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瑜伽课程的注意事项

2009-12-20

1 、服饰。饰品尽量除去，穿宽松或有弹性的衣服，方便伸展。最好穿及膝的裤子,这样可以更好的保护膝盖.如果不是男女同课，尽量不穿胸衣。如果教室外总有人观看（特指健身房的玻璃教室），不便可以穿小背心，这样方便练习。

2 、饮食。空腹。如果体质不是很好，尤其晚上七八点钟的课程，一小时前吃点流质性食物，喝点牛奶之类的，少些饭食也可，尽量不吃肉食。肉食消化所需时间太长。课后半小时进食，二十分钟后洗澡，高温瑜伽半个小时后洗澡。

3 、课前沟通。身体有不适或有疾病历史的同学，一定提前告知老师，这样老师可以在某些不适合的体位时做出照顾或悄悄提醒。

4 、课堂氛围。准时上课，手机关机，急事调整振动。课堂上不讲话，除非极特殊的事情。如果有想笑的动作，深呼吸还忍不住，呵，那就笑吧。尽量保持安静的环境。

5 、呼吸感觉的把握。无论我们练习何种呼吸，都服务于我们身心的放松，静坐时的呼吸如果令自己紧张，那么先自然呼吸，保证身心的放松状态。在体位时一定要保持呼吸的自然，没老师要求不要屏息，跟不上老师的呼吸节奏，没关系，自己先用一个体位呼吸的大规律的方法。体式前一般先呼气放松一下，那么所有扭转及向下时都用呼气去做，会很放松。那么提升脊柱向上时就吸气，接下来或下或扭就呼气，自己管自己的呼吸就可以了。不要求，就尽量鼻呼鼻吸，鼻毛可以过滤空气中的杂质。

6 、动作伸展到极限的把握。做到极限，就是体式做到就一种身心不紧张恐慌的感觉基础上，酸痛感是逐渐而来的，可以忍受的，而不是突发的，尖锐的，撕裂的疼痛。每一个体式温柔的去尝试。动作的标准有效不是一下压到位，而是伸展到位，方法正确。

7 、关于放松的把握。放松不是你在体位停留时的后退，那是反弹。放松，先在内心放松，感知身体在一种可控状态，至始至终不让自己的面部肌肉紧张，瑜伽过程中，尽量暗示自己面部及内心的放松。颈椎，腰椎，膝盖，人体中比较弱的部位，体位中这三处极度紧张，以至于某些同学膝盖经常性的颤抖不停时，要调整体式难度，依旧如此，课后找老师纠正。瑜伽体式过程中的放松动作以及体息术找不到感觉，及时去询问老师。

8 、关于专注力的把握.静坐时,思绪很乱,可以默数呼吸,用呼吸的一念代替纷要杂的念头.上课过程中,尽量听老师讲解,如果没领会,再看老师动作,不要看任何会员练习到哪里,当我们把意念关注在别人身上时,我们其实就是在给别人练习瑜伽了.这样我们就错过了用各个体式检验身体各个部位状态的机会了.尽量把心转而向内,关注身心,呼吸,如果思绪向外,要记得及时把自己的意念拉回来.

9 、关于对自己做不到的体式的把握.除却身体不便或不适,不能做的动作之外.其它动作,尤其自己做得非常差的动作,要多加练习,从老师分解的基础动作开始,越是做不到,做不好的体式,就更说明我们这个部位有着弱点,越要多加练习,绝不能弃而不做.瑜伽不是身体条件好才可以做,正因为身体条件不是很多,才要通过瑜伽更好的改善.

10 、课后的沟通。不适，不明白的，老师没提到过的特殊的瑜伽感受，及时跟老师讲，尤其健身房，有时三四十个人，后边的同学常只能看前面同学的练习，那么更要多跟老师沟通。

11 、练习瑜伽后的饮食反应.有的人胃口突然好起来,渐有发胖的现像.不用着急,那是你的消化系统得到了改善,说明以前消化系统,亦或腹内脏器官不是在最佳状态.若是怕发胖,晚餐七分饱,多食果蔬杂粮,早餐及午餐顺其自然.身体调整好之后饮食就会恢复正常.还有人觉得练习后没有饥饿的感觉,这说明我们的腹内脏器官还不错,练习瑜伽饮食渐少,或喜食清淡,但精力充沛,这是正常现像.两种现像,就大众反应而言.身体特殊者除外.

12 、瑜伽课程中需要的物品.健身房的瑜伽课程一般瑜伽辅助设备很少,颈腰椎或者身体很僵硬的同学,可以自带薄毛毯,一条长带子,这样可以老师可以在课堂上利用辅助物更好的保护你的腰部,更好的得到锻炼效果.如,通过带子我们更容易把握腰部拉直的感觉.

13、关于瑜伽的瘦身.这应该是很多人最初练习的需求,或者比较关心的.瑜伽是调整身体进入平衡健康的状态,瑜伽塑形的效果很好,是将多余的脂肪燃烧,所以常常是身体的线条更加好了,但重量没有减,所以不必每天去称体重,自己穿衣服就能感觉出来.配合略控制晚上的饮食,七八分饱,或者多吃不发胖的食物,这样从身体健康角度更好.尽量不要一天上二三节课,运动量特别大的话,后来没有时间坚持这样的运动量,通常有反弹效果.利用高温瑜伽瘦身的同学,一周二节高温就够了.瘦身不是出汗,每天大汗漓淋,也伤元气.持久的锻炼,合理的饮食,尽量选择方便长久坚持的方法才好.

14、练习中为什么不屏气.在锻炼时不要屏气使劲.屏气时胸腔内压力骤然升高,使血液回心不畅,大离的血液供应也减少,易发生头晕,目眩,中老年人的严重者可发生晕厥,而屏气完毕时,血液骤然大量回心,脑部血供也猛然增加,尤其中老年人,易发生脑血管意外,因为中老年人血管壁变硬了,弹力又差了.

15 、并非练习后身体酸痛才是动作到位或者有效果.肌肉疼痛只能说明你锻炼过度,放松不当,由于肌肉运动过快过强,肌肉组织中的乳酸浓度增加,产生堆积,从而引起肌肉的神经末梢受到刺激而发生疼痛.如果肌肉在运动后发生刺痛,说明你练习动作变形或者过度,使肌肉拉伤,如果只是肿胀的话,是因为突然进行大强度剧烈运动,使肌肉过度疲劳,造成乳酸堆积而出现酸痛现像,待乳酸分解后,酸痛感会自然消失.如果一次高强度的运动导致肌肉酸疼,合理放松还如此,那么应该在下次锻炼时减少强度,循序渐进,适当喝些樱桃汁,多吃些含维生素C的食物,可以减轻运动的肌肉酸痛.

16 、可练习的人群.男女老少皆宜.有病证的练习者,课前咨询老师,以便选择相对的课程或体式.

17 、瑜伽练习前的热身.健身房的瑜伽练习者,高温前不要做器械或者跑步,常温瑜伽可以.瑜伽馆及健身房共同注意的,不要直接的从角式不停的下压,至少要做做蝴蝶式活动一下胯骨,再来坐角式,这是馆里最需要注意的.课前压压腿,活动活动关节,都可以.

18 、腰颈肩不好的学员需要注意的. 阴天的时候,这几处会有酸痛,练习体式时自己调节幅度小些.尤其在做扭转的时候,绝对要保持腰拉直,扭转幅度大小无所谓,保证椎柱拉直.

19 、瑜伽书籍推荐. 体式练习方便的,张惠兰的<瑜伽与气功>,艾扬格的<瑜伽之光>,自己照书的体式练习要与老师有沟通.还有本爱德华．威尔的《床上瑜伽》，我是常在床上随时瑜伽,后来检测了她这本书,倒是可以照行的.瑜伽相关的书籍,<瑜伽经>,<薄伽梵歌>.阿罗频多的<综合瑜伽>,＜基础瑜伽＞，都是徐澄梵翻译的.这本书有点五四那种白话文,有点文言味,翻译是按着国外的思维方式,但换成了中国略有点文言文的字眼,并且用词字有些古,略有点难读.<瑜伽基础>这本薄,可以先看这一本.法国作者以利亚德著的＜不死与自由＞，是一本瑜伽实践的西方阐释，此书完全有着西方人的优点，脉络清晰，可读，就瑜伽原理有着一番梳理和见解．

20 、关于商卡. 完全商卡.一年最多一两次.完全商卡需要严格地按照商卡练习的流程,并在第一次排水后继续练习体式,喝水并排泄.直到排出的是清水为止.半商卡,类似惠兰瑜伽与气功里的练习,只需要练习到排泄一次后便不再喝水,做挺尸式放松十五分钟即可.这种简法,体能最好的情况下,两月做一次没有危险的.

21、关于鼻呼吸. 鼻子不仅仅是空气进出的通道,试验证明,鼻子有三十多种功能,比如感觉气味,过滤尘埃和病原体,湿润并温暖吸入的空气等,而瑜伽习练者更关心鼻子呼吸对神经系统的作用,古人认为,从脊柱底端开始的气脉中,有三条最重要的经脉.左脉气流经过左鼻孔,右脉气流经右鼻孔,中脉是中心通道,平衡着左右二脉,经由严格的内观习练,以及对身体意识的表像与潜在能力的觉察,古时的瑜伽行者能够标明成千条这样的气道,用鼻子呼吸能够更有效地激发能量转变,因为,当你以鼻子呼吸时,刺激了嗅觉神经,兴奋传达到下丘脑,下丘脑连着松果腺,松果腺连着第三眼,第三眼是真理古鲁,是内在智慧的代表.有人认为左脉和右脉交错的盘绕着中脉,有些人认为他们在结束于"第三眼"处.通过鼻子呼吸时,会帮助打开并平衡中经,令头脑平定,镇静.

22 、可以随时练习的瑜伽体息术视频.地址如下.找了一个郭健老师的.

http://www.tudou.com/programs/view/VpAMQbEklP8/isRenhe=1

2３、容易看明白的瑜伽解剖视频．

http://www.56.com/u69/v_NDY3MTI3NDY.html

瑜伽呼吸

腹式呼吸

其实腹式呼吸就是个汽球的理论.吸气肚子鼓起来,氧气进来,呼气肚子贴下去,肚子贴后背的感觉,那么体内的浊气排出去.这是大的感觉,先仰卧在地面上.吸气感觉肚子缓缓的离开地面,呼气感觉肚子贴到地面上.基本是这种感觉.

接下来,吸气缓缓的从肚脐开始,腹部外扩,呼气,腹部内收，躺着感觉找到了,再坐起来练习,注意要保持坐着呼吸的时候腰背肩颈都是放松的.呼吸是在均匀的前提下,深长缓慢.

胸式呼吸

先躺着来找感觉。把意念集中在胸腔。吸气，胸腔向外扩张，你的感觉是，肩胛骨离开。呼气，胸腔下沉，会觉得肩胛骨落下，肩膀越来越沉，这是大的感觉。然后记住这感觉，坐起来练习，找对感觉后，就要注意肩颈的放松前提下来练习。

全式呼吸

其实就是把腹式与胸式连接起来，我们要注间的是，呼吸是绵绵不断的，还有就是呼气的时候，是先呼干净胸腔的气息，再呼干净腹部的呼吸。

先躺着找感觉。吸气，肚子外扩，觉得腰要离开了似的，胸腔外扩，觉得肩胛骨又要离开了似的。呼气，先呼胸腔，有种肩胛骨落地的感觉，再呼腹部，有种腰落地的感觉。大感觉找对后，再来做连绵的呼吸练习。在能很放松的练习之后，就坐起来练习，要注意的是呼气的时候，先呼胸腔。

瑜伽盲点

1、每个人除了自己熟悉的领域外，都会有很多盲点，去年我代刁一节课，听会员说到一个老师的课上不了，一节课三四个动作，做两遍，大家都做不了。年后跟陈聚，闲聊到此事，她在那代课，所以告诉我上的是阴瑜伽。那时我就开始警觉会员对于表达的瑜伽种种，提醒自己不轻易下判断，且要听后多查再下定义。其实大家都是受限的表达着，其中很多真实就是这样被掩盖被误解着。

2、瑜伽的提升，一定是很多老师连接在一起给予的积累。就像一个动作的完成提升，在你教的时候做起来了，但更多的是长久的积累，无论是瑜伽的理解与体式的完成都是。存在有更优秀的老师引导的快速领悟了某些东西，但要走的更远，绝对是会员通过不同老师的所长来做联接，才能走的更远。说题外话了，先把能想的瑜伽盲目认识罗列一下。

3、瑜伽不是身体柔韧，延伸成心的柔合慈悲是对的。不是身体软才能练，身体僵硬或不好更应该练习，我们为的是身体一点点改善的更好。

4、瑜伽之静不是静寂无念。是一种充满生机的宁静，就像大自然，宁静中生生不息，不是思维停滞，是思维清晰活跃，就像河水因流动而清净，有净才有静，不是死水潭，更不是大脑什么都没有，只是清而有辨,不受困于喜乐与结果罢了。

5、瑜伽老师不是什么声音温柔。瑜伽追求自然，自然才放松，声音是天生的，捏着嗓子拿腔作调的行头只能让人怪异，再说末必声音温柔就心地柔和，就像良言末必甘甜一样。自然的基础上就美，就好。

6、瑜伽老师课堂上动作大家做不了才是高级老师。老师的任务是教导大家练习，不是独自表演，一个有经验的老师，是能快速的针对会员的体质，把已排好的课程内容做调整的，让大家最大限度的得到充分的练习，这才是认识老师高水平的地方。

7、瑜伽灵性或修行不仅仅是所谓的禁欲吃素,希特勒还吃素呢。这条个人观点强了，但也是我传导的理念，暂做分享。在我而言，无论什么，它无非服务我们生活的更加美好。个人美好不同，也无非是能有力量去追求自己向往的，能有力量坚持自己向往的所要承受的苦与乐，把它称为生命能量也好，称为智慧也罢，总之如果没有给予我们这种力量，或减损了我们这种力量，那都是不好的。禁欲及素食，不要人家一提就觉得是修行人或大师，以此来认为，这是近愚的判断了。

8、非暴力并非就是连个蚊虫都不杀，并不是仅仅器具以及身体的伤害。殊不知，把人杀死或伤重于笔端，舌端的也不少，真正的非暴力是来自于内心一种公正的对待，一种有公正基础的宽容，绝非人家杀了你的亲朋，你送一张脸去等待巴掌。