瑜伽体式讲解：弓式

2010-09-06

　

      瑜伽体式讲解：弓式。

       在准备进入dhanurasana之前，要先向前拉长躯干，使躯干得到额外的向前的伸展。可以用肘支撑让上半身和腹部向前伸展离开骨盆。

       可以先从单腿的弓式开始。向后握住胫骨，向上升起大腿骨，注意力放在下背部的伸展上，不要使那里被压缩。你可能发现，做单腿的弓式比做双腿的还要辛苦。

       掌握了单腿的弓式之后，开始做双腿的。在这个姿势的古典版本中双腿内侧是靠拢的，当然在最初学习的时候可以让双腿中间分开。随着练习，逐渐地让大脚趾靠在一起，然后是膝盖。

       伸展大腿的内侧和内侧的脚踝，让双脚向后和向上。通常在骆驼式和所有的俯卧姿势中，这是一个非常重要的要领。

       当大腿和躯干升离地板之后，首先要尽可能地拉长脊椎。从脚趾到头顶找到一种均匀平滑的圆弧的感觉。为了保护脊椎，在进入姿势之后首先应该先找到身体的长度，再考虑躯干和脚的高度。尤其要拉长身体的前面，并且让胸膛向前的力量大于向上的力量。让上胸部和锁骨带领身体向前和向上，而不是喉咙，这个要领同样在Bhekasana蛙式中也非常重要。努力让姿势变得非常的长而不是非常的高，在salabhasana蝗虫式中这个要领同样重要，也尝试在轮式中也找到这样的感觉。

       让下腹部在地板上平衡你的身体，而不是骨盆或者胸膛。大腿骨向上抬升，同时注意抬升的同时不要让耻骨去压地板。放松腹部，不要用腹部压地板，这样可以保持平滑和深长的呼吸。通常大多数学生会把更多的注意力放在上半身向上的抬高上，应该让腿和上半身均匀地向上抬高。就如所有的后弯，臀部或多或少是应该收紧的，但这会引起大腿向外的旋转，所以有意识地让大腿的顶部向内旋转以抵消这个倾向。让这个姿势的后弯更多地发生在胯部而不是下背部。

       让脚趾和脚球指向天花板，而不是背后的墙。内侧的小腿肚子向天花板延长。如所有的姿势一样让肩胛骨进入后背，并且下沉向臀部。胸椎进入后背帮助胸膛打开。

       在所有的后弯姿势中注意不要压缩脖子的后面。

       放松面部，嘴巴和眼睛。保持均匀深长的呼吸。不要屏住呼吸！

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