瑜伽体式讲解：头倒立
在头倒立中几乎可以套用山式的所有原则，除了身体被倒置外，身体局部的处理方式基本一样。所以当你在做头倒立的时候，可以想象正在做一个倒过来的山式。
随着循序渐进地练习，头倒立包括其他的变体姿势，最好可以保持7到10分钟。一些高级的练习者甚至可以达到30分钟。当你要做一些连续的头倒立变体姿势时，单独的头倒立姿势起码应该保持5分钟以上，再进入其他的变体姿势。
所有倒置的姿势都可以锻炼到你的横膈膜。因为在倒置中横膈膜承载着腹部器官的重量，并且在每次吸气时必须抵抗腹部器官的重量使横膈膜上升。
在最初练习头倒立的时候，应该背靠着墙练习，这时应该让交叠的指关节尽量靠紧墙壁。至于那些对倒置具有强烈恐惧感的人可以背对墙角练习。
在背靠着墙练习的时候，不要让臀部靠在墙壁上，这种懈怠的状态给脖子带来紧张。最初进入姿势的方法可以是，双腿挺直地但先后地向上进入姿势。最终应该掌握双腿挺直慢慢向头的方向走，当重心大部分移向头部的时候再非常轻松地把挺直的双腿同时向上举离地板。当然这种方法需要胯部具有足够的柔韧性。
准备进入姿势
在做所有倒置姿势的时候都应该先摘掉眼镜。
肘部应该与肩膀同宽。前臂的肌肉向内移动让尺骨压入地板。要拉长前臂与垫子接触的皮肤，让小手指向前伸展离开躯干，或者也可以把肘部抬起来向后拉长前臂的皮肤。让手腕侧面垂直于地板，不要向外翻。手指交叠相扣，不能太送也不能太紧，太松的话在练习中容易滑开，另外在保持姿势的时候手掌是需要放松的，所以也不能太紧。每次练习要交替手指交叠的顺序，不要总是以一种顺序交叠手指，就像不要只是练习左腿在上的莲花坐一样。
现在把后脑贴向交叠的手掌，让头顶的正中心对准地板。在这里有一些争议，有的老师会教学生用前额和头顶的中部顶地板。通过自我练习，我的经验是，对于一些初习者选择后者会更容易，因为这样更容易让肘部支撑起身体，但是如果要保持长时间的头倒立，因为颈椎的弯曲会在弯曲处聚集压力使颈椎损伤。而选择前者对于初习者来说很难找感觉，需要有很好的基础，和对身体的控制能力。
不要紧紧地抱着后脑勺，尤其是小手指不要碰到。
使后颅骨的底部始终有一种下沉的感觉，有意识地向下拉长后脑的底部和脖子后面的区域。
在姿势中使面部放松，其中一个方法是，在这个倒置的状态下，目光注视着身体对面的斜上方。
手，手臂和肩膀
在保持姿势完整性和手指仍然处于交叠状态的前提下尽可能地放松手指。肘部前臂和手腕应该压紧地板而手掌放松。
在这个倒置的状态下，肩膀由于重力的作用会自然的下沉，这样就会导致脖子的压缩，使颈椎紧张，长时间保持这样的状态更会让颈椎受伤，所以，在进入头倒立之后第一个极为重要的动作是，让肩膀和肩胛骨强烈地向上伸展。对于初学者找到这个肩膀上升的感觉比较困难——把前臂压入地板，手臂二头肌向肩膀的方向收，而三头肌向肘尖的方向推，共同使肩膀和肩胛骨强烈地向上伸展。由于肩膀和肩胛骨不经意地或者时不时地就会再次掉下来，所有你要时不时地再次把它提起来。一旦你发现再也不能保持肩膀抬高的时候，就是你离开这个姿势的时候。
最初，你必须要学会如何强烈地向上伸展上臂和肩膀，但是随着练习你对这个动作形成一个身体上记忆之后，你又要学习如何尽可能地放松手臂，但同时又要保持肩膀的抬高。因为毕竟这是一个头部平衡的姿势而不是前臂平衡。所以，要循序渐进地安全地把重心带到头顶上。
注意！以上的指导绝不适合初习者，初习者的脖子是无法承受身体的重量的，也许你可以倒置起来而脖子也并不觉得不舒服，但往往颈椎的损伤是日积月累形成的。
抬高肩膀的同时展宽肩膀，展宽肩胛骨同时让肩胛骨压入后胸。向上伸展斜方肌。展宽锁骨。保持脖子的延展。
躯干，胯部和骨盆
在躯干中第一个要做的是从头顶到双脚拉长整个躯干。
让手臂压向地板同时从腋窝向上拉长侧面的胸膛。向上伸展浮肋骨的同时尾骨和大腿的背面向上伸展以平衡这个动作。后面的肋骨向上伸展。耻骨向上离开胸骨。最终，让骨盆尽可能地向上，仿佛把骨盆的重量向上带离了躯干，这样让脊椎得到最大可能的伸展。保持一点Asvini mudra(提肛收束法)。这样你的躯干由内至外地都在保持向上的伸展。
下一步是让躯干在一条直线上。在这里通常的倾向是，前面的肋骨向前突出，而臀部向后突出，致使腰椎过份地向前弯曲。这种躯干的状态被称为“香蕉背”。虽然腰部必须保持一点向前的自然弯曲，但是应该让这种弯曲减少到最小的程度。把尾骨向前和向上收。臀部保持一点收紧，但是不要把腹股沟向前推，腹股沟保持向后，应该在那里感到一种“虚空”的感觉。用脊椎的力量把肚脐向后拉，而不是腹部肌肉的力量。
关注你的胸椎，让胸椎进入身体同时向上。后背的胸椎区域绝不应该向后凸出。在把胸椎由后往前推入身体的同时，要扩张开后胸区域的皮肤，这是头倒立的一个关键点。
让胸椎越来越多地向内同时前面的肋骨向后以避免这个通常的错误倾向“香蕉背”。但是如果要保持平衡和稳定地达到以上的目标，就要同时让大腿内侧强有力地向上伸展，这是另一个关键点。
向上推骶骨以使肛门与会阴处于同一个水平高度。无论在头倒立或者肩倒立中，你都可以想象仿佛有一根垂直的杆子从会阴处向上连到天花板，然后感觉你正在用内侧大腿夹着这根杆子向上拉，同时骶骨也在向这根杆子接近。让会阴部位越来越高地升起，同时在不使臀部僵硬的前提下让两腿内侧相互靠近。
大腿和脚
这个姿势中的两个重点是——抬高肩膀和让大腿尽可能地向上伸展。
当我们在倒置的状态中，我们的双腿由于不像站立中要支撑我们的身体，所以就会有些缺乏知觉，或者叫做感知力。观察你的大腿，让它们如山式那样地向上伸展。感觉大腿向上仿佛离开了骨盆，同时如站立的姿势中一样让大腿的肌肉压向大腿的骨骼。肌肉压向骨骼的同时也向上压。让大腿的外侧（包括大腿、膝盖、小腿、和脚踝）积极活跃地向内压，彼此接近，以协助大腿最大可能地向上的伸展。
让大腿前面的皮肤压向骨骼，而骨骼向后压向大腿的后面。让大腿内侧向后的力量大于大腿外侧，使大腿保持内旋，以使大腿的中心正对前方。即使觉得累也要让大腿保持内旋。在大腿向后压的同时，要配合尾骨的向前和向上以使大腿保持垂直向上。膝盖骨向骨盆的方向拉。
很好地伸展大腿的后面，很好地打开膝盖窝。膝盖骨应该收入膝关节。小腿的肌肉向脚跟的方向伸展。
让大腿内侧更多地向上伸展，从腹股沟到膝盖内侧、从膝盖内侧到内侧的脚踝、尤其是从内侧的脚踝到内侧的脚跟，这里很容易失去觉知力。当内侧和后面的皮肤向上的同时，外侧和前面的皮肤向下（尤其是大腿的皮肤）。
让向上的伸展穿透脚跟的同时也穿透脚球（尤其是大脚球），把脚球稍微向上推一点，就像在轻点汽车油门。延长和展宽脚底和脚背。从大脚球向小脚球延展脚掌。展开脚趾，并且把它们稍微往回拉一点。内侧的脚踝相互靠近。
因为一但对大腿失去了觉知力，大腿就会自然地松懈，所以总是一遍一遍不停地向上伸展你的大腿。这也将帮助你的后胸区域不至于向后突出。
在头倒立中，重要的是技巧、平衡和放松，而不是死板的努力。
通常头倒立在一次练习中只做一次。
如果你的肩膀再也不能保持上升，请一定离开这个姿势。
在如同Pascimottanasana的第一阶段的姿势中（脖子后弯）可以释放头倒立给背部和颈部带来的压力。
在做完头倒立的序列中，必须包含肩倒立，或肩倒立的序列，让能量得到平衡。
