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瑜伽体式讲解：双腿头至膝式

2010-09-06

瑜伽体式讲解：双腿头至膝式。

这个姿势中最重要的是，是否能以一颗臣服谦卑的心放松地进入姿势。最次要的是你能够向下折叠多少。即使在最深入的姿势中，也要保持冷静头脑，放松的呼吸。如果在这个姿势中，你正喘着粗气用力牵引着自己的身体深入姿势，哪么你就做错了。

在姿势中要避免下背部向上过多地拱起，否则会引起腰椎的受伤。

胸骨强烈地向前伸展以尽可能拉长脊椎，保持身体前面的延展，同时在心里尽可能保持下背部的凹入。关注胯部在大腿和腹部之间的交叠区域，让身体向下的折叠只在这个区域发生，而不是下背部。但也不得不接受，在最深入的姿势中下背部总是有一点拱起来的，在心里任然保持凹入。

对于一些腿筋和胯部较紧的人，应该用垫子把臀部垫高。这样可以减少身体向下折叠的程度，保持躯干前面的伸展，使姿势更有效率。按需要来调整垫子的高度，只至下背部保持自然地向前弯曲，没有任何的紧张。即使身体的柔韧性非常好，也建议至少用一张垫子垫高臀部。

为了得到骨盆向前折叠的感觉，可以在进入姿势之前先做一个预备动作。保持躯干挺直，两脚向前伸展，让脚跟不要离开地面。保持躯干挺直的同时，轻轻地弯曲膝盖，这时骨盆会被拉着向前折叠。可以重复几次这个练习。把这种骨盆向前折叠的感觉带到姿势中。

进入姿势之前，在预备姿势Dandasana中，先做一些调整以优化这个姿势。把臀部的肌肉向两侧和向后拉开，使坐骨的前端在垫子上，这样将帮助身体最大化地在骨盆处折叠。大腿挺直，并向内旋转，使大腿正面垂直向上。大腿内侧更多地向前伸展，使内侧脚掌与外侧脚掌对齐。膝盖窝向下打开（如果臀部被垫高，注意膝盖不要损伤）。躯干向上伸展进入山式。让胸骨离开耻骨以延长身体的前面。

躯干胯部和骨盆

在进入姿势之前，第一个目标是让脊椎向上伸展。身体前面的皮肤向上伸展，以拉长前面的身体。

如所有的前弯姿势一样，在向下折叠的同时，把能量主要放在脊椎向上的伸展上，而不是向下的折叠。向下折叠只是自然的事情。想象仿佛肋骨正在飞行，而且正尝试远远地降落在小腿的前面。首先应该是小腹靠近大腿，然后是肋骨，然后是胸膛，最后是前额。一定注意，不要径直地让前额勉强靠大腿，这是根据身体柔韧性自然达到的事情。在柔韧性还不够的情况下，就先忘了这码事吧！

当姿势进入一定的深度之后，开始让胸膛向脚的方向延展。以平直的路径，从胯骨开始向腋窝延展身体。在浮肋的区域不要有被压缩的感觉，让他们延着大腿向前伸展。身体的前面总是试图尽可能地延长，这是这个姿势关键性的动作。

如所有的前弯的姿势一样，让腹股沟向后深深地进入骨盆。让耻骨在大腿的中间向后向下推。

大腿和脚

虽然严格的姿势双腿是要完全并拢的，但是如果腿筋很紧的话，可以让双腿分开大约一脚宽。

大腿向内旋转，让大腿的正面完全正对天花板。脚跟的中心触碰地面，脚跟向前伸展离开骨盆。

展开大腿的后面，最大限度地接触地面（垫高臀部则另当别论）。如果腿筋较紧的，可以稍微弯曲一点膝盖，以使下背部在不拱起的前提下让躯干得到完全的伸展。躯干的伸展比大腿挺直更重要。

要让脚内侧和外侧对齐地向前延展，这就需要让大腿的内侧比外侧更多地向前拉长。很多姿势都适用与这个原则。大腿内侧向前延展，同时大腿向内旋转，给大腿带来彼此螺旋型靠近的感觉。

大腿的后面向臀部的方向收，同时大腿的前面向腹股沟的方向收。膝盖骨向腹股沟的方向收。大腿的收缩贯穿整个姿势。当躯干向前伸展的同时，仿佛感觉整个大腿都收到了骨盆的下面去。与大腿正好相反的是，胫骨和小腿肌肉必须向前延展。

为了让双脚得到正确的伸展，首先延长大腿的后面让脚跟先前远远地离开，并且拉长跟腱区域，然后脚跟压向地面，展开脚掌和脚趾。让向前伸展的压力穿过脚球，这样脚掌会比脚跟稍微有一点点向前突出。在任何的脚掌不接触的地面的姿势中，在让脚球保持一点向前的伸展，就像轻轻踩油门的感觉。但是这个动作不可过份，以免使跟腱压缩。

尽管脚跟和脚球在向前伸展，也要保持如山式一样地让脚踝和足弓向后。

脚跟和膝盖的后面压向地面。

手、手臂和肩膀

手抓住脚趾或是脚掌，或者最终在脚底的前面抓住另一只手的手腕（被抓的手掌心朝前），用手抓住脚以释放背部的压力，而不是粗鲁地把身体向脚的方向拽。

抬高并且展宽肘部，以帮助胸膛的打开和脊椎向前的伸展。

肩胛骨进入背部以帮助胸膛向前延展。让肩膀离开耳朵

在做完一组前弯的姿势之后，应该做一些调和的姿势，比如婴儿式或者除风式（仰卧膝盖靠近胸膛），然后再让膝盖倒向侧面，最后脚跟靠近臀部脚掌踩地，双手放在腹部，休息几分钟。