如何进行瑜伽体式练习与姿势（案例）

2010-07-10

　

　　瑜伽者认为：人的身躯四肢器官，已经提供了必要的重量和对抗重量的工具。通过练习体式，修行者提高了身体的敏捷、均衡与耐久性，并增加生命的活力。

　　在瑜伽体式里，越是简单的，效果越是强大无比的，简单的体式功能效果越显著，对人的精力调养，情绪的调理，还有脏腑，气血的调理，其效果是非常强的；因为简单，让身体发挥的空间功能是强大的。而难度杂技类的体式，则难有这些效果，因为难度的姿势对人体的自身就是一种束缚，难以让一个人的整体有发挥的空间。

　　很多人面对难度体式的杂技，望而却步，比如，身体器官开始衰弱老年人、忙碌事业的男人，还有企业的白领人，他们更多需要的是精力与身体能量的恢复，还有情绪的调理疏导和心念栖息安住等等；每天忙碌的工作，生活的繁杂，我们很多人身心已经趋向疲惫的状态，随着瑜伽的开展，我们很多人无奈的面对，教练们教习的身体瑜伽类的杂技技能，令大多数的人们难以走进来。

　　另外，据美国《时代》周刊报道：越来越多的瑜珈教练，自身对瑜珈了解不够，造成练习者受伤的一个原因。据统计，现在美国共有1400多万人在练习瑜珈，大多数人都认为练习瑜珈很安全，殊不知练习不当，也很容易受伤。《时代》周刊文章上说：欧美人发明了各种瑜珈，如跳跃式瑜珈、迪斯科瑜珈、力量瑜珈及存在争议的热瑜珈。在过去3年中，有1．3万美国人因练习瑜珈受伤而被送进医院。

　　这样受伤的例子，在如今红遍我们国内的瑜伽热面前，已经不少了……

　　静坐冥想片刻：
　　说明：静坐冥想是一个人感受的整体，是身心灵的整合，心神自然、心气自然、心意自然、身心自然；所有的自然感受没有刻意的妄念升起，让我们在一天浮生的忙碌，学会栖息在此刻的当下……
　　伴随柔美的音乐意境引导开始：
　　让我们此刻的心念，放下日常所有的繁忙，简单的思绪中，随着一呼一吸自然的往来…………放松一下你的肢体，放松一下你的心态、情绪和无数的念头……
　　就这样静静的……安坐一会儿，你……感受到，此刻的当下……自我真实流淌的生命……让心凝望一片……海天的浮云，从前生活的影子和事物，恰如风季的……流年，在此刻……静悄悄的远去……
　　让思绪……在呼吸的微风中……柔情的抚摸着，人生仿如浪溪……潮来又退去，此刻……慢慢的收住……你的心念……不要去测度未来，只要读懂……这几泓轻波，一切归于宁静……
　　抛开一切……尘世的华丽与浮躁，静眼旁观外界的……诱惑和纷扰，让柔软的……内心深处，把自己还原成那个……原本纯真自然的我……让我们……关注生命的本真……才会崇尚美丽，守望思绪的简单……才能找到快乐，云卷云舒……觉出是真，花开花落……品到最美……
抛却一下很多的繁杂，做一回简单的自己，不以物喜，不以己悲……
注：美好的意境冥想法，能够调理我们的身心休养生息与情绪的安抚，让浮生一日在此刻美好的境界里，得到片刻的休息……冥想好处非常多，这里不多做说明。
　　战士式系列练习：
　　说明：这是一个人的意识精神状态下，专定、专注练习的人体瑜伽体式。这个体式不是一个单立的姿势，去练习这个体式所谓动作的精确性，它需要你调整一种具有战士般的精神意识，才能够把这个体式前后贯穿的练习好。

1、双腿打开姿势，正面站立，双手合十；双手合十具有安定神心，让气息沉淀下来，降低浮躁。

　　说明：双手合十非常好的一种姿势，能够安心、定神，对我们的心智、心脏功能有很强的调理、调服作用。双腿打开，促使人体腰腹的力量分解给身体各处均衡，双腿站如松，让脊柱挺拔增加弹性；呼吸下沉有力，促进脏腑强大功能。

2、随着缓慢的吸气，双手合十在胸前举过头顶转身向左或者可以选择向右【男性做好向右开始、女性做好向左开始】，转身能够调理腰肌、腰腹；对塑身蛮有好处的，呵呵。双手举臂，目的让精神意识要提升起来；感受整个人向上舒展，通过提吸收腹打开胸腔，打开横膈膜，让气息能够深入体内转换，并且能够让低落的情绪得到舒展与缓解。

3、缓慢的吐出气息，转回身形，两臂在体前回落展开，保持这个姿势的稳固，舒展大方，让呼吸自然平静下来。一宁一转对腰腹起着按摩的效果，对消化不良、肠胃寒气有非常好的调整益处。腹部又是人体的情绪点，如此更起着调整情绪的平衡作用。由于两臂的平行，对心脏机能的气血脉压起着非常平衡的调理效果。

4、弓步屈膝，右手握住左拳手腕，右手拇指扣住左腕内关穴，扣压时轻柔按住，这很关键；保持这个姿势，随着一呼一吸，一紧一按一揉一松的按压,按压的力量 要慢慢加强,以指尖有节奏地进行按压。按摩以产生 酸,麻,胀的感觉为最好。

　　按压内关穴能够善治胸痛、胁痛、胃痛、心痛、结胸、反胃、胸脘满闷、胁下支满、腹中结块以及疟疾等身体病障，借着这个姿势，我们可以做反复三次或者五次的按压，弓步的姿势，本身就能够促进气血的稳定流畅和沉淀，加上我们对内关穴的按压，对心脏功能的调理就起着非常好的功效。这个姿势+按压内关对哮喘有很好的效果，正所谓是“内关理气和胃，弓步降逆化浊气”。

穴位找寻，根据自己的三根手指为衡量即可

5、按压内关穴完毕，缓慢的吸气，右手开始握拳，配合左手握拳，随着呼气，向左前体侧两臂舒展开，眼视前方，一种具有战士般的精神意识，让气息更加沉稳，感受气定神韵，安稳控制身体；保持一下这个姿势，随着呼吸拉长匀速的调整，让人的意识高度的和人体联系在一起，前进……前进……。保持自然呼吸数秒，作为教练或者练习者可以自己控制时间和呼吸次数

　　说明：在左膝盖弯曲时，很多人把持不住身体的重心，左腿回力，让身体力度传感回来到右腿上，如此战士一式更加稳固，荡气回肠，提神遍气全身。效能：两臂平衡心脏气血脉压，两腿力度传感能够刺激脏腑，消除小腿痉挛，身体的质感平衡增强，注意力更集中，对神经衰弱者、体寒气血虚弱者尤为有效。让我们左右反复练习……
瑜伽树式系列练习：

　　树式是大家一直非常喜爱的体式练习之一，然而，很多人把树式当做一种体形的练习，这就消弱了树式本身的内在效果，树式属于瑜伽体式里的一种意识意境的综合调理，它给我们带来的不仅仅是姿势的优美，更给我们带来一个人在自然生命之树意境下的微妙唯美。

　　继续随着一禅的引导，我们开始演练我们的生命树式练习：

1、自然站立，身体呈S曲线，促进身体应力分布均衡；抬起右腿，莫用手来摆动，让腿自己抬上来，这对腿部的气血，关节神经功能和控制度，都能够起到自然的调整，并且对人的自信的有着非常好的提升，
2、右腿抬上来后，可以用手向上拉一下，尽量用脚跟抵住会阴穴，会阴穴在中医养生里，多有记载，对人体的气血层有着非常关键的作用，这个部位，在瑜伽里记载，则属于海底脉轮交会处，海底轮是人体七轮中最下方的轮脉，生殖器和肛门中间的会阴部位。同时也是最基础的轮脉。它是人体整个能量系统的根，所有的能量都经由海底轮出发。在瑜珈学派的理论当中，把它描述为拙火(kundalini)沉睡之处，此轮在在肉体层面掌管生命力，所属的腺体为肾上腺；在心理情绪层面则为安全感、存在感。
　　海底轮在心理情绪层面主要影响的是安全感与存在感。这里的安全感不是一般心理层面的安全感，而是一种近于对自我存在的信任。 由於海底轮的能量会经由双脚与大地取得连结，所以海底轮运作顺畅的人，会有一种「根植大地」(grounding)的感觉。这种感觉非常具有稳定的力量，它支持一个人感觉到自己有能力独自的存活在大地之上，一种对自我存在的信任和确定。生理作用：可加强男女肾功能，增强体力与能量，加速气血循环。
3、缓慢的吸气，双臂合十在胸前，慢慢随着吸气上举过头，随着手臂的上举，右脚跟更加收紧抵住会阴穴处的海底脉交，进行有效的刺激，举臂过程中，你可以稍稍提肛收束一下，提肛收缩肛门并不困难，医学上提倡我们人体要多做提肛运动！ 每天提肛练习2-3次，常做这个动作可以按摩前列腺，对于防止前列腺疾病很有帮助，并且可以调理五脏，起到很好的养生作用！保持这个姿势，进入自然的呼吸，

　　此刻，让我们保持自然顺畅的呼吸，合目深深口吸气，我们展开双臂，睁眼举目远望，这个世界真的是我吗？让我们深情的呼出----啊---------------------------的长音！

　　让我们再一次吸气，双手合十回到头顶，随着呼气，两只手臂有如树杈，向两侧弯曲的展开，发出----啊---------------------------的长音！发音完毕，保持这个体姿一会，均匀的呼吸感受身心的涤荡，啊—是心轮部的胸鸣音，能够驱散胸闷不良的心情，双臂展开可以拓展胸腔气闷的压力等效果……

 
　　请让我们深深轻柔的吸一口气，双手合十回到头顶，右腿落下，缓缓的呼出气息，双手合十回到胸前，自然站立保持的气息吐纳，内观专注一下你的身体，好……让我们随着吸气深入，双臂向上两侧展开，伴随呼气徐徐吐尽，再次舒展一下你的脊柱，让它富有灵动气息自有弹性；最后双手合十回到胸前，感受你的心情在这柔和的气息里随风展翅……

　　安住此刻感受与冥想：把我们全身的生命之树化为脚下的泥土，随着心如止水的身影，透过清澈而又豁达的明眸，感怀气息回转在我们心间飘荡，伴着风儿唱起喉轮的歌：恬静的心----绿色的树---生命的情怀----此刻的当下……左右腿交替反复练习

 
　　树式曲臂练习：

　　左臂向后环绕在后腰部，右臂举起，随着吸气右臂向后背部弯曲，左右手互勾，随着呼气保持开始自然的呼吸畅通，这变体姿势能够强化背部肌肉神经，对背部酸胀、酸痛有很好的调理效果，对脊柱同样起着非常好的调理功效。

 

　　树式下蹲展翅练习：

　　缓慢吸气，右脚上台过膝盖，双手合十过胸举过头顶，随着呼气展开，身体下蹲，双臂展开……
　　树式练习还可以修正内脏器官及脊柱的歪斜，令感官之间更加和谐，树式特点是相对平和，是静觉状态下的内在运动，通过有效时间的坚持，可消除腿部赘肉，强化脚部的肌肉，增强人体整体的曲线美，
　　由于意识专注和冥想的效果，树式本身能够促进身体上下气血的复苏与通畅，并具有防止动脉血管硬化，安定情绪等作用。通过眉心轮意识向下延伸，灵性的能量在体内进行引导和冥想，达到支配心神精力和消化功能，并有效调和人体的呼吸，促进血压平和血液循环等功能。我们掌握了这个简单练习 ，当压力出现的时候，就能够很快放松，让整个身心回归和谐。

　　练习瑜伽体式运用的是我们人体自身的资源，比如有：意识心念资源、情绪自信资源、呼吸转换资源、四肢体动资源、感官功能资源等，正所谓：相由心生  随动而安，身无挂碍，源自平衡。

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