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艾扬格瑜伽体系仰卧手抓脚趾伸展式详解

2010-07-24

由于在Supta Padangusthasana中是背部平躺在地板上的，因此背部会始终保持着挺直，这样就可以在腰椎没有任何压力的前提下，安全有效地伸展大腿后面的筋健。这是一个一开始就应该掌握的基础姿势，并且如果能够非常清晰完整地做好这个基础姿势，哪么其他一些高级的体位也会很容易完成。

这个姿势的古典方式是用同侧的手指勾着大脚趾的，但是最初应该用带子套着脚，同侧的手抓的带子的另一头，并确保大腿和手臂都是挺直的，随着练习慢慢地缩短绳子的长度，直至可以抓住大脚趾。绳子最好套在脚的脚球位置，当然足弓也可以。

躺在垫子的中间，准备进入姿势。在进入之前，先要拉长躯干进入躺下的山式，把臀部向下推离开腰椎，然后伸直大腿。

右腿膝盖弯曲靠近胸膛，用右手抓住大脚趾或者用带子套着脚，慢慢挺直右腿，进入姿势。

大腿和脚的动作

在双腿上建立山式。

躺在地板上的左腿同右腿一样重要。左腿应该稳固、挺直、延展、并且平贴在地板上。为了加强左腿的体验，可以让左脚底顶在墙壁上，再把脚用力压向墙壁。为了让左腿平贴地板，也可以在左腿上压一个沙袋，或者请一位同伴按着左腿。至少要让左小腿肚子压在地板上。

左腿有向外旋转的倾向，让左腿保持一点内旋，使大腿的正面正对天花板，并且脚底垂直于地板。让脚跟的正中心正在地板上。感觉膝盖的内侧下沉，同时让大腿的内侧比大腿外侧更多地向脚跟伸展。当左腿很好地伸展的时候，可以帮助腰椎处于自然向上的弧度中。不要太在意右腿是否更多地靠近身体，以至于对左腿失去了警觉。

让肌肉抱着大腿的骨骼。膝盖骨收入膝关节以确保大腿挺直。左腿的四头肌压着大腿骨，大腿骨压腿筋，腿筋向下压地板。两边的臀部都保持稳稳地在地板上。由于右腿向上的伸展有把右臀向上拉离地板的倾向，为了抵消这个倾向，当右腿向上伸展的同时让右腿的后面向地面下沉。右腿还有另外一个倾向就是向腹部的方向压，致使右侧的躯干压缩，有意识地把右侧的大腿向左脚的方向推离开右臀，以拉长躯干。

躺在地板上的左腿大多是骨骼的动作，而右腿包括了更多的肌肉的动作。让右腿外侧的肌肉从膝盖处向胯部下沉。

感觉右腿后面的伸展更多地在腿筋上而不是膝盖窝。为了保护右膝盖，让小腿后面的肌肉有效地向前压住胫骨，进入“山式”的状态。

让右脚底的两侧均匀地向上，而不是从脚踝处向任何一侧倾斜。右腿并不与身体中线对齐，右腿应该保持在跨关节窝处向上延伸与膝盖脚踝在一条直线上。

展开脚趾，向上伸展脚球，就如同轻点着汽车油门。

躯干，胯部，和骨盆

由于右腿向上伸展，以使右臀有向上和向头的方向移动的倾向。让右侧的胯骨、腹股沟、和臀部向后离开肩膀，来对齐两边的胯部，以抵消这个倾向。当右腿向身体靠近的时候，让右腿骨顶部的外侧向相反的方向推。当做以上动作的时候，让腹股沟保持放松。为了得到正确的感觉，可以让一个助手在后面用带子拉着右大腿的根部向后拉。

尽管在这个姿势中，大腿和胯部是非常活跃的，但是从腰部往上应该保持静止。

整个背部和肩胛骨都是应该贴在地板上的，不要因为右手抓着大脚趾而使右肩膀离开地板，让右肩膀有力地下沉贴紧地板。让锁骨展开向两边伸展。

正确认识目前自己所处的程度，不要因为要让手更多地接近脚，而使肩膀离开地板。在躯干中找到山式。抬高胸膛的同时让肩膀向地板下沉。下背部应该有一点自然地向上弯曲。两侧的脊椎从尾骨到头顶均匀地伸展。让脖子的后面拉长。另外也可以让左手向头顶伸展，以时刻提醒自己应该拉长躯干。

在古典的姿势中，左手应该放在左腿上。

保持一段时间后，在另一边重做。