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稳定情绪，重建身体活力的练习序列

2014-10-13

这是一个比较标准的90分钟的哈他精准顺位辅助瑜伽的课程序列，推荐给有经验的习练者，初学者请不要独自参照练习。

练习序列主要是解决：

情绪不稳定，忧郁，身体缺乏活力，缺乏能量。
工作压力大而产生的食欲减弱，失眠等。
以上都是所谓的亚健康。
我们日常工作人的腹部是无力的、紧张的，这些都会造成内脏器官和神经系统的压力而造成大脑的紧张。
这个序列主要从前屈体式中，坐姿体式中得到腹部的放松和背部的伸展效果，用支撑性体式提高活力，用倒立体式提高情绪的稳定性，大量的肩倒立系列体式起到充电的效果，这些序列的目的就是根除亚健康引起的无力，情绪不稳定，失眠，食欲降低等问题。

1.adho mukha virasana下犬式：一节课程一般都会从这个体式开始，有利于情绪快速稳定下来，adho mukha系列的体式很多，都具有安稳情绪的效果，可以灵活去选择应用，而且非常适合一节瑜伽课程的开始。它的细节之处，就是练习前初步建立手的根基，脚的根基，手臂肌肉的真正的伸展，臀部的伸展，胸腔的伸展打开，特别是腹部的伸展等，这些细节也都是其他体式的细节，但是这个英雄式前屈的体式非常温和，所以各种细节比较容易达成平衡。它也是adho mukha svanasana下犬式的婴儿时期，所以它之后一般会进入adho mukha svanasana下犬式。

2.adho mukha swastikasana吉祥坐前屈：是adho mukha virasana的互补和延伸。有利于情绪稳定。这个体式相对于adho mukha virasana来说稍微有些力度，特别是髋部的打开方面。这个体式后面预示着坐立体式的开始，比如dandasana。

3.dandasana坐立棍仗式：是坐立体式的开始预备体式，地位同tadasana一样，是否可以建立坐骨的根基地位取决你的臀部和髋部周围的灵活性，如果不能建立骨盆前侧的垂直，则需要垫高臀部，让腰椎不受挤压，你要真正的把dandasana当做一个体式去练习，它是坐姿练习的开始，基础和转换。

4.janu sirsasana头触膝单腿前屈加强背部伸展式：是不对称的前屈体式，建立背部的伸展，在伸展中有扭转的元素，扭转的幅度非常温和，有利于情绪稳定。这个体式也是进入头倒立的预备体式。

5.triang mukhaikapada paschimottanasana半英雄单腿前屈加强背部伸展式：常用髋部内收前屈体式。有利于情绪稳定。

6.marichyasana I玛理其第一式：坐立扭转体式的开始，属于比较温和的扭转，如果非常僵硬，应该选择后湾型前屈这一步，有利于情绪稳定。

7.paschimottanasana双腿前屈加强背部伸展式：双腿背部的前屈，有利于情绪稳定。第一步是进入后弯性的前屈，伸展竖脊肌，让脊椎前侧最大伸展，为第二步的脊椎的前屈做好准备。

8.upavisthakonasana坐角式：坐立体式，让髋部和腹部得到放松但是不是松懈的效果，让大腿内侧和腹股沟内侧得到很好的伸展，改善这些位置的僵硬和紧张，也有利于情绪稳定。一定让坐骨成为根基，对于胸腔僵硬和下背部僵硬的需要垫高臀部。

9.parsva upavisthakonasana侧伸展坐角式：它是upavisthakonasana 的侧伸展体式。有利于情绪稳定。

10.baddhakonasana束角式：髋部外展坐立的体式

11.supta baddhakonasana踏卧束角式：仰卧的baddha konasana ,是baddhakonasana的延伸，同baddhakonasana呼应，有利于放松骨盆前侧和下腹部，这些地方的放松对于情绪的稳定非常有帮助，僵硬者需要适当高度的抱枕，但是不要挤压腰椎。

12.virasana英雄式：髋部内收的坐立的体式。

13.supta virasana踏卧英雄式：仰卧的virasana,是virasana的延伸。也是骨盆前侧和腹部纵向伸展和放松的体式，当然对于紧张的腹部有效果，有利于情绪稳定。

14.adho mukha virasana英雄式前屈式：再次回到前屈体式。有利于情绪稳定。

15.parsva adho mukha virasana侧伸展英雄式前屈式：是adho mukha virasana的侧伸展，更好的伸展背部放松腹部，改善情绪的波动。

16.parsva adho mukha swastikasana侧伸展吉祥坐前屈：是adho mukha swastikasana的侧伸展，更好的伸展背部且放松腹部，调节情绪紧张。

17.salamba sirsasana I / variations(变形性体式)头倒立第一式：头倒立体式向来有着放松大脑的效果，但是必须不要让颈椎和腰椎有挤压，体式僵硬和体质弱的人需要考虑用墙绳。

18.adho mukha svanasana (-eka pada ,eka hasta)下犬式（单腿的，单手臂的）：在下犬式中放松，可以练习单手和单腿的下犬式。

19.vashisthasana侧板式：单手平衡支撑性体式，提高身体的活力。

20.adho mukha vrksasana (half or full)手倒立：手平衡体式。提高身体的活力。

21.pincha mayurasana孔雀起舞式：肘平衡体式，提高身体的活力，让缺乏活力的人有能量，但是不能让关节挤压，需要考虑垫高肘关节的高度。

22.rope I/II头倒立（使用墙绳）：墙绳上的倒立。提高情绪的稳定性，但是不能让髋关节松弛，不是睡大觉。

23.salamba sarvangasana I肩倒立第一式：进入肩倒立系列，平衡前面的阳性倒立。收敛性练习，修复性体式。

24.eka pada sarvangasana单腿肩倒立式：肩倒立的变形性体式。收敛性练习，修复性体式。

25.parsva eka pada sarvangasana侧单腿肩倒立式：肩倒立的变形性体式。收敛性练习，修复性体式。

26.upavisthakonasana in sarvangasana坐角式的肩倒立式：肩倒立的变形性体式。收敛性练习，修复性体式。

27.baddha konasana in sarvangasana束角式的肩倒立式：肩倒立的变形性体式。收敛性练习，修复性体式。

28.halasana犁式：肩倒立的变形性体式。收敛性练习，修复性体式。收敛性练习，由于有收束，所以对于安稳情绪非常好，属于修复性体式。提示，需要胸腔打开，很多人胸腔僵硬，所以需要抱枕等辅助工具垫高，对于背部没有力量的人，也需要使用椅子等。

29.parsva halasana侧伸展犁式：犁式的变形性体式。

30.bharadvajasana I(-final)帕拉瓦伽扭转第一式：开放性扭转，让腹部放松，给你放松的效果。

31.marichyasana III玛理其第三式：闭合性扭转，同前面扭转保持平衡，脊椎得到非常充分的伸展。

32.uttanasana-(heels supported)站立双腿前屈加强背部伸展式：站立前屈性体式，对于放松情绪很好，但是细节要注意不能挤压腹股沟，需要胸腔打开，因此胸腔僵硬者需要考虑椅子等。

33.savasana or prone savasana仰卧滩尸式和俯卧的滩尸式：可以采用仰卧和俯卧的滩尸式。收敛性练习，修复性体式，一定用抱枕，如果情绪不好，也需要考虑用适度的重物压在大腿上面，失眠的可以使用适当重量的眼罩，如果腰椎有问题可以适当采用俯卧的滩尸式有利于腰部压力缓解。

瑜伽体式需要不断的练习，才可以感受到它的属性和药性，李时珍尝百草而著成《本草纲目》，成为一代名医，那么瑜伽的体式，呼吸和专注冥想也需要我们亲身经历才可以灵活应用，以上仅提供大家参考。