双腿背部伸展式的正确习练

2010-06-27

　

        瑜伽双腿背部伸展式，又名“背部前曲伸展坐式”，在这个体式中，整个身体的后部都获得了伸展，因此而得名！

很多瑜伽习练者都喜欢这个姿势，但是，我发现多数人在练习这个姿势时存在着一些误区。因为做不到位，所以，对身体的伸展效果就没起到很好的作用。现在，就我观察到的这些误区进行如下的解释。

一：准备坐姿

开始时，以坐立姿势准备。双腿伸直并拢地坐在垫子一端，腰背部要伸直，双手放在臀部两侧。或许，好多人会说，这没有可说明的呀？不都是这样做吗？但是，却没有注意腿部的伸展。这个姿势主要针对于双腿后侧的伸展，应该把脚后跟向后蹬。如果不这样做，就会放松膝盖部，双腿弯曲，并习惯性地把脚尖向前伸展，如果这样做的话，就会侧重于对双腿前侧拉伸了，而忽略了双腿后侧。

二：脊背的伸展程度

随着吸气，将手臂自体前抬起，并与地面保持水平，上半身要微微后靠，收紧背部，整条脊柱伸展向上。只有这样做，才能使后背达到拉伸效果，而且符合了腰椎的生理弯曲，腰曲是向前曲的，不收紧腰背，很难保证腰部挺直伸展。

随呼气，上半身前倾，注意：是前倾，不是前弯。意即，收紧了腰背，脊椎平展地向前倾。然后用手抓住双脚脚尖；随吸气，抬起头颈，下颌保持舒展向上。抬起下颌，有助于伸展挺直背部，使背部下凹，并保持深长而饱满的呼吸。在整个过程中，一定要保持鼻腔的深长呼吸，不要屏气，屏气容易使肌肉紧张，从而无法关注身体的舒展程度。

三：上半身向前伸展

在保证脊柱背部下塌的情况下，随着呼气，将两手肘向两侧打开，辅助上半身向前拉伸，始终将头颈向上伸展。先试着将腹部贴靠在双腿上。如果，贴不下去，就不要勉强，要在原姿势上保持深呼吸，并将意识完全关注在呼吸和背部腿后侧伸展效果上。如果，没有问题了，再将肘部弯曲，进一步将上体拉近双腿，试着用胸部去接触双腿，同时，一定要保证脚后跟后蹬，膝盖是收紧的。下颌依然舒展向上，鼻腔在保持深呼吸。

如果有余力的话，再将头部向下放松；如果还有余力的话，应试着将下颌接触到小腿上，使双腿后侧和背部伸展到最大的限度。当然，做不到的，能做到哪里就做到哪里。

四：千万不要过于勉强

好多人在做这个姿势时，为了达到和教练演示的体式一样的程度，总会强迫自己的身体承受限度，这样，就不注意体会自己的肢体了。“瑜伽”的含义是结合，统一，一致，和谐等意思，在坐体位时，要求意识，身体，心灵结合统一，达到和谐的状态。如果过于强迫自己，就是虐待自己的肢体，这样只会适得其反，可能还会造成肌肉拉伤。这又何苦呢？只要你的动作做到位了，只要你关注到自己的身体承受状况了，那你就做对了。但是，同时要注意，不要只是试图着将头部向下扎，而忽略了背部，使背部拱起来，这样形成习惯后，容易损伤脊椎，对背部的拉伸效果也达不到。所以，在保持姿势的过程中，一定要学会关注，对你的身体产生移动的冥想。

五：收回，放松

在收回时，先将手臂向前伸直，手指伸展紧制地向外伸展，呼尽气体后，随吸气用手臂牵引着上半身，下颌伸展着，腰背收紧向上抬起，这样可以充分锻炼背部肌肉。

功效：

因为腹部向下帖靠，可有效地使腹内脏器受到挤压，通过深长的呼吸，使内脏的血液循环加强，所以可增强腹内脏器，使其发挥活力，促进消化功能。由于脊柱平直，心脏低于脊柱，在保持中，使心脏得以按摩，脊柱也得到伸展，增加了脊柱弹性，促进脊柱周围32对神经的滋养。由于从小腹部前曲，所以，使更多充满氧气的血液流向骨盆区域和小腹区域，从而使这区域的内脏吸收到更多的营养和能量，可充分调节内分泌，性腺受到按摩，预防和治疗月经不规则。而且这个体式还可以强健肾脏，调节泌尿功能，对男性的前列腺和性腺同样具有很好的按摩功效。

注意事项：

除了不能强迫自己，时刻听从身体的感觉外，腰椎间盘突出患者，背部不好的朋友，应相当谨慎地练习！

瑜伽体位随好，过度拉伸是非常不明智的举动！

相关瑜伽知识推荐

• 瑜伽的体式不在于结果 [2015-02-08]
• 关于乳腺癌，你可以选择的 [2015-02-08]
• 你知道瑜伽美容的原理吗？ [2015-02-08]
• 产后修复塑身，把握时间很重要 [2015-02-08]
• 会员需知：瑜伽课上迟到，你将失去什么？ [2015-02-08]
• 无论你现在多棒，重要的是你要开始行动变更棒！ [2015-01-10]
• 练习瑜伽不是为超越别人，而是完善自己 [2015-01-10]
• 我们为什么要和大家一起练习瑜伽，而不是在家自己练习？ [2015-01-10]
• 我们为什么要和大家一起练习瑜伽，而不是在家自己练习？ [2015-01-10]
• 有关瑜伽体式教学的五个方面 [2015-01-10]

[返回首页] [打印] [返回上页]