瑜伽三角伸展式详解

2010-07-14

　

  

体位介绍：此姿势做到位时身体成一个三角形，它是瑜伽极少的侧伸展动作之一，是许多修炼瑜伽者每天的必练动作。它不但是对肉体的极好体位它还有一个很深的含义，这个动作的整个过程代表了一个人的一生（从出生到人生的最高端再慢慢走向衰老）当我们理解了它的含义后，在练习体位时就会更用心去感受体位的每一个过程，让心变得更安静。从而改变我们的生活态度用心过好每一刻，去更珍惜生活的每一天。

动作过程：山式双脚分开一肩半的宽度站立。双臂侧平举与肩同高，掌心向下。躯干向上伸展，脊柱保持正直。双眼平视。呼吸深长放松。感受身体的挺拔，手臂向两侧伸展，身体稳定。右脚向外转90度，双腿内侧保持伸展，骨盆正对前方。躯干向右弯曲，保持腿后侧、背部、臀部及肩部后侧在一个平面内。尽量身体侧屈，向侧弯曲时呼气手掌放在右脚外侧的地面上。双手臂一条直线伸展，此时重心向上，眼睛注视左手手指，控制好身体的平衡。保持20到30秒保持中呼吸保持稳定深长。，换另一个方向练习。

意识控制：感受双膝 关节的伸展，感受侧腰的伸展，脊柱始终平展，身体保持平衡。

体位分析：

要点一：右脚向外转90度，双腿内侧保持伸展，骨盆正对前方。

为什么这样做：保持这种姿势是为了动作能更正确的继续，而往往很多练习者当脚往外转时，由于耻骨肌和内收大肌较紧而骨盆无法正对前方，

解决方法。用蝴蝶式 来伸展耻骨肌和内收大肌。做法：A.身体坐直，手抓双脚，双脚脚跟靠近会阴。B.手推双膝，分开双膝，双手按住膝盖慢慢向下、向上自然摆动下压

要点二：躯干向右弯曲，保持腿后侧、背部、臀部及肩部后侧在一个平面内。

为什么这样做：身体在伸展时只有保持在正确的位置上收缩外侧的最长肌和肋肌才能充分的收缩转动躯干，拉伸它们的对侧，在这种平面角度上也更充分的伸展髋和膝关节，拉伸股二头肌。

做不到，怎么办？以墙为辅助物方法同上或用。用门闩式来拉伸侧腰侧髋练习方法：跪立，双膝并拢；将右腿伸向右，右脚指向右侧；呼气，躯干与右臂屈向右腿；右手手心向下放于右脚踝或胫骨上。左臂经头上移向右，头在两臂中间保持；吸气起身恢复，换另一侧做。

要点三：尽量身体侧屈，向侧弯曲时呼气手掌放在右脚外侧的地面上。

为什么这样做？呼气时温和地收缩腹直肌、腹横肌、肋间肌。运用这种类型的肌肉收缩，使侧弯更容易。

做不到怎么办？用加强侧伸展来伸展腿内侧练习方法：站立，上体稍前倾，双手背后握对侧肘，双腿分开约一步半，右脚脚向右转，双膝伸直，先头后仰，保持一会儿，之后呼气，自腰、向前向下弯曲，伸展背部和腿内侧，也可将双手放于地面或辅助物上来稳固姿势，正常呼吸，保持20-30秒，吸气起身，转回正中，呼气放松；休息几秒，重复另一侧。

要点四：双手臂一条直线伸展，眼睛注视左手手指。

为什么要这样做？这样可以很好的使前锯肌收缩，将肩胛骨向两侧牵拉离开中线，伸展双臂时，菱形肌收缩帮助打开胸腔，更容易让身体保持在一个平面上，而不容易对腰椎部产生伤害。

功效：对脊柱与背极有益，滋养脊柱神经，消除颈、腰背部的疼痛；扩张胸部，有益肺脏；消除腰围线上的脂肪，按摩腹部；改善面部肤色，治疗皮肤病，如疥子、疹子，痤疮。对大小腿、髋、腘膀腱的肌肉有益（此文章发表于健与美09年第二期）

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