左图为内螺旋，能量向外扩张；右图为外螺旋，能量向内收缩
Universal Principles of Alignment -通用顺位法简称UPAs，是Anusara瑜伽的核心内容，可以运用到所有身体体式当中的一系列生物机械原则，是身体能够获得最佳蓝图的原则，分为5步，针对于身体的任何部位，这样的5个步骤在能量的收缩和扩张之间转换。
1. Setting the Foundation &Opening to Grace 建立基础，迎向恩典
我们准备做体式的时候，一定要将自己的基础打好，当我们说基础，不仅仅是与地板接触的那一部分身体，我们还指你为什么在此时此地的原因？你参加练习的目的？首先是要迎向恩典，无论他对你意味着什么，放松自己让大脑变得清楚，如果你刚下班，你刚刚离开繁忙的车流，你要让自己变得自由，享受当下的练习，之后你才运用收束能量。
为什么要迎向恩典，那是让我们的心，内在的身体打开，使得你的努力会得到舒展，而不是很紧张，当人的内在身体得到扩充的时候，你的基础会变得非常的扎实，你的胸抬得最高，打得更开，肾部腰部扩张，你的心会融化，肾圈会被激活或者说用上力，仅仅是通过迎向恩典，就可以使你的身体做好充分的准备，如果你忽略了这个步骤，那么你的能量的流动会受到极大限度的减弱。
对于迎向恩典，我觉得非常抽象，当我更进一步的向安娜请教的时候，她告诉我，阿努萨拉的核心理念是：一切都是最高的意识。存在的一切都是是神的意识，意味着你眼前能够看到的任何东西，都是最高意识，包括地板，墙面，那么他包涵这这样的一个观点：包容一切！在这样的一个视野之下，每个人都有他特殊的能力，都是身体、意识、精神的组合。
身体被认为是容器，是工具，通过这样的容器和工具，永恒的意识将发出光耀。就像是汽车，你的身体就是交通工具，将你从一个地方带到另一个地方的工具，在Anusara瑜伽当中，每一个练习者的能力都会被得到尊重，而每一个练习Anusara瑜伽的人都是一个完美的Anusara瑜伽练习者。
身体以及意识被认为是来自宇宙的礼物，帮助我们发现自己的美，所以，当我们练习Anusara瑜伽，我们与恩典共舞，我们会展开自我，会迎接生命的每一个光谱，你愿意去觉知自己所有的层面，无论是光明的还是黑暗的，是好的，还是坏的，容易的还是难的，所有的感觉、感知、思想，你将愿意去面对这所有的一切。
练习Anusara，意味着你必须敞开心灵，活在当下，无需控制，Anusara是属于哈他瑜伽体系，结合通用顺位法与密宗里的一元论结合，由“心灵的庆典”来概括，在Anusara瑜伽里我们相信，每个人都有天性的善良，而且我们去练习，在每个人中找到这种善良，不仅在我们的自身和学员，而是我们周围的一切，这样的一种态度的理念之一，或者可以说他是哲学，就是我们是自然的共同创造着，通过我们的努力，我们和自然一起塑造生命，生命不仅不被看做身体的艰苦的劳动或任务，而是可以被看做每天可以被庆祝的游戏（当有人问安娜，为什么我们每节课都有手倒立或头倒立的练习，这是Anusala的特色吗？安娜的回答很有意思，她说因为好玩。这就是Anusala的魅力吧，我们总是以为生命是严肃的，而Anusala却告诉我们可以与生命共舞，可以与之游戏）
2. Muscular Energy 收束能量
当你迎向恩典以后，打开身体的收束能量，你外在的身体（皮肤、肌肉、骨骼）是非常愉快的向内冲着扩充的向外辐射着光芒的内在身体而收缩，就像万有引力定律一样相互吸引，因为内在身体是辐射向外，发射着光芒，就像是磁铁一样，外在的身体会被吸引。朝向内在的身体核心，当你能把这两大能量调和的时候，你将为强有力的练习做好了准备。
3. Expanding Spiral 内螺旋或者说扩张的旋
第三个顺位的原则是内旋，内旋和扩张的旋是同样的概念，过去说内旋，他是一个更加准确的动作，通常在大腿圈，那么扩张旋的含义在能量层面会更加宽泛，第四个原则是个补充的原则，外旋，我们也曾为收缩旋，是向内的能量，这个能量是收缩性的。
为什么内旋呢？我们的骨盆趋势是后面靠紧，前面打开，所以要做反向的运动，让双腿的方向向内旋，让骨盆的盒子变得更正。
说到内旋可以想像一下鱼雷的形状，它是一个不停止的螺旋，从核心向外旋转，从双脚的内侧开始，越向上圈越大，螺旋的能量会帮助坐骨落入股骨头，内旋最关键的概念就是大腿内侧你运用最多的区域，因为内旋有三个最主要的效果：
（1）使你的双腿骨盆朝向内，你也可以说他使你的双脚双腿，骨盆前面朝向中心线移动，
（2）第二个主要的效果，是内旋会使得你的双脚和双腿、骨盆的内侧向后移动。第一个动作是腿的前面，双脚的前面及骨盆向内转，然后使双脚的内侧，双腿，骨盆向后，他们会向后移动。
（3）同时会使双腿和骨盆增宽并扩张，其他的现象还包括骨盆变软，坐骨的内侧分离，坐骨延长，盆底打开并且扩张，盆骨也同向的扩张。
4. Contracting Spiral 外螺旋也称为收缩的旋
外螺旋使大腿向外旋转，尾骨和坐骨向前推，拉动骨盆两侧，使双腿靠拢。
5. Organic Energy 扩张能量或者说自发能量
他与收束能量相应，任何一个体式在收束和扩张之间都有个平衡，如果没有这种平衡的能量，那么这个体式就是不平衡的，他作为一个标志，代表着我们练习的精神，展示着我们的创造性和快乐。
下面是安娜老师讲到的身体不同部位的顺位，能帮助你很好的理解这5大原则！
1）大腿、小腿的顺位。
小腿的顺位要与大腿呼应，当大腿从中线向外变宽的时候，小腿将运用收缩的能量向内收，这就是小腿向内，大腿向外，是同时做的行动，他的目的是无论你的大腿朝哪个方向运动，小腿都是朝向相反的方向。很多的体式上都是小腿向内大腿向外，但有个别是相反的，例如加强侧伸展，大腿向内可以找到朝向中线的力量。
2）膝盖的顺位
当我们以山式站立的时候，我们希望胫骨与股骨成一条直线，但我们并不希望膝盖过度拉伸，膝盖的后部朝向地板方向顺位，要利用肌肉的力量，你用力，不是通过锁住关节，而是运用肌肉，让膝盖受到保护，如果你锁住关节，他是一个过度的伸展，他连接的组织，肌腱和韧带就会受损，当你过度伸展他们的时候，他们就有潜在的受伤的危险，这也是为什么即使我们做这个动作的时候，你们很多人，很容易的把膝盖向后，我们要求你略微弯曲的话，你必须利用肌肉的力量来把他们收拢，而不是锁住，因为你一旦锁住，你的肌肉力量就消失了，如果弯曲，这样更难更累，但是让你的练习更安全。
要检查膝盖的顺位，你可以看一下膝盖骨的四个角，确保他们是方的，膝盖骨的边线应该是垂直的，即使有X腿形。双膝在他的自然位置的时候画一条线，自然的形状线是不平的，如果我们做小腿向内大腿向外，他会变方，否则的话，它是斜的，如果你有学生说他在做体式的时候膝盖有疼痛，你可以看一下他的膝盖，你能通过这样的方法看到他的顺位，膝盖是自然而细微的屈膝，肉眼几乎看不出来。
在平板式时手臂也和双腿一样微曲双肘，保证它的柔韧性和灵活性，记住是你的肌肉在支撑着你，不是依靠锁住关节，让骨骼来支撑，如果那样，你是不稳定的，有人碰你，你就会倒，尤其跳到平板式的时候要保持手肘弯曲，运用肌肉的力量，同时保护关节，因为关节最容易受到伤害。
你不能总是低头看膝盖检测，你要用意念来让小腿内旋，大腿外旋，最终这些肌肉会变得有意识。
3）双脚顺位。
双脚有四个角，大脚趾的内侧，脚跟的内侧，小脚趾的外侧，脚跟的外侧，这4个角是同时均匀用力的，所以有两个这样的行动同时发生，是通过脚向上提升能量，同时能量再向下，观想能量通过你的脚的中心，当你勾脚的时候，你能感受到能量，因为你的脚弓，立刻能感受到能量向上，当你的脚趾放下的时候，虽然他们还是活跃的，你仍然能感受到向下的能量给你一个稳定的基础，制造稳定，这个踝骨的骨头应该一直向下，对着脚跟的中心，他的顺位在脚跟的上方，双脚在一起的时候，第二个脚趾头对着脚踝的正中，如果你画一条线，他应该是能看到，如果脚向外或向内的话，这条线就与垫子的边线不平衡了，保证他相互平行。
4）双手的顺位
双手也是一样，第二个手指头应该指向正前方，向内转的话这条线不再平行了，当手是平行的，同样可以画一条线，在阿努萨拉瑜伽里是食指，艾扬格是中指，有时会让人困惑，可以折中，食指和中指之间，重要的是手腕的腕线与垫子边缘平行，手指要分开，有的瑜伽体系里要求是并拢的，但是这样手掌很容易就空了，这里没有足够的支撑，力量会压向手指的外侧，时间长了的话，你的手会有疼痛的，即使手指分开，趋势也是手心会变空，所以要把整个手掌压下去需要很多的努力，但是会增强你手臂的力量，你能感受到能量进入你的双手，这才是力量所在。
4）肩区的顺位
肩区这里有个三角区域，由你的肩胛骨，锁骨，肱骨构成，当你做肩圈的时候，能量是向上向后。
当你运用肩圈以及双臂的时候，就像你做所有的体式一样，你要运用你这5个原则：
迎向恩典。
做任何扩张或收缩的旋。
如果你在一个体式中你的手臂会向外，你应该做什么呢？我们要用意念的力量让上臂向内，小臂向外这样来取得平衡，而不是完全的一只手臂向内转，这是一个平衡的行动，上臂的肌肉会比较有力量，更容易控制向内向外，而小臂是比较弱的肌肉，所以需要意念的能量使小臂的肌肉向外，他可能没有动作，但是你告诉他不停向外，最终他会向外的。
最后我们要用到扩张的能量。
当做好顺位以后，我们要向外扩充伸展，并不是僵硬的呆在这里，我们试图找到一个扩展的空间，同时还是一个收缩和扩张能量的平衡，既有强大的力量又有优美的流动。我们运用手臂的时候和双腿一样，从皮肤到肌肉从肌肉到骨骼的收拢。
在上臂和下臂的四个面，正面、背面、内侧、外侧，每一部份都是向内收拢的，收向身体的中心线。
在侧角式，如果你很有能量的下压，这个体式会变得很容易，因为你用体式来帮助你提升身体，即使你感觉到力量不够，你会发现你逐渐在增加力量。肩圈帮助打开喉部，抬起下巴。所以当双肩向后的时候你在创造这样的空间，头部向后变得自然，在上臂的内侧，有较少的积极的肌肉，是这些柔软的肌肉没有什么力量，需要训练，所以要把手臂嵌入关节窝里，给腋窝创造空间，让你更有力的扩张。下犬式的时候看得更清楚一点，这样你能够看到这个空间。这样的形状，朝向中心线，手臂的扩张旋转，会帮助后背和肩圈。
Namaste！
