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瑜伽体式讲解：犁式

2010-09-06

瑜伽体式讲解：犁式

犁式是在下犬式之后，最初的几个倒置姿势之一。犁式的功效如肩倒立一样都是起到恢复和滋养全身的作用的。

通常进入犁式的方式是从肩倒立进入，但是一些经验丰富且柔韧性较好的练习者也会从站立的姿势进入犁式——从下犬式，下巴压向锁骨（jalandhara bandha），脚向前走，弯曲肘部，放下肩膀进入犁式。如果以这种方式进入的话，一要确保有垫子，二在进入的过程中不要让后脑触碰地板。在离开姿势的时候，也可以运用刚才相反的程序离开姿势，或者用通常的向后放下背部再放下双腿的方式离开。

在以下的情况下做Ardha Halasana——半犁式：

1. 初习者往往由于腿筋和骨盆僵硬，双脚碰不到地面，这时就需要用椅子或者其他的支撑物把腿托起来，做半犁式。如果双腿悬空地做犁式，压力会过多地集中在脖子上，致使脖子损伤。

2. 还有一种情况——双脚可以触碰到地面了，但是下背部却很大程度地拱了起来，这时候仍然需要做半犁式。这还是由于腿筋和骨盆的僵硬，使身体的折叠发生在了下背部。

记住！背部和大腿的挺直比脚趾碰到地面要重要！

躯干和骨盆

以从肩倒立进入犁式的方式，当双脚向地面放落时，尽可能地保持身体前面的拉长。

如下犬式一样尽可能高地向上抬起坐骨。耻骨向上离开胸骨以拉长前面的身体。展开腹部，向上延长腰椎。躯干尽可能垂直地向上伸展。感到躯干向上的伸展穿透了坐骨。胯骨的位置与在肩倒立中略有区别，肩倒立中要求在肩膀的正上方，而这里要求在下巴的正上方，因为这样可以更好地拉长脖子的后面。

就如所有前弯的姿势一样，身体的折叠是来自跨关节而不是下背部。虽然在实际的练习中下背部总是有一点凸出去的，但是仍然尽可能地让两胯升高以减少下背部的弧度。让腹股沟深深地进入骨盆。

这些原则适用于所有的前弯姿势。

在犁式中是允许坐骨向脚跟的方向移动的，此时感觉腹部器官的放松。

在腹部和腹股沟处不要有任何的紧张。

如肩倒立一样，使胸膛扩张。观察从浮肋到腹股沟之间的区域，抬高骨盆、腹股沟和大腿的根部以拉长这个区域。

大腿和脚

刚开始练习犁式的时候，为了帮助大腿后面的打开，可以先让脚分开大约一脚宽，当得到大腿后面打开的体验之后，保持打开，再让脚并拢。

大腿前面的皮肤压向股四头肌，股四头肌压向大腿骨，大腿骨再向后压，使大腿尽可能地向上抬升。膝盖骨向腹股沟的方向拉。体会到膝盖窝强烈的伸展和大腿后面完全的打开。脚跟离开大腿的伸展。

大腿保持向内的旋转。用眼睛看着大腿，确保大腿正面正对地板，同时让他们越来越远地离开面部。大腿内侧越来越高。

脚底垂直于地面，脚趾尖点地面。

手、手臂和肩膀

如肩倒立一样，让肩膀的最顶端支撑地板。如果双手扶在背部的，让双手尽可能地向下接近肩胛骨，同时大拇指尽可能地向下接近腋窝。肩胛骨向上抬高同时压入后背，以帮助胸膛的打开。

每过几次呼吸就试图让双手更多地往下，同时大腿更多地抬高。这个姿势的基础——肩，手臂，和肘部向下的同时，其余所有的部分向上抬高。在这里有一个不错的辅助练习方式是——请一位同伴用带子绕着你的腹股沟并向上提，帮助骨盆抬高，然后保持骨盆的高度再松掉带子。

这个姿势的变体是犁式2，双手离开后背，十指相扣，手臂伸直，向内旋转，并压向地板，然后翻转手腕（拇指朝背，掌心朝后）。如果十指相扣使你的肘部无法挺直，哪么用双手抓着一根绳子代替，然后慢慢地缩短绳子的长度，直到十指相扣，并且肘部挺直。

更难的做法是，手臂和手腕朝相反的方向旋转，这样可以让肩膀的顶部更多地支撑地板。

在做这些手臂伸直的变体姿势时，背后——手臂的下面，可以多放几块垫子，以让手臂压倒垫子。

在呼气的时候，离开姿势。先让双手回到地板，让眼睛向后看，以帮助后脑压地板，然后慢慢地一节脊椎一节脊椎地放下身体。