瑜伽教程--30分钟瑜伽体式练习方案2

2010-07-15

　

本套方案强度系数：★★

 

注意：

1.本系列瑜伽练习方案只给出动作到位之后的图示，而动作的过程没有详解，因而适用于有独立练习经验的练习者。

2.每个体位动作应严格配合瑜伽的一呼一吸，缓慢而平稳地完成。

3.每个动作做到位之后，保持5-8个呼吸。

4.每个动作一般先做右侧，然后做左侧。据说在瑜伽的思想中，右侧代表太阳，左侧代表月亮。

5.请务必不要省略第一部分的呼吸练习和第六部分的放松练习。

6.练习完成后，一个小时内最好不要沐浴。因为通过练习，身体形成了伸展和疏通后的新的平衡状态，如果立即沐浴则会打破这种平衡，使练习效果受到影响。

 

 第一部分：打坐冥想、腹式呼吸练习   （5分钟）

           

第二部分：站立练习 （5分钟）

 

1.后仰脊椎练习（分三次，每次逐级加大后仰幅度，每次保持5-8个呼吸）

 

2.鸵鸟式

 

       

3.三角式

 

4.战士二式

 

 

5.战士二式加强式

 

   

第三部分：垫上练习（5分钟）

 

6.单腿背部伸展式、双腿背部伸展式

    

第四部分：脊椎练习（5分钟）
 

8. 猫式

      

9.大幅度猫伸展式

        

放松脊椎

第五部分：腹部练习（5分钟）

 

10. 腹部练习

  注意：头部不应侧着，应保持平躺，眼睛向上看。

 

 

第六部分：全身放松（5分钟）

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