瑜伽知识: 您的位置: 首页 > 瑜伽文化 > 瑜伽知识

瑜伽体式讲解：上犬式

2010-09-06

瑜伽体式讲解：上犬式。

一些初学者很容易把眼睛蛇式和上犬式搞混淆。就脊椎上的区别来讲，虽然看上去它们都在后弯，但眼睛蛇式更注重的是向后的卷曲，而上犬式更重要的是伸展。

通常由俯卧的姿势进入，双手应该放在肋骨底端的两侧，这样当手臂伸直的时候，胯部应该靠近手臂。另一种是从下犬式在脚趾上翻转着进入上犬式。

经典的姿势是让脚背放平在地板上的，这个版本会让腰椎在姿势中从事更多的工作。另一变体的版本是用脚球点着地板，这样会减轻下背部（腰椎）区域的压力，同时让大腿更多地从事工作。因此腰椎有问题的人可以做这个变体的版本，另外可以在练习开始的时候，在sunya namaska中运用这个版本来热身。

手，手臂和肩膀

如下犬式一样展开手掌和所有的手指。让重心离开手腕，移到指关节的根部尤其食指关节根部。如果手腕有问题，可以让手掌向外转一点。

肩膀应该在手腕的正上方，使手臂完全垂直。向上伸展手臂内侧，同时让上臂向外旋转，这样肘窝会转向前方，肘尖会指向后方。为了让胸膛在手臂的前面打开和展宽，需要在整个姿势中保持上臂向外的旋转。

这个姿势中最关键的就是手臂的内侧向上伸展，并且这个动作协助胸膛向上的提升。为了更清楚地感觉到这个动作，可以把双手支撑在砖块上去体验这个要领。在姿势中如果手臂没有100%地投入工作，那么压力就会落在腰椎上。

肩膀尽可能地向后打开，同时下沉离开耳朵。让肩胛骨压入后背同时向臀部移动。当胸膛向前穿越手臂把脚背向前拖的时候，肩膀必须待在胸膛的后面。通常应该在上犬式中保持1分钟以上使肩胛骨进入正确的位置，但理想的目标是保持3分钟，虽然这比较难。让斜方肌和肩胛骨上的皮肤下沉。与下犬式不同是，肩胛骨的下端更多地压入后背，并从这里开始向上提起躯干。

更精微的要领是，让肩膀的中部向上升起，而外侧下沉，这样是脖子完全延展。

躯干，胯部和骨盆

胸膛必须在手掌的前面。躯干必须作为一个整体向前和向上移动，以避免腰椎区域的压缩。在手臂的前面把侧胸露出来。应该在心里感觉到胸膛上升的同时后背下沉相互呼应。保持从胸骨向上的抬升。向两侧展开胸膛。向两侧展开锁骨，并且抬升锁骨。

让侧面的胸膛越来越多地向前，并且抬高侧面的胸膛。再看看自己能有多少程度上地抬高和向两侧展开下肋骨。

把肚脐向上和向脊椎的方向拉，同把耻骨向肚脐的方向拉。向下收尾骨同时把耻骨和腹部向胸膛的方向拉，以保护腰椎。这是在所有的后弯姿势中通用的要领。尾骨压向耻骨同时让脊椎的前面（正面）尽可能地上升。感觉仿佛你要把你的耻骨向胸骨的方向拉。不要把腹股沟向前推，只是感觉把它们向上提离开大腿，这样避免腰椎的挤压。

在不压缩脖子后面的前提下，仰头向上看。抬高下巴，以协助背部胸椎进入胸膛。

应该在胸腔上感到一个能量环路，胸膛前面上升，在背面下沉。手垫在砖块上，更容易得到这种感觉。

绝不要简单地在腰椎处弯曲。

大腿和脚

脚与胯部一样宽。

如同所有的后弯姿势一样，双腿要尽可能地保持稳固和有力，这样使脊椎变得柔软。大腿的后面强烈地向天花板抬升，同时延长大腿的后面。外侧的胫骨彼此靠近。收紧臀部同时把大腿后面的肌肉强烈地向臀部的方向拉。大腿上的感觉，就仿佛你要支撑一个站在你骶骨上的人。感觉后弯更多地在上背部和中背部，而不是在下背部。

由于臀部的收紧，使大腿有向外旋转的倾向。让大腿和膝盖的正面向内旋转以抵消这个倾向。向上抬升膝盖的内侧。抬高大腿的内侧同时展开臀部。当你弯曲处于姿势中的时候，可以放松臀部，但是向上抬升大腿的内侧。并且，相对于胫骨外侧向内，让大腿的内侧向外压。

在让骨盆向前之前，需要先完成大腿的动作。

双脚保持在英雄坐式的状态中，不要向内扣。

(1)伸展手臂以抬高胸膛。

(2)压脚背向下以抬升大腿内侧。

(3)抬高内侧，和上手臂并且….

(4)让骨盆向前和向上。

在姿势中尽可能地完全伸展手臂和大腿。

离开这个姿势的一个方法是，有上犬式直接进入下犬式，并且尝试在进入的过程中让背部保持刚才的伸展（凹入）状态。