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瑜伽的细节

2010-07-08

瑜伽是一门精微的艺术和学科。瑜伽体式的和谐来自力量的和谐；力量的和谐来自肌肉和骨髂的和谐；肌肉和骨髂的和谐来自身体局部与整体的细节。所以瑜伽习练要更加注重细节。不是你能做几百个瑜伽体式就很好，而是必须做对每一个体式。

我们已经练习瑜伽体式有一段时间了，我们还要继续练习下去。但是我们注意到瑜伽的细节没有？我们常说站姿里双腿并拢，什么是“并拢”？是指大脚趾并拢？还是指脚跟要并拢？那么脚踝如何处理？十个脚趾如何处理？这些都是细节。艾扬格说：“只要脚底产生一点点的错误，哪么脊椎肌肉和耻骨区域的位置就会错误。”又比如，我们常说要“收腹收臀”，但腹部分上腹部、中腹部和下腹部，臀部又分臀部上部和下部，是这些通通都要收吗？还是有的需要收紧，有的需要放松？

所以说，如果只说双腿并拢和收腹收臀就只能算“粗节”了，而不是细节。那什么是细节？

《汉语词典》上说细节是指细小的环节或情节，细节是追求完美的意思。俗话有曰：“细微之处见端倪。”说的就是很多事情都可以从细节中看出个究竟，找出个所以然。老子也说过：“天下难事,必做于易;天下大事,必做于细。”

有些学员说：我已经学了许多体式了，但是我感觉不到任何的不同和好处。为什么？那是因为我们仅仅把注意力集中在我们的体式上，却没有把注意力放在矫正体式，如何保持体式，保持体式的时间多长，如何的控制我们的意识上。如果我们学会把注意力放在这些细节上，我们一定会找到这些瑜伽体式带给我们的好处。

很多练习瑜伽多年，或是教学很多年，但是也许并不清楚正确的体式的细节。

身体当中会有多少个细节存在，我们能关注多少？通过不断的正确地习练，在身体的探索过程中，觉知也在成长，这便是瑜伽想要给予我们的。

一、每个体式我们需要学习：

1、名称；每个体式都要知道它的中文、梵文和英语名称，这样可以更好地理解这个体式。

2、分类与级别：了解每个体式所属类别和难度系数非常必要。

3、步骤（主要指口令）：主要供课堂上用简明扼要的语言把这个体式的口令表达出来。

4、体式的要点：主要按艾扬格体系。

5、辅助工具的用法：支撑物和辅助物的使用并不仅是为了让你放松，也不是让你用懒散的方式去做一个体式。它们是为了让你能够从内在去感受一个正确的体式所带来的感觉，从而能够提升自己。结合西方科学，对身体本能的了解和运用，利用一些小小的工具和方法，让身体自动调节，自然的达到艾杨格体系安全、精准的细节要求。

6、变体：这一体式的主要变体。

7、预备体式：在做这一体式前面可以安排的体式。

8、后续体式；在做这一体式之后可以安排的体式。

9、反体式：

10、初学者小贴示：对于初学者细节很重要，能帮助练习者专注，有效，所以作为一个老师是应该知道很多细节的。不同级别的练习者应该适用的不同方式，不是逃避，不是勉强，而是选取与自己合适级别的方式练习，这样既不容易受伤，同时又加强了身体的柔韧和力量，为练习下个级别，乃至最终的体式作好准备。

11、加深体式：如何加深这一体式。

12、伙伴：同伴如何帮助练习这一体式。

13、生理功效：

14、心理功效：

15、凝视点：凝视点主要不是让你的眼晴去看一个外在的物体，而是让你的意识集中于一点从而不受周围干扰。这个点将指引内在的专注于自身。凝视身体外部的一个地方，望向身体的深处。

16、不适宜人群：

17、关键部位：每个体式至少关注到三个关键部位。

18、主要关节和四肢动作：凭借骨骼、肌肉和关节，我们可以做出不同的动作和形体。骨骼将肌肉伸展开来，分出了四肢和躯干。肌肉把四肢和躯干连接起来，使得他们可以运动和支撑。关节决定了运动的方向或类型。

19、施力与伸展部位：在每个体式，肌肉必须同时进行施力和伸展才能完成这个体式，因此对施力与伸展部位分析很有必要。

20、难点说明：分析每个体式最常见的难点，以及克服它们的一些方法。

21、呼吸说明：每个体式都会对呼吸造成挑战。在练习体式时，要注意呼吸的方法，以获取最大收益。

22、特别注释：这一体式相关的术语、历史、神话故事或者其它资讯。

23、各流派这一体式要求的异同：瑜伽的一个基本原则是“多样性中的统一性”，这也是量子物理学的基本理论。

24、体式纠正：瑜伽就象一把双刃剑，练习错误对身体是有害的，并非你可以做高难度体式就就收效很大；把体式作对最重要，把一些看似简单的体式作对并不容易。这是艾扬格瑜伽一直倡导的。瑜伽矫正最重要的原则，就是确定目标。一位瑜伽老师不应该带给别人伤害，也不要带给自己伤害。

二、五大类体式的综合学习

瑜伽体式的练习中，站立系列使我们更好的体会自己的根基以对治没有归属感；前曲系列带给我们谦卑以对治我们的自傲；扭转系列清洁我们的身心以对治我们的贪婪、嫉妒；后弯系列带来活力以对治我们的懒惰与自闭；倒立系列带给我们勇气以对治我们的恐惧和懦弱。

1、站姿：站姿是其它体式的基础。所有动作的基础都来源于山式，在进行所有动作时也都要去寻找山式的特点，比如：根基，对称，平衡，以及联接。

2、前屈：前屈体式能使人安宁下来，因为前屈体式带来臣服的心理感受。即使是深度的前屈体式也是冷却安神的。

3、后弯：后弯练习时，把脊柱想象成一个轮子，保持他的连贯的弯曲。

4、扭转：

5、倒立：倒立的体式象征着我们的内在勇气。将自己完全翻转过来，以彻底不同的眼光看自己、看世界，将心至于头的上方，听从内心的召唤，这需要我们改变自己的意愿，和自我选择的决心

三、学习与瑜伽体式相关的解剖学

学习瑜伽，要对人体的肌肉和骨骼层层剖析，即使肌肉也是分层的。体式练习中如何能够运用到平时在无意识状态中的肌肉和更深层次的肌肉，使用这些肌肉有什么意义，对体式的精进有何帮助，这需要我们了解并掌握。

四、学习与瑜伽体式相关的运动学

每一个体式都需要寻找到发力时的反作用力的来源；体式的力量走向，要运用牛顿运动定律的理论。

五、各种流派课程安排细节

对于我们一般的练习者，可以多练习一些风格的体位，在其中把好的、安全的方法应用到不同的流派中。

1、传统哈他瑜伽：所有的瑜伽体位都源于传统的哈他瑜伽，只是因为传承者修习中各有自己的颖悟与风格，所以产生多种命名和流派的瑜伽。哈他瑜伽是根。

2、艾扬格瑜伽：Iyengar的风格在于体式的精确、安全、有效，特别关注根基、对称点和平衡。所谓的根基，是一股与大地连接的力量源，它的沉稳与安定将帮助其它部位的伸展。

3、流瑜伽：流瑜伽每一天的序列都是焕然一新的，而让人赞叹的是，贯穿每节课的内在线索，却是始终如一的，都是对我们七大脉轮的一次循序检验。通过将七轮、灵性的深刻内涵与流瑜伽的行云流水相结合，让每一次的习练真正成为对心灵的洗礼和疗愈。

4、阿斯汤伽瑜伽：阿师汤伽瑜伽常被誉为：“一个能力测验，它可以改变你的生命----如果你可以幸存下来”。Ashtanga相信，通过练习，身体的功能能够有效地得以改善，体式自然会一天天进步。如果有的体式对你比较难或者你不喜欢，你也不能以此为借口轻易逃避它，因为这样不会使你的身体功能有所改善，所以你无法进步。这也体现了Ashtanga的内在精神。

5、阴瑜伽：走近痛苦将不再痛苦。

6、阿努萨拉：阿努萨拉建立在艾扬格的顺位法上，却比后者系统易学。学习阿努萨拉是教学和练习细节的一个捷径和系统扎实的基础。在每次练习Anusara yoga之前先给自己设下一个主题、练习的意图或是动机，所谓一个好的态度必将带来一个好的开始。

7、静坐冥想课程：在静坐中，一秒钟的专注，就有一秒钟的净化。心灵学习的第一步，就是要净化心灵，让它向上提升。