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瑜伽辅助治疗脊柱问题的建议

2010-07-08

　　瑜伽之所有对健康有如此大的影响，很大程度上是因为它能直接作用于脊柱。瑜伽体式包含了脊柱各个方向的运动，如扭转，前弯后仰，左右侧展等。如此就很好地梳理了脊柱，并强化了支撑脊柱的肌肉，使我们保持了健康和年轻的状态。

　　但是只有正确地运用瑜伽体式才能达到强化脊柱和肌肉的目的。这点非常重要。不正确的、急近的练习，都会造成脊柱的变形。

　　瑜伽体式的提醒

　　初学者最好不要练习单腿背部伸展式，因为很容易扭曲了身体，应尽量采用双腿背部伸展式。练习时还要看看自的髋部的位置是否倾斜。而眼镜蛇式，鸽王式等向后伸展的姿势，如果急功近利地想做得完美，而超过身体本身的柔软度，又会造成第三四五节腰椎的前凸。如果脊柱侧弯并加上腰椎前凸，更可导致骨盆倾斜，引发更多的身体问题。

　　已有较严重的脊柱侧弯时就尽量避免做各种扭转。做脊柱的左右方向的伸展时，由于会有一做侧比较容易，若加强较易一侧的时间与强度则会造成肌肉发展不平衡。所以小心控制两侧的力度与时间。做肩倒立与犁式时，还是建议在肩颈下叠上软毯。有颈椎问题的话，慎做头倒立。

　　其它锻炼时也要注意：

1、在后仰时，先将颈椎向上伸展，再慢慢向后。

　　2、停在后仰姿势上时，放松你的两肩，不要耸肩，以免紧张。并用你的下齿去靠上齿。

　　已经患有颈椎病的人除了注意上述两点外，还应注意：

　　1、向后仰时，可以用手扶在颈部的后方，让头慢慢向后，然后抽出手，放松地让头停留在这个位置上。将头还原时，也可以用手托着后脑勺，缓慢起。可以减轻颈椎的压力。

　　2、只做后仰，不做前倾。可以做左右转头，倾头。但不做环绕。

　　由于脊柱病变发展缓慢且不明显，很多人没有太多的感受，只是觉得自已处于亚健康的状态，却不知原因出在何处。因为脊柱变形，椎间盘逐渐变薄，椎骨腔隙内的所有神经根和血管都受到压迫，与它们有关的器官因此受到伤害，血液流通和神经感应不畅，也就是大脑指挥失灵，很多器官的功能因而受到影响。为了保持脊柱的健康，需要经常自我检查。可以通以婴儿式或双腿背部伸展式来检查脊柱是否侧弯。要检查是脊柱前后生理弯曲是否正常则难一点，可以通过X光检查。当脊柱出现问题后，最好尽早就医。而强化核心肌群也非常重要！因为肌群会保护脊椎。肌群弱，脊椎得承担所有的前倾力，包括地心引力等。

　　腰椎间盘突出症的瑜伽控制方案：

　　应该包括体式的练习、呼吸的练习、瑜伽休息术等。腰椎间盘突出症的患者，在破裂的椎间盘愈合期间，需要绝对的卧床休息。患者的脊柱应尽量保持固定不动，躺在床上进行完全的休息，这对于椎间盘的自我愈合与非常重要。对于严重的损伤，破裂的椎间盘愈合期可能需要几个月的时间。腰椎间盘突出症的瑜伽控制，必需非常慎重地进行，患者应征求专业医生的意见或者建议，最好在专业的康复理疗师或者有经验的专业瑜伽老师指导下进行练习。椎间盘突出症的基本瑜伽练习应该是适当的选择身体向后弯曲的体式。向后弯曲的体式，可以加强背部韧带和肌肉，使椎间盘保持在适当位置，恢复脊柱的稳定性。向后弯曲的体式还可以促进腰椎区域的血液流动。体式的练习应该遵循量力而行，循序渐进的原则。有规律的，不间断的练习可以预防椎间盘突出和坐骨神经痛的复发。

　　根据我自己的实践经验结合国外的瑜伽理疗的有关资料，在这里向大家慎重推荐以下体式：

　　在椎间盘突出症急性疼痛阶段，应该采取面朝下的体位俯卧在一张硬板床上。以鳄鱼式（makarasana）进行长时间的休息，减少椎间盘的劳损和神经根的伤，这会使疼痛缓解，促进损伤的愈合复原。当椎间盘突出症引起的疼痛减少时，首先应该尝试眼镜蛇式的简化体式——狮身人面式（sphinx asana）。目的是放松后背下部所有的紧张。如果出现疼痛，降低自己的身体到俯卧式（advasana）。

　　按照印度传统瑜伽的要求，腰椎间盘突出症患者至少六个月的时间内，避免所有向前弯曲的体式，因为这些体式可以促使病症的复发。

　　在椎间盘突出症的整个恢复期间，应该避免交叉盘腿而坐，这是因为他们会引起下背部区域神经根的紧张增加疼痛。

　　对于现代的人群，大都习惯于久坐的生活方式，不经常进行后背练习或者伸展，或多或少都有腰肌劳损的障碍。

　　如果我们每天练习几个简单的瑜伽的体式，就可以保持脊柱肌肉、椎间盘和韧带良好的强度和柔韧性，椎间盘突出的发生率会大大地降低。

　　臀部在地面支撑时，会感觉到骶椎疼痛，并且身体无法支撑平衡向旁侧歪斜。骶骨疼与瑜伽瑜伽时发现骶骨疼不敢做船式的朋友有好几位了，通常他们臀部在地面支撑时，会感觉到骶椎疼痛，身体无法支撑平衡向旁侧歪斜。也有些朋友练习最初的三个月只在生理周期期间疼，一般会持续3天左右，那个痛是站也不是、坐也不是、仰卧、侧卧都不行，只有趴着睡才会舒服一点，三个月过后，这种周期性的疼痛就变得没有规律了，但是很少出现。

　　什么原因呢？这里根据自己和大家的经验总结下暂供参考：

　　1、腰肌劳损且剧烈运动过后，没有放松；

　　2、或没有锻炼基础的学员，突然对身体加大牵、拉、扭、挤体式而造成的疲劳；

3、或腰椎部位的体式连接太多而没有很好的放松；

　　4、也有可能本身有其它脊柱问题，在做瑜伽后牵带出的现骶骨疼痛；

　　5、有医生讲，坐骨神经痛也会有类似的疼痛；

　　6、最后的可能是体式做得不正确。

　　疼痛期间应注意：

　　1、在练习时要避免前曲姿势。

　　2、弓式、蝗虫式、眼镜蛇式、上犬式都是不错的选择，以自己舒适度为标准，以婴儿式为对称练习放松。

　　3、外做仰卧休息术式，在腰下放一个垫子，也能很好的缓解这个部位的疼痛。

　　4、在生活中要尽量避免剧烈运动，太硬或太软的椅子、床都是不大合适的，都有可能会加重疼痛感。

　　5、理论上来说，一种疼痛如果 5天内不能自我消除的话，要到医院做检查，更不再重复原先导致疼痛的运动。

　　6、如果是轻度的酸痛，不需避免什么体式，而应该避免不正确的锻炼方法。

　　7、前曲体式中，努力保持脊柱的整体运动，使弯曲主要从尾骨部位开始，而不是骶骨和腰椎。能弯曲到什么地步就到什么地步，头部不能贴到小腿或膝盖也没有什么关系。

　　8、最好自己感受引起疼痛的瑜伽体式，适当改变一下锻炼方式，然后再观察。这样也有助于自我诊断。

　　参考一：有关脊柱健康的知识

　　脊柱的基本知识：人体脊椎包括颈椎7个，胸椎12个，腰椎5个，骶骨呈三角形接第5腰椎。其从侧面观是呈“S”型。在椎管内有脊髓，脊髓两侧连有31对脊神经。人老先从脊椎老。俄罗斯著名医生屁古拉·阿莫索夫认为，衰老不是从眼角的第一道皱纹，鬓间的第一根白发，或腰部的第一块赘肉的出现才开始的，身体柔韧性的减弱，才是衰老的第一征兆，而所有的疾病都是因脊柱病变而引发的。

为什么人老先从是脊椎先老呢? 这是依据作为脊椎动物的人发育的过程提出的论点。一个受精卵发育成胚胎后，先长出一条硬膜，硬膜卷起形成一个管叫做神经管。神经管以后会发育成人的脊髓。椎管是最先发育成的，那么椎管也会先老的。因此我们提出了脊椎管连同脊椎是人体先老化的部位。这就看出了保护好你的脊椎管是多么的重要，一但脊椎受到伤害，伤到脊椎管则会影响脊髓及神经的正常工作。

　　有的人对颈椎病并不重视，造成了严重的后果。颈椎病使动脉血管受到影响，造成脑供血不足，使得记忆严重受到影响。一般讲供血不足，轻度缺血，会造成失眠。大概人人都有的落枕，或者是早上醒来以后身体蜷缩，僵硬，感觉极不舒服，医学上把这些现象叫做脊柱退化。造成脊柱退化的原因多种多样，同任何使用过度的零件一样，椎间盘会逐渐磨损，其次，脊柱的状态取决于肌肉和韧带的好坏，如果你疏于活动，不让自己的肌肉保持良好状态，它就可能逐渐松弛，脊柱会因此而慢慢松动，最后外伤。当然，各种不正确的姿势也是其中一个原因。

　　许多脊柱问题在儿童中就已经存在了，而较严重的脊椎位移在青年早期18---25岁就开始产生症状，而当脊椎中不正常的位移进一步发展，还会造成骨关节的退行性病变，如骨刺增生、颈、胸、腰活动不灵活甚至疼痛。如脖子痛、背痛、腰痛、头晕、手脚麻木，神经源性的内脏功能不正常等等。

　　需要注意的是，除了脊柱本身就有问题以外（像是先天性的脊椎盘狭窄，或是先天性的脊椎侧弯等，但机率不高，发生原因不明），很多的脊柱问题最初是由肌肉的不平衡造成的。肌肉的不平衡会使脊柱倾斜，而脊柱的倾斜也会加重肌肉的不平衡。

　　所以，你可以先想想哪些动作会带来肌肉的不平衡，然后尽量避免它们。

　　参考二：脊柱问题引起的相关疾病

　　脊椎是由七个颈椎体，十二个胸椎体，五个腰椎体及一块大荐椎骨体组成，神经即从由脊髓通过椎体间的空隙走出来，一旦脊椎体发生移位，或产生压迫或甚至周围肌肉，韧带组织紧张，都会直接影响通过的神经，间接引起神经供应的末端器官，肌肉或分泌腺体。压迫到颈椎，有些部位就有可能发生疾患：

　　第一颈椎头、耳、鼻、喉、脸、头痛、失眠、眼疾、记忆减退、眩晕

第二颈椎耳、鼻、喉、舌、声带、口昏眩、耳鸣、扁桃腺炎、腮腺炎、鼻窦炎、过敏、失声

　　第三颈椎咽、颊、肩、横隔、咽喉炎、颈肩酸痛、呼吸困难、痤疮、湿疹

　　第四颈椎颈部肌肉、咽、臂肩酸痛、牙痛、甲状腺、干草热

　　第五颈椎手肘、食道、气管气管炎、咽喉炎、手臂酸痛

　　第六颈椎甲状腺、手腕肌、大姆指上臂或手腕痛、甲状炎、五十肩、大姆指酸麻痛

　　第七颈椎甲状腺、中指、肱肌甲状炎、手臂外侧、中指、肱、无名指酸麻痛

　　第八颈椎心脏、气管、食道、指尖手指炎、气喘、气管炎、手臂内侧、指尖酸麻痛压迫到胸椎，有些部位可能发生的疾患

　　第一胸椎心脏、气管、食道、前臂心脏病、气管炎、气喘、手腕痛、胸痛、手臂内侧酸麻痛

　　第二胸椎心脏、气管、食道、背肌食道炎、胸痛、手臂内侧酸麻痛、血压、心跳不规律

　　第三胸椎肺、支气管、食道、胸腔支气管炎、肺炎、食道炎、肋膜炎

　　第四胸椎肺、食道、炎、慢性胃症

　　第五胸椎肝、胆、胃、脾肝炎、胆囊炎、低血压、胃炎、面疱

第六胸椎胰、胃、胆肝炎、胃炎、胆囊炎、胃胀、食欲不振

　　第七胸椎肾、胰、十二指肠胃溃疡、糖尿病、十二指肠炎、扁桃腺炎

　　第八胸椎肝、胃、胰、肾、小肠小肠炎、头痛、便秘、风湿

　　第九胸椎小肠、肾上腺肾上炎、过敏、频尿、湿疹、膀胱炎、排尿困难、不孕、下腹痛

　　第十胸椎肾、盲肠、大肠肾炎、水肿、痛风、不孕、输尿管炎、带状疱疹、静脉曲张

　　第十一胸椎肾、大肠、输尿管肾炎、输尿管炎、大肠炎、性无能、痤疮、痢疾、水肿、牛皮癣

　　第十二胸椎肾、大肠、淋巴、输尿管、膀胱膀胱炎、不孕、生殖器疾病、风湿关节炎、输尿管炎压迫到腰椎，有些部位可能发生的疾患

　　第一腰椎大肠、输尿管、股四头肌、大腿前侧大腿痛、便秘、尿床、疝气

　　第二腰椎卵巢、输卵管、肾、膀胱、外阴、大腿内侧月经不调、子宫卵巢炎、小产、大腿中段酸麻痛、便秘

　　第三腰椎生殖器、下腰、坐骨神经月经不调、生殖器疾病、水肿、坐骨神经痛、血压不正常

　　第四腰椎前列腺、下腰、坐骨神经下腰痛、小腿痛、坐骨神经痛、前列腺障碍

　　第五腰椎子宫、膀胱、直肠、膀胱障碍、小腿至足踝酸麻痛、痔疮、直肠、肛门、大腿后侧、前列腺、脊椎弯曲、髋骨关节炎、臀部痛、前列腺炎、踝骨痛骶椎直肠、肛门痔疮、搔痒症、肛门炎、直肠炎