瑜伽体式讲解：肩倒立

2010-09-06

　

       瑜伽体式讲解：肩倒立。

       这个姿势被称为母亲或者皇后的姿势，因为他安抚和滋养整个身体。

 Iyengar瑜伽要求用厚厚的垫子把肩膀垫起来。因为这样使躯干更容易垂直，同时使手臂和脖子的压力得到释放，使练习者更深入地进入这个姿势，更专注于内在的调整和冥想。

 肩膀躯干部分在垫子上，而头在垫子的外面（至于具体的位置，可以在进入肩倒立之后通过体验来调整，总之要让脖子最大可能地放松），用两张经过两次对折的瑜伽垫垫在肩膀下面是通常的高度。如果有必要甚至用三张垫子也不过份。

 肩膀下沉，肩胛骨向后腰的地方移动。手臂向臀部的方向伸展。让上臂向外旋转（三头肌向下，二头肌向上），同时肘部尽可能靠近躯干。后背的肋骨进入身体。弯曲膝盖，双脚靠近臀部。手推地板，卷起身体同时脚往头的方向移动，后滚翻。让后背和臀部离开地板，双手托着背部，往上伸展身体进入肩倒立。

 

在姿势中让觉知力进入每一个细胞，让觉知的光照亮整个身体。身体的每一个部分从头顶到脚趾都从容地投入到被姿势所赋予中的工作中去——伸展、旋转、扩张、收缩等等···   如果失去了对身体某一部分的觉知力，那么这个姿势就变的残缺而不完整了。

在姿势中的调整

脖子完全地放松，感到颈椎一节一节地拉长均匀地铺开。

上臂向外旋转（三头肌向下，二头肌向上），两肘相互靠近并且压入地板，上臂向肘的方向伸展。两手掌应该完全按在背上，在姿势中每过一会就尝试让手更多地往下移动，这样使躯干得到跟多地向前向上的压力。

 让肩膀的顶端立在地板上，而不是靠近后背的肩膀处。意识到腋窝的后面向前推。肩胛骨相互靠近并且向臀部的方向伸展。后背的肋骨和皮肤向上伸展。意识到胸椎后面的皮肤压入后胸使胸骨靠近下巴。尽可能地让胸膛上下左右地展开。耻骨向上伸展离开胸骨拉长前面的身体。侧面的胸膛向骨盆伸展。脊椎一节一节地向上伸展。

 臀部的骶骨和尾骨如山式那样的向前向上收。

 大腿骨向后推。让大腿的内侧更多地向上伸展，大腿向内旋转，同时内侧的大腿、膝盖和脚踝相互靠近。让大腿的肌肉往上压向骨骼。虽然肌肉向上伸展，却要感到大腿前面和外侧的皮肤下沉，而内侧的皮肤向上伸展。膝盖骨的下端拉入膝关节。

 两脚内侧靠近，不用可以地绷紧脚背，保持自然地伸展。展宽脚掌伸展脚趾。

 从肩膀向上的伸展穿透了脚跟和脚球。感到骨盆向上伸展离开了肩膀，大腿向上伸展使脚跟离开了骨盆。每次发现伸展的力量在消退时就再次注入伸展的力量。

 以上关于局部的要领是相互支撑不可分割的。如手臂的旋转协助两肘相互靠近，而以上两项又协助肩胛骨相互靠近向上伸展同时使胸骨靠近下巴打开胸痛，这些又支持躯干的向上伸展。又如骶骨尾骨内收和大腿骨向后是一个非常重要的相辅相成的动作绝不可分割，同时他们的组合又与大腿的内旋和内侧的伸展再加上膝盖的收紧是相互支撑协助的动作。去观察局部与整体的关系，这样去发展自己的觉知力，就像上面讲的让知觉的光照亮全身。

影响躯干垂直的因素

 1、我们有一个倾向尤其对于初学者来说总是会让肩膀靠近背部的部分立在地板上。用垫子垫高肩膀，配合手臂和躯干的要领让肩膀的顶端立在地板上。

 2、另一个倾向，尤其是那些身体比较柔软的人，会让重心向脖子的方向转移。这样使身体前倾，并且使脖子僵硬容易受伤。要把重力分配到肘部让肘部压入地板。

 3、一定要注意大腿骨向后和收骶骨尾骨的协作动作。不做或忽略任何一个都会让躯干离开身体的垂线。

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