60分钟 哈他瑜伽课程编排
一、调息 几个简单的动作放松活动一下身体(热身)
二、拜日式(左右边各一、两组)
三、站立体前屈,放松腰背,5个呼吸,一个上下犬过度到三角站立
四、三角拉伸扭转 右拉伸左拉伸,右拧转左拧转,屈右膝战士一式后,向后伸展身体,另一侧屈左膝,屈右膝拧转屈左膝拧转。收回站立,双角式,让血液充分滋养面部。转向右,向下拉伸右腿,转向左,拉伸左腿。一步收回,站于垫子前端。
五、平衡体式
吸气,立脚尖立到最高处;呼气,屈膝下蹲,臀部坐脚跟上,双臂前平举。吸气站立,呼气放松。屈右膝,右手抓右脚踝,双膝靠拢。吸气,左臂向上拉伸,呼气,左臂右腿同时用力,身体向下平行地面。吸气还原,右臂扣住右膝,吸气立直上身,带动右膝贴胸腹。顺势右手勾住右脚大脚趾,伸直右腿,右腿向右侧平衡,还原,另一侧腿。
六、幻椅式过度到骆驼式 (可以加门闩式)再俯卧
屈膝,手臂向上四十五度角,幻椅式,重心放整个脚掌。5个呼吸后,向下折放,撤双腿,斜板,双手撑地,上犬;呼气,下犬。双膝跪地,立直上半身。右腿向右侧伸直,脚尖向前,右手叉腰,呼气,左臂贴左耳,身体右弯,拉伸侧腰。还原反方向。立直上身,呼气,向后,一只手抓脚踝另一手也抓脚踝,髋前推,挺胸向上。拉伸大腿,胸腹,收紧背部。非甲亢会员仰头向后。吸气还原;呼气,向下俯卧。
七、抬上半身, 抬右腿 抬左腿, 飞鸟式, 锻炼背部肌群 。全弓式拉肩拉背拉手臂, 撑起身体下犬,走回做穿越。
吸气,抬双肩,双手肘贴紧胸侧,胸离地;呼气放松。胸肩贴地,抬右腿,膝盖内扣,收紧臀部。放松,抬左腿。吸气,双肩手臂双腿同时抬起,收紧全身,尽量向上;呼气,放松一侧脸贴垫子。下巴支地,屈双膝,双手分别抓脚踝,膝盖内扣。吸气,手臂腿用力向上,膝盖向内靠,呼气放松。双手身体两侧撑地,脚尖回勾回到下犬式,向前走做穿越。
八、双腿背部伸展式,单腿背部伸展式(两到三种),坐立拧转的体式。直接仰卧下来。
基本坐姿,腰背立直,脚尖回勾。吸气,双手带动身体向上拉伸;呼气,前屈手抓前脚掌,吸气,双手用力收紧腰背;呼气,胸腹贴腿。还原。屈右膝,翻转脚掌向上贴左大腿根处,吸气立上身,呼气,体前屈。右脚跟贴进右臀,前屈。拉右大腿与左腿垂直,左手勾左脚大脚趾,呼气向下,翻转身体拉侧腰,右手抓左脚,胸向上翻。另一条腿。将右脚放左膝外侧,左脚贴右臀,左手肘抵右膝,吸气腰背立直,呼气向后拧转身体,右手体后支撑靠近身体,推身体向上。吸气还原,呼气反方向。仰卧。
九、分别抱两膝,另一腿伸直,挤压腹部。船式收紧腹肌。顺势分开双腿,坐角式。收回拉起双腿顺势倒向后,梨式,肩倒立,桥式,前后翻滚
屈右膝,双手抱膝,左腿伸直,下巴找右膝,挤压腹部。另一侧。
双腿抬起与地面成30度,向前伸直双膝,抬上半身,尽量挺直腰背,手放腿两侧。有能力再向上一点,收紧腹肌,感受腹部的紧张。呼气放松,两脚大大分开,髋前推,腰背立直。吸气向上拉伸,呼气,体前屈,手臂向前伸,胸腹下巴贴地面,感受髋的拉伸,腿的拉伸。手扶双膝慢慢收回双腿,前后滚动5次,倒向后成梨式,放松身体。逐一抬起双腿,双手背后托住腰部,双腿膝盖伸直尽量向上延伸。缓缓的让背部贴地,再让双腿落地。屈膝,脚跟贴进臀部,气息呼尽。双手身体两侧按地,吸气,抬起臀部,收紧臀,大腿的肌肉群。保持一下,呼气放松。再次前后滚动,放松腰背,最后仰卧下来。
十、放松术
让我们舒适的躺在垫子上,活动一下双手双脚,转动头部放松,找到自己最舒服的仰卧姿势。一旦摆好姿势就停下所有的动作,只将意识关注于呼吸上。深长的吸气,腹部向外鼓起,再吸气,胸腔微微扩张,吸满气息保持一下;呼气,缓缓的呼出体内的浊气与废气,感受身体彻底的洁净。再进行这样的完全式呼吸两到三次,然后回到自然的腹式呼吸,让身心彻底的平静下来,身体很轻很轻。。。。。。
将我们的意识收回到呼吸和身体上来,活动一下手指尖,脚趾,左右活动一下头部放松脖颈,屈膝双手抱膝左右摇摆一下,身体倒向右侧,右侧卧放松心脏。左手支撑地面缓慢的起身,双手胸前合实,调整一下呼吸。搓热掌心敷在眼眶上,按摩眼部肌群。向下按摩颈部,揉搓双耳,双手握拳敲打一下背部,腰部,双腿。双手回到胸前,今天的课程到此结束,谢谢大家。
Namasta
Copyright © 2007 亚太瑜伽联盟 (Yoga Union Asia-Pacific) All Rights Reserved. 浙ICP备14015142号
亚太地区总部地址:香港九龍旺角道33號凱途發展大廈7樓05室
大陆地区浙江总院(大陆事业部)地址:浙江省宁波慈溪市水门路与解放路十字路口(光大手机卖场二楼)(TEL:0574-63800600 )
大陆地区湖南分院地址:湖南省长沙市岳麓区桐梓坡路嘉和苑208-209室(TEL:0731-88907133 )
大陆地区山西分院地址:山西省晋城市红星西街小肥羊四楼 (TEL:18535605100)
大陆地区山东分院地址:山东省枣庄市新城区凤凰西区南门 (TEL:15318088008)
大陆地区广东分院地址:广东省汕头市金平区春江路天华美地26幢104室(TEL:13433889133)
大陆地区福建分院地址:福建省龙海市石码镇锦江明珠2栋606室(TEL:18659669798)
大陆地区吉林分院地址:吉林省长春市宽城区九台路与庆丰路交汇证大清丰园22栋3单元106室(TEL:18166868825)
大陆地区江苏分院地址:江苏省昆山市汉林路188号 瑞丽瑜伽健身中心(TEL:13584934884)
声明:本站部分文章内容来源网络,如果有版权问题,请第一时间与本站联系
免费咨询电话:400-0574-670 紧急电话:(0)15906749364
瑜伽培训学校 | 瑜伽培训基地 | 瑜伽优惠活动 | 孕妇瑜伽 | 瑜伽减肥 | 减肥瑜伽 | 瘦身瑜伽 | 瑜伽教程 | 瑜伽音乐 | 瑜伽视频 | 瑜伽视频下载 | 瑜伽教练证书
| 网站地图