最基本的精神训练，就是培养全神贯注的专心能力，特别是把注意力放在观察自己的呼吸动作上(所谓‘数息’)。如果一个人有意训练自己，能观察自己的心智状态发生什么现象或者切身的环境有哪些细微变化，这种全神贯注的训练是非常重要的。
在正常的情况下，我们的心识通常是散漫、不专注的；而我们的思绪也以随兴的方式，任意它由一件事跳到另一件事上，并非连续变化的状态。我们想要开发出专注的能力，首先必须了解自己心识的这种散漫过程，才可以轻柔的调整它，使心识跟著某个特定的方向，朝向我们希望它集中的对象去。传统上，呼吸是很理想的动作，可用来训练心识的集中与专注的能力。选择人的呼吸来训练心识的专注，最大的好处是，呼吸是一种本能而毫不费力的活动，只要我们活著，就会呼吸。因此在练习过程中，不必费力去找集中心识的对象。心识能高度集中之后，对身体周遭的环境和自己内心的状态会变得极为敏感，任何细微的变化或变动，也都能够清楚察觉。
在专注训练方面，最根本要素是发展出高度的注意力以及应用。今日世界中，很多儿童都受到‘注意力不能集中’之类的问题困扰，尤以那些物质富裕的社会为甚。有人告诉我，现在有许多努力想要了解注意力的相关机制，以及改善注意力的方法。佛学里长期训练专注能力的做法，或许有点帮助。在佛学心理学里， ‘注意力’这字的定义，是一种把心识导向某个选定物体的功能或能力，不管何时我们受到其他感觉器官认知的干扰，都能达成目的。在此，我们且先不去谈那些围绕著『什么是注意力’打转的复杂理论争议，例如注意力到底是单一机制？还是由许多不同的机制合在一起构成的状态？或者注意力是不是一种控制下的思想运用能力等等。我们只把注意力看成是一种很严肃、慎重的意图，想要从某个对象中挑出某项特性或特征。连续而志愿性的运用注意力，可以帮助我们持续而实质的把心识集中在选定的对象上。
注意力训练，和学习如何控制思考过程有极密切关系。我相信今日的年轻人，多半对于如何克服思绪散漫并有效集中精神，一定很感兴趣，更不必提那些受意识无法集中而深感困扰的人。他们的问题在于，若同时发生许多件事，就没有能力把心绪集中在其中一件特定事上。另一个影响因素，则是习惯问题。我们对于愈不熟悉的事，愈无法集中精神和注意力。因此，碰上这类陌生的事件时，更要努力拿出全副精神来专注。经由集中精神训练所养成的习惯，我们就不会觉得那么辛苦。我们从个人的经验得知，经过训练养成习惯之后，一些刚开始觉得困难的事，似乎也成为自动自发的反应。佛学心理学家知道，经过长期有效的精神集中训练之后，有些原本非常困难的、需要投入大量时间与精力的技巧，最后也会变得轻而易举、不费力气就能办到。
集中注意力的另一项练习，是集中全副心力在某个点上。 在此，观察者挑选的观察对象，可以是内部或外部的任何东西，只要是他想像得出来的就行了。训练方法是观察者小心翼翼的把注意力放在某个特定对象上，然后维持这种专注的状态，愈久愈好。这种练习其实是用到两种不同的心智机能，一是专心(把思绪投注在特定的对象上)，一是自省，也就是内在的警惕，知道自己的注意力是不是仍然集中或已经分散了，以及心智的集中度是否仍保持高度张力，或者已经松懈掉了。这种训练核心，是培养两种不同的心智能力：注意力的持续和稳定，以及心智的清明和澄澈，能把观察的对象看个一清二楚。此外，参与训练的人，心智要能保持稳定平衡的状态，不致对观察的对象投注过多的心力，因为这可能扭曲了我们对于对象的观察，或者丧失掉心态的稳定。
当观察者发现自己的专注有些散乱，不再停留在原先观察的对象上时，他只要温和的再把心思摆回专注对象身上即可。当然，一开始，他不太容易发觉到这种散乱，等到发现时，时间也不知道过了多久。经过定期练习之后，这种失控的时间会愈来愈短。等到技巧发展成熟，冥想者就可以把心思专注在一特定对象上，并维持很长一段时间。在这段专注的期间内。冥想者是极为敏锐的，发生任何细微的变化都逃不出他的感觉，不管是他观察的对象或是心智本身。不仅如此，这时的冥想者，心智是相当清明的。这种心智很敏锐，可以轻易的观察任何对象。这种状态的心智，处于一种稳定的平静之下，就是所谓的‘入定’(梵语是sharnatha，藏语是shi ne)。
佛学的静坐冥想教典里，声称经过训练、有初步成就的冥想者，可以维持注意力的集中不散乱达四小时之久。我知道，有个西藏的冥想修行人就有这种功力，可惜已经过世了，否则我们可以用戴维森实验室里那些复杂的仪器设备，来检验他入定时的心智状态。最近西方世界的心理学在研究注意力的这块领域中，有丰硕的成果。他们测试的例子，就类似这种状态，利用科学方法来了解注意力集中。只是我相信，实验对真正能集中精神的时间，一定不会超过几分钟。
这类的静坐冥想练习，提供了安定而训练有素的心态。但是，如果我们想进一步解决更深入、有关心智的问题，具有集中的心态还是不够的。我们必须具备更进一步的技巧，才能更深的探究我们所观察对象的本性与特质，且尽可能的精确。这种第二阶段的训练，用佛学语汇就是‘洞察力’(insight)或‘内观’，梵语是vipashyana，藏语是lhak thong。在持续平静的心态里，强调保持一个人心绪的焦点、不散乱，并著眼于观测对象的关键特质上。在内观训练中，则强调调查与分析的辨别力，同时维持绝对的专注。
在《禅定修习的次第》(Stage of Meditation)这本经典著作里，西元九世纪的印度佛学大师莲华戒(Kamalashila)详细叙述了如何有系统的训练入定和内观的技巧；二者技巧可以结合起来运用，使观察者加深对特定现实特性的了解，达到知道自己的思想如何影响思考、情绪和行为的程度。他特别强调入定（止）和内观(观)之间必须保持平衡，一方面把心思集中在观察对象的某一点上，保持专注；一方面则运用了聚焦的思绪，分析观察的对象。这是因为这两种心智活动的特性与功能不同，具有互补性。入定对选择对象的专注，需要把心识放在对象上，不随便移动，牢牢盯住它。至于内观，则要求心识做些有顺序的活动，从观察对象的某方面跳到另一方面去。莲华戒建议，我们在开发‘内观’技巧时，一开始观想的东西愈尖锐愈好。因为观想非常尖锐的东西，等于把注意力集中在一个点上，这有训练集中注意力的‘止’的意味。当静坐观想者没有能力再做内观的训练，不妨做些分析的心理训练。这种交互式的心智训练，可以使我们的心智能力更上一层楼，让分析和专注更加轻而易举。
