---编译《Yoga For Easier Pregnancy & Natural Childbirth》
作者：Anjali Devi Anand & Sri Ananda
作者简介：
Sri Ananda: 是位于巴黎的“印度瑜伽中心”创始人和主管人。现仍在中心从事瑜伽教学和冥想教学。他跟从印度大师Swami Kuvalyananda研究哈他瑜伽，还对印度传统草药研究颇深。
Anjali Devi: 早年从事儿童护理，并在其父亲开设的妇产医院从事助产工作多年。渐渐地，她发现了了瑜伽对孕妇的作用，在其父亲的鼓励下，她根据自己多年来助产的经验，创办了孕妇瑜伽课程。
介绍几种利于自然分娩、减轻分娩痛苦的瑜伽呼吸法
练习这些呼吸法时，孕妇应当仰卧。为了感觉到呼吸的运动，孕妇应当将她的一只手放在腹部，另一只手放在胸肋处。当子宫颈张开、子宫收缩时，需要强有力的支持和大量的氧气供给。因此，孕妇应当知道如何正确的呼吸和放松，这样有助于减少子宫的痉挛。当第一次宫缩出现时，要深深地、有规律地呼吸----瑜伽呼吸，即不要强迫，更不要限制。当宫缩的时间加长以，就不要用腹式呼吸了，而改用简单的中部（胃部）和上胸部（浅式）呼吸。在我们教学的过程中，我们让孕妇完成中部和上胸部呼吸：缓慢而深深地，然后开始加快，但仍然是十分深度的呼吸。在分娩过程中，呼吸会变得多少有些喘，而且通常会用嘴巴完成，这是因为此时需要更多的空气，通过鼻子呼吸已经不够了。接下来的呼吸应当是十分急促而短浅的。虽然上胸部呼吸不属于w瑜伽k呼吸，我们在这里要提到它，是因为它很有用，受到法国的医生的大力推荐，不仅是在宫缩时，而且可以转移生产妇女的注意力。
当孕妇们掌握了呼吸技巧后，我们开始转向憋气的技巧了。这是在妈妈在排出宝宝时所需要用到的。
正像在前面章节中，我们建议初学瑜伽者，或者是只是为了保持健康而习练瑜伽者，不应在呼吸中憋长时间的气那样，我们也不主张孕妇这样做，因为据Swami Kuvalayananda 实验室的试验不能证明，当憋气时是否有大量的氧气被吸入。这里我们教孕妇所做是一种基于瑜伽Ujjayi Pranayama (可翻译成“胜利呼吸法”)基础上的特殊分娩时使用的呼吸法。其中包含了很短时间的屏气，有助于帮助妇女生产。当肺部充满空气时，生产中的妇女很明显地具有更大的力气把宝宝排出来，但在练习过程中如果屏气时间过长，对宝宝和妈妈都十分不利，尤其是对心肺功能较弱或患有高低血压的妈妈来说。遇到这种情况，我们通常让孕妇做无屏气的呼吸练习，不要求每次空气将肺部撑满。接下来的三种呼吸练习是在妈妈生宝宝的时候特别有用的，通过这样的练习可以事半功倍。
练习一：“哈”呼吸
休息片刻，准妈妈仰卧躺好。屈膝，双腿分开，双脚平放于地面，距离大约35厘米。头部枕着较厚些枕头或是充气垫子，这样便于准妈妈更轻易地将下巴靠在胸骨上部，而不用酸脖子。分娩时，这种头部向前的姿势有利于准妈妈向下推出宝宝。
先将肺部气息吐干净，然后通过鼻子，分别进行深度、中部和上胸部的呼吸练习。空气将肺部充满之后，闭上嘴巴和声门，收缩颈部肌肉（但注意不要咬牙），放低下巴以便于将空气锁在体内大约3-5秒钟。准妈妈应当利用这几秒钟的时间练习将宝宝从阴道推出体外。练习包括轻微地收缩腹部肌肉，同时腰部要稳稳地放在地面上。记得要放松会阴部的肌肉，这样宝宝在经过准妈妈身体的通道时就不会有任何阻碍了。
呼气时下巴微微上抬，颈部肌肉放松，嘴巴张开，发出“哈”的声音，好像叹气一样。
“哈”呼吸每次可练习2-3次，每次练习之间稍作休息。
练习二：基于胜利呼吸法（Ujjayi Pranayama）的屏气孕妇分娩呼吸
在孕妇瑜伽的第一堂课通常都会教这种呼吸法，然后才是瑜伽体位练习。
将气吐干净，经鼻子深深地吸气，让肺部充满空气，屏住气，嘴巴闭上，大约4秒钟。收缩颈部肌肉，放低下巴，闭起声门，缓慢地从鼻子里吐气，慢慢地放开颈部肌肉，保持声门半开着，这样便于控制空气流量，利用气息将宝宝排出来。微微地收缩颈部肌肉可能会发出一种连续的、低沉的声音。
在平常的练习中，这种有意识的绵长的、连续的呼气可以轻易地持续大约8秒钟。这样练习的目的是帮助准妈妈把宝宝生下来，首先肺部吸满气，然后慢慢地吐气。通过这个练习，准妈妈可以想像生产时的情景，没有强迫地自然地收缩腹部肌肉，这是一块对对生产很重要的肌肉。为了使这个过程更加简单，准妈妈要让腰部贴在地面上，以避免会阴部肌肉的紧张。
这样的练习可重复2-3次，每次之间稍作休息。
练习三： 基于胜利呼吸法（Ujjayi Pranayama）的孕妇无屏气呼吸。
这个练习与前面的那样相似，针对的人群是那些心肺功能较弱、高低血压的准妈妈们。因此这种练习就没有屏气的部分了。
将气吐干净，深深地吸气，尽可能地扩充肋骨。然后慢慢地从鼻子吐气，收缩颈部肌肉，声门半闭，这样就只有少量的空气可以一次吐出，有利于准妈妈利用气息将宝宝向下推出来。此时如果她需要再次吸气，她一定要很快地吸下一口气，然后按照前面说的办法慢慢地吐气，慢慢地利用气息向下推出[宝宝。
在前一种练习中，准妈妈需要收缩腹部肌肉，在吐气时保持会阴部的肌肉放松，这样可以持续近10秒钟。每次呼吸之间她可稍式休息。这样的练习也可重复几遍。
注意：当生产时，准妈妈们保持对呼吸的控制是十分重要的。根据印度医生的经验，准 妈妈不能在吸气时生出宝宝，反而会将宝宝再次吸进去。
通过以上三种呼吸法，准妈妈们可以了解如何控制她们的呼吸，哪些肌肉需要发挥作用。这样她心理上就有所准备，到时可听从助产大夫的指挥，顺利、轻松地产下自己的宝宝，并将痛苦降到最低。
