瑜伽体位讲解：半月式

2010-09-06

瑜伽体位讲解：半月式。以先进入右侧为例：

进入半月式之前，首先向右进入三角伸展式。在完美的三角伸展式中体会躯干在半月式中所有的动作要领。

右膝向右弯曲，右手沿着右脚外侧向前延伸一个脚掌距离，手指方向与脚趾方向一致，大拇指在右脚小脚趾的延长线上（一些高级的练习者也会让右手向前，大拇指在大脚趾的延长线上）。

在呼气的同时进入半月式。最初可以从局部开始慢慢地调整进入，比如：先挺直右腿，再抬高左腿，然后旋转躯干，转头向上，最后左臂向上伸展。但是在最终要学会，就如花瓣绽放一样地让身体的各个部分同时打开进入姿势。

右脚

右脚是这个姿势的基石，任何细微的差别都影响整个姿势，所以右脚此时要具有充足的智慧。

把所有在山式中学到的知识运用到右脚上来。

放松右脚让它变的柔软，舒展开整个脚掌和所有的脚趾。体会脚底的压力点在脚跟、大脚球和小脚球三个点上。避免脚趾抠地板。

由于重心有向脚外延移动的倾向，所以要特别注意，脚内侧尤其是大脚球压在地板上。

在瑜伽练习的过程中要学会观察同样的身体部分在不同的姿势中的差别。在这里去体会足弓的高度与战士第三式中的区别。由于战士第三式中，站立的脚完全承担身体的重量所以足弓的高度较半月式低。体会这种细微的差别，并进行反思。

右腿

保持右腿向外的旋转，让膝盖骨始终正对右脚趾的方向。

右腿保持在完全的山式状态中——大腿肌肉在每一边都抱着大腿骨。大腿后面的皮肤和肌肉向臀部的方向拉，大腿前面的股四头肌向上拉使膝盖骨向上提，同时压入膝关节。感觉大腿前面的皮肤压入股四头肌，股四头肌压着骨骼，一直向后压到大腿的后面。

右腿此时承担着把躯干的重量传递到地面上的角色，所以右腿要完全垂直于地板。而此时右腿有向后倾斜的倾向，让右大腿外侧顶部的肌肉有力地压向骨骼来抵消这个倾向。

用骨骼支撑自己的身体 就是说当支撑身体的部分处与完全垂直状态时，身体的大部分重量就会由骨骼支撑，而肌肉就会得到释放。这样就契合了所谓的“用最少的力气完成最完美的姿势”或者叫做“不费力的用力”。在这里当右腿处于完全垂直时，肌肉就会由紧张到释放，姿势也会变得从容和优雅。

左腿

左腿与躯干在一条直线上保持如山式一样的伸展，可以略高与躯干，但绝不可低于躯干。可以跟随以下的顺序调整左腿：

1. 左大腿向内旋转，让膝盖正对前方。

2. 大腿皮肤压四头肌，四头肌压向大腿后面的腿筋。

3. 大腿后面向脚跟伸展。

4. 大腿内侧压向大腿外侧（有下往上）。

5. 大腿内侧（下面）从腹股沟到脚跟的伸展。

当调整左腿的时候，保持右腿向外的旋转。

躯干和骨盆

躯干和骨盆的侧面应该完全垂直与地面。

右臀骨向前推，使右腹股沟在前面打开，同时左胯抬高并且向后旋转，感到左腹股沟抬高离开右侧的腹股沟，骨盆的前面完全打开，使左胯右胯和大腿在一个垂面上。

尾骨离开腰椎，并向前压入骨盆。脊椎向头的方向延伸，让头顶离开尾骨。

均匀地伸展左右两侧肋骨。此时右侧的躯干倾向于向内压缩，意识到这一点，如左侧一样地拉长右侧的身体。拉长身体的前面，让胸骨离开耻骨。

让躯干和肩膀完全垂直于地面。右侧的肋骨向前推，左侧的肋骨向后。后背脊椎的右侧压入身体，帮助躯干旋转。右手臂的三头肌有力地向腋窝的方向收，也帮助躯干的旋转。

手臂

右手不承担身体的重量。仿佛手指如刷子在刷地面一样，让手指轻点地面。

两臂向相反方向伸展，意识到这种伸展，帮助胸膛的展宽和打开。同时大臂保持如山式一样地向外旋转，也帮助胸膛的打开。

头颅

头尽量向上转，面向天花板，眼睛注视着左手拇指。

刚开始在视觉转换的时候很难保持平衡，可以在转头的时候用余光仍然注视地面，当停止转动，再让目光向上转。就是说——目光注视一点，再旋转头颅；头颅静止时，再转换目光。

在身体的每一个部分中找到山式

此时身体在以骶骨为中心地向各个方向伸展：左腿从腹股沟向脚跟伸展；右腿从臀部向脚跟伸展；躯干向头颅伸展离开骨盆；手臂离开胸骨的伸展；

在姿势中身体的每一个部分的调整都不是孤立的，都必须配合其他相关部分的共同协作，正如“按下了葫芦起了瓢”。就如这里右腿、右胯和左胯的关系，必须同时调整才能让他们在同一垂面上。

身体任何部分的细微调整，都会给右脚的压力点带来变化。在这里如果重力很好地分配在右脚的三个压力点上时，骨盆就会非常好地垂直与地面。