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背部前曲伸展坐式全解

2009-12-21

梵文名：Paschimottanasana(POSH-ee-moh-tan-AHS-anna)

读音：帕希摩敦阿撒那

双腿背部伸展（背部前曲伸展坐式）

英文名：（Seated Forward Bend）
paschimottana = intense stretch of the west (pashima = west
uttana = intense stretch)

类型：站姿

凝视点：闭眼或小腿处

难度系数：6

反姿势：Purvattanasana反台式

生理功效：

*平静大脑并帮助减缓压力和意气消沉。

*伸展脊柱、肩和腘绳肌。

*刺激肝脏、肾脏、卵巢和子宫

*促进消化

*帮助减缓更年期病症和月经的不适

*减轻头疼、焦虑和疲劳

*治疗高血压、不孕症、失眠症和鼻窦炎

*传统教程上说这个体式增加食欲，减轻肥胖症和治疗疾病

心理功效：

*治疗轻度抑郁

*稳定情绪

禁忌和警告

*哮喘

*腹泻

*孕妇

*背痛：只有在有经验的老师指导下才能练习这一体式。

不要让你的大腿离开地面，这样有可能让你膝盖后面的肌肉受伤。

步骤

1、臀部坐在折迭的垫子上，你的脚向前伸直。通过脚后跟积极伸展向前。轻摇左臀，并用右手拉右侧坐骨远离脚跟。在另一侧重复这一动作。用手掌或者指尖在髋部旁压向地板，并把胸骨的顶端向天花板的方向提，大腿上部同时下沉。

2、

把内侧的腹股沟拉向盆骨。吸气，保持躯干前侧长，从髋关节处而不是腰部向前屈身。拉长尾椎骨远离盆骨的后侧。如果可能的话用手抓脚掌，拇指在脚底部，肘部充分伸展。如果不可能，用带子环绕脚底部，带子抓紧。确保肘部伸直，不是弯的。

3、当你准备进一步伸展时，不要用力拉身体进入前屈，不管你的手是握脚掌还是有绳子。进入体式时拉长躯干前侧，保持头部伸展。如果你是手握脚掌肘部向外打开，抬离地板。如果是手握绳子，紧握并拉紧，长手前走，保持手臂伸长。下腹部先接触大腿，然后是上腹部，肋骨，最后是头。

4、随着每次吸气，轻轻抬起并伸展躯干前侧；随着每次呼气，放松一点完全进入前屈。伴随着每次呼吸，用这种方法躯干极微地振荡与伸展。你最后可以伸展手臂向更远处并放在地板上。

5、在这个体式上保持1到3分钟。起来时，先从大腿处提起躯干并伸展肘部（如果它们是弯曲的）。然后吸气，通过拉尾椎骨进入盆骨的方式抬起躯干。

细节：

“paschim”是指你身体的背面，从脚跟一直到后脑勺，梵文的意思是“西方”。因为正如睡眠时头的最佳朝向是指着东方，传统上说瑜伽练习也推荐的是应该面对东方，东方代表了“觉悟”。因此，背部也就自然是对着西方了。“ut”意思是强烈的“tan”的意思是伸展。这个姿势拉长你的整条脊椎，使你的生命力流向身体所有部位。当你的前额能够放在膝盖上放松时，这个姿势会使你的前半脑——经常忙碌活跃着的大脑部分——平静下来，同时又使富于冥想性的后半脑变得安静，但同时保持警醒。

这个姿势中最重要的是，是否能以一颗臣服谦卑的心放松地进入姿势。最次要的是你能够向下折叠多少。即使在最深入的姿势中，也要保持冷静头脑，放松的呼吸。如果在这个姿势中，你正喘着粗气用力牵引着自己的身体深入姿势，那么你就做错了。

在姿势中要避免下背部向上过多地拱起，否则会引起腰椎的受伤。

胸骨强烈地向前伸展以尽可能拉长脊椎，保持身体前面的延展，同时在心里尽可能保持下背部的凹入。关注胯部在大腿和腹部之间的交叠区域，让身体向下的折叠只在这个区域发生，而不是下背部。但也不得不接受，在最深入的姿势中下背部总是有一点拱起来的，在心里任然保持凹入。

对于一些腿筋和胯部较紧的人，应该用垫子把臀部垫高。这样可以减少身体向下折叠的程度，保持躯干前面的伸展，使姿势更有效率。按需要来调整垫子的高度，只至下背部保持自然地向前弯曲，没有任何的紧张。即使身体的柔韧性非常好，也建议至少用一张垫子垫高臀部。

为了得到骨盆向前折叠的感觉，可以在进入姿势之前先做一个预备动作。保持躯干挺直，两脚向前伸展，让脚跟不要离开地面。保持躯干挺直的同时，轻轻地弯曲膝盖，这时骨盆会被拉着向前折叠。可以重复几次这个练习。把这种骨盆向前折叠的感觉带到姿势中。

进入姿势之前，在预备姿势Dandasana中，先做一些调整以优化这个姿势。把臀部的肌肉向两侧和向后拉开，使坐骨的前端在垫子上，这样将帮助身体最大化地在骨盆处折叠。大腿挺直，并向内旋转，使大腿正面垂直向上。大腿内侧更多地向前伸展，使内侧脚掌与外侧脚掌对齐。膝盖窝向下打开（如果臀部被垫高，注意膝盖不要损伤）。躯干向上伸展进入山式。让胸骨离开耻骨以延长身体的前面。

1、双腿背部伸展中躯干胯部和骨盆

在进入姿势之前，第一个目标是让脊椎向上伸展。身体前面的皮肤向上伸展，以拉长前面的身体。

如所有的前弯姿势一样，在向下折叠的同时，把能量主要放在脊椎向上的伸展上，而不是向下的折叠。向下折叠只是自然的事情。想象仿佛肋骨正在飞行，而且正尝试远远地降落在小腿的前面。首先应该是小腹靠近大腿，然后是肋骨，然后是胸膛，最后是前额。一定注意，不要径直地让前额勉强靠大腿，这是根据身体柔韧性自然达到的事情。在柔韧性还不够的情况下，就先忘了这码事吧！

当姿势进入一定的深度之后，开始让胸膛向脚的方向延展。以平直的路径，从胯骨开始向腋窝延展身体。在浮肋的区域不要有被压缩的感觉，让他们延着大腿向前伸展。身体的前面总是试图尽可能地延长，这是这个姿势关键性的动作。

如所有的前弯的姿势一样，让腹股沟向后深深地进入骨盆。让耻骨在大腿的中间向后向下推。

【解剖名词】

浮肋是指第十一和十二肋，它们末端是游离状态，没有与其它十根肋骨形成胸廓，因为末端游离，所以叫浮肋。

2、双腿背部伸展中大腿和脚

虽然严格的姿势双腿是要完全并拢的，但是如果腿筋很紧的话，可以让双腿分开大约一脚宽。

大腿向内旋转，让大腿的正面完全正对天花板。脚跟的中心触碰地面，脚跟向前伸展离开骨盆。

展开大腿的后面，最大限度地接触地面（垫高臀部则另当别论）。如果腿筋较紧的，可以稍微弯曲一点膝盖，以使下背部在不拱起的前提下让躯干得到完全的伸展。躯干的伸展比大腿挺直更重要。

要让脚内侧和外侧对齐地向前延展，这就需要让大腿的内侧比外侧更多地向前拉长。很多姿势都适用与这个原则。大腿内侧向前延展，同时大腿向内旋转，给大腿带来彼此螺旋型靠近的感觉。

大腿的后面向臀部的方向收，同时大腿的前面向腹股沟的方向收。膝盖骨向腹股沟的方向收。大腿的收缩贯穿整个姿势。当躯干向前伸展的同时，仿佛感觉整个大腿都收到了骨盆的下面去。与大腿正好相反的是，胫骨和小腿肌肉必须向前延展。

为了让双脚得到正确的伸展，首先延长大腿的后面让脚跟先前远远地离开，并且拉长跟腱区域，然后脚跟压向地面，展开脚掌和脚趾。让向前伸展的压力穿过脚球，这样脚掌会比脚跟稍微有一点点向前突出。在任何的脚掌不接触的地面的姿势中，在让脚球保持一点向前的伸展，就像轻轻踩油门的感觉。但是这个动作不可过份，以免使跟腱压缩。

尽管脚跟和脚球在向前伸展，也要保持如山式一样地让脚踝和足弓向后。

脚跟和膝盖的后面压向地面。

3、双腿背部伸展中手、手臂和肩膀

手抓住脚趾或是脚掌，或者最终在脚底的前面抓住另一只手的手腕（被抓的手掌心朝前），用手抓住脚以释放背部的压力，而不是粗鲁地把身体向脚的方向拽。

抬高并且展宽肘部，以帮助胸膛的打开和脊椎向前的伸展。

肩胛骨进入背部以帮助胸膛向前延展。让肩膀离开耳朵。

在做完一组前弯的姿势之后，应该做一些调和的姿势，比如婴儿式或者除风式（仰卧膝盖靠近胸膛），然后再让膝盖倒向侧面，最后脚跟靠近臀部脚掌踩地，双手放在腹部，休息几分钟。

重点关节动作：

脊柱前屈（朝前方伸展）；

骨盆前倾；

髋关节屈、内收并内旋；

膝关节伸展；

踝关节轻微背屈；

肩胛骨外展、上旋；

肩关节屈、轻微外旋内收；

肘关节伸展；

前臂轻微旋内。

施力部位：

利用重力把躯干拉向大腿

脊柱：伸脊肌可以深化髋关节的运动

腿部：大腿前群肌与膝关节肌便膝关节伸展。

伸展的肌肉：

脊柱：脊柱伸肌，痛阔肌。

腿部：腘绳肌、臀大肌、梨状肌等。

手臂：菱形肌、斜方肌下部、背阔肌。

重点肌肉：

1、腘绳肌

       腘绳肌包括半腱肌、半膜肌、股二头肌、大收肌坐骨部，其中半腱肌和半膜肌的地位最巩固，股二头肌的短头因为起自股骨体后部而被麦克明彩色人体解剖图谱排除在外。腘绳肌是从臀部到膝部走行于大腿背侧的肌肉束，在膝部它们与小腿骨相连。腘绳肌与强有力的股四头肌相对应。
      腘绳肌相关解剖：半腱肌、半膜肌、股二头肌组成腘绳肌；股四头肌舒张时此肌收缩完成屈膝功能。
       半腱肌：起自坐骨结节后上方外侧面，止于胫骨粗隆内下方及小腿筋膜，其作用为伸髋、屈膝并微内旋，由坐骨神经支配。
       半膜肌：半膜肌起自坐骨结节后上方外侧面，止于胫骨髁内侧面，作用为伸髋屈膝并微内旋，由坐骨神经支配。
       股二头肌：起自坐骨结节后上方外侧面及股骨嵴外侧唇，止于腓骨小头，作用为伸髋屈膝并微外旋，由坐骨神经支配。
      大收肌坐骨部被列位腘绳肌的理由是虽然其止于收肌结节，但是有人认为膝关节内侧副韧带为其延长部。
       股薄肌属于股内侧肌，起自耻骨弓，不属于腘绳肌

腘绳肌受伤：

轻度腘绳肌扭伤多因过度牵拉肌肉所致，但是严重的肌肉痉挛亦可引起。肌肉束带撕裂或者肌腱断裂是非常严重的损伤。

造成伤害的主要原因：

1、重力

2、胳膊用力太早

3、铁甲般腘绳肌和过紧的髋部

4、过紧的结缔组织

常规治疗：已被公认的治疗肌肉拉伤的方法是RICE法：R是指休息(rest)，I是指冷敷(ice)，C是热敷患处(compression)，E是指抬高肢体(eev ation)。

2、腰大肌：腰大肌(Psoas major muscle)也稱大腰肌，為一長梭形肌肉，起自腰椎兩旁，與髂肌(Iliacus muscle)共同終點於股骨之小轉子(Lesser trochanter)上，合稱「髂腰肌」。

3、腓肠肌：小腿后面浅层的大块肌肉，俗称小腿肚子。肌的下端形成坚韧的跟踺连结跟骨，对人的直立和行走起着重要作用。

障碍与提醒：

如果腘绳肌和臀大肌太紧，髋关节就难充分前屈，应该用毯子把臀部垫高。弯曲膝盖也是个好方法，可以同时进行。

另外注意伸展的是肌纤维而不是肌腱和结缔组织。

呼吸：

呼吸对于这个体式有很大帮助。呼气动作有助于骨盆弯曲，吸气有助于上背部伸展。

初学者小贴示：

不要用力把身体把前拉，尤其是直拉坐在地板上时。一直向前伸展，如果感觉耻骨和肚脐之间的空间短了就要停下来。轻轻地向上提再伸展。通常，由于初学者腿后肌肉偏紧，所以向上不可能伸展的太多，看起来像是做手杖式。

另外初学者让你的前额靠落在折叠起来放在胫骨上的毯子上。

中级的练习者

两手十指交叉抓着你的脚掌，均匀地呼吸。

让你的肘部向两边打开。

高级练习者在这个姿势中的调整
当你向前弯曲的时候，感觉并保持你的横膈膜像面团一样柔软。为了得到更有效的伸展，当你放下你的头的时候让你的横膈膜靠近你的胸部。我们的前胸就像这个姿势的“大脑”。让前胸靠近你的大腿。检查你躯干的两侧都得到了均匀的伸展，在最终停留的姿势中他们是对称均衡的。将你的前额压在胫骨上面。有意识地将你的心意沉静下来，进入当下的姿势。注意你的背部，让你背后的皮肤向头顶伸展。让你的脊椎完全下沉。这将给大脑带来轻盈和平静。不时地，重新振作起来，去调节你伸展的各个部位。随着练习的深入，逐渐延长时间到5分钟。
*不要让你的肘部下沉

*手和脚向相反方向用力

*让你的腋窝保持活跃并且向前伸展

*从你的脊椎根部开始向前伸展

*让臀部均匀地落在地板上

*压缩大腿并让他们保持平行

*脊椎保持拉长

*抬起你上臂的内侧

*确保不要让你的膝盖和大腿离开地面

*让你的脖子部位的肌肉放松和被动的状态

变体：

Urdhva Mukha Paschimottanasana （Upward Facing Forward Bend）脸朝上背部伸展躺在垫子上，呼气，屈膝向躯干的方向。呼气，伸展脚根向天花板的方向。吸气时，慢慢摇动脚向地板的方向在头上。你可能或者不能完全伸展到地板上。不要让骨盆的背面离开地面太远。注意这个体式不要做成肩倒立Salamba Sarvangasanaor 或者犁式Halasana。

减轻难度和辅助工具：

大多数学生应该放在折叠的垫子上做这个体式，大多数初学者应该用绳子缠脚。身体特别缰硬的学生膝盖下应该放卷起的垫子。

伙伴：

一个伙伴在这个体式上可以帮助你放松下背部。让同伴站在你身体后面对你的背，做这个体式，然后让你同伴的手压向你的下背部和骨盆。手要旋转，手尖朝向尾骨。记住在前屈时不要施过多的压力，相反，温和地施力（力量与背的直线平行）把躯干往脊柱和尾骨方向拉长。把躯干前侧拉长以抵抗向下的运作。

预备体式：

Balasana婴儿式

Janu Sirsasana单腿伸展头触膝式

Uttanasana 站立伸展式

后续体式：

Ardha Matsyendrasana半鱼王式

加深体式：

当你完全在前屈这个体式时你可以再伸展肘部。有很多种做法：你可以手握大脚趾，也可以一支手握另一手的手腕。你也可以把砖放在脚底用手紧握砖的边缘。

相关体式：

Uttanasana:站立的Paschimottanasana

Supta Padanggusthasana:仰卧的Paschimottanasana

Parivrtta Padanggusthasana:

Utthita Padanggusthasana:

URDHVA Padanggusthasana 1:

URDHVA Padanggusthasana 2

BRAHMACHARYASANA

SALAMB Padanggusthasana:

前屈需要两件事情：

1、在开始运动时，前屈必须发生在髋臼。

2、对于某些前屈体式，需要通过脊柱来完成进一步的前屈。

前屈和重力：顺应重力和克服重力的运动

顺应重力：Uttanasana、Paschimottanasana

克服重力：Supta Padanggusthasana

前屈的特定原理：

1、放松

2、从髋臼开始屈曲

3、髋部外旋肌和内收肌平衡

4、放松整个身体背部的结缔组织

5、通过激活足弓和髋内收肌便核心稳定

6、只在在髋部无法进一步在辐度运动时，才使用上肢帮助身体前屈。

Ashtanga Yoga中的要点：

收腹收束在所有的前屈体式中都极其重要，因为它保持了腹部的长度，并帮助脊椎平直地伸展。

这个体式分ABC三个版本。A双手的食指和中指抓信大脚趾；B手抓双脚的双侧；C手腕放在双脚的前方。

B.K.S.艾扬格对这个姿势的评述
从你坐骨的底端位置开始伸展，感觉你的臀部变得轻盈。这是完美姿势的核心。

身体的运动和大脑的智性应该协调工作，保持同步。这是一个绝好的锻炼意识与身体协调能力的姿势，在动作中保持当下意识的警觉，在警觉的意识中保持动作的精确性和统一性。

这个体式可以增强腹部器官，使其保持活力。它还可以强健肾脏，活跃整个脊柱，并且改善消化功能。

动物的脊柱是水平的，心脏在脊柱以下，这就使它能够保持健康,更富有耐性。人类的脊柱是垂直的，心脏高与脊柱，会感到作用力就很容易患心脏病。在这个体式中保持较长的时间可以按摩心脏，脊柱和腹部器官也得到休息。由于骨盆区域得到额外的伸展，因此更多充满氧气的血液被输送到这个区域，性腺可以从这些血液中吸收到充足的营养。这可增加活力，有助于治疗性无能，并达到控制性的能力。因此，这个体式叫做自我克制式BRAHMACHARYASANA。BRAHMACHARYASANA的意思是独身生活，而BRAHMACHARI是指那些能够掌控性欲望的人。