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三角式体式分解

2010-06-04

在讲解三角伸展式之前，我们做了两个对于身体的测试。

一个是关于身体重心的测试，通过测试发现绝大多数的参与者同时有重心向前偏移和向一侧偏移的问题。

其次是一个关于足弓的测试，通过测试发现绝大多数的参与者的内侧足弓严重塌陷，同时足部在背屈的状态时，趾长伸肌和胫前肌非常虚弱，通常这种情况是由于身体重心向前造成身体重量落在脚的前侧，造成足部横弓塌陷产生的。

这两个测试主要是希望大家在做任何体式之间，都能对于自己的身体状况有所了解。要知道，由于多年的错误姿势姿态的影响，本来均衡发展的身体早已经出现了严重的偏差和不平衡的状态。在这种情况下，我们要根据身体的实际情况出发，在进行体式练习的过程中找到身体和体式之间的联系，避免体式练习过程中加剧身体那些不平衡的地方。

拿三角伸展式举例：三角伸展式是一个双腿打开骨盆侧倾下发生的体式。如果双脚的足弓已经出现了问题，不能与地面形成一个良好的依托，那么这个体式的稳固性就无从谈起。再加上很多人已经出现了骨盆侧倾的问题，身体两侧的肌肉已经不均衡了，那么在三角伸展式这样一个不对称的体式中，就应该注意如何控制身体的惯性避免加剧这种不平衡。

所以在我们通过体式完善身体的过程中，第一步也是非常关键的一步就是认知自己的身体。身体的差异化和个体化就决定了体式练习中的个性化指导和差异性的调整。体式是为身体服务的，而不是强迫身体为了体式而去做体式。

三角伸展式详解

体式类型：髋关节打开，骨盆侧倾的额状面上运动的站立体式

讲解方式：从体式中关节的运动出发，以肌肉为产生关节运动的原动力为指导

体式分解：为了让练习者在三角伸展式中不会对那么多细节要求所困扰，我们学习的方法依然从在山式中身体获得的状态出发：稳固、均衡、向上。谈到体式中身体的稳固，我们依然要从身体的根基下肢出发，以此为依托获得均衡、向上伸展的力量。

第一部分：下肢在三角伸展式中如何和骨盆连接（上肢保持双手叉腰，内收下沉肩胛骨）

第一个连接：保证足弓的地面的连接

第二各连接：保证胫骨和足距骨的链接（踝关节）

第三个连接：保证股骨和胫骨的链接（膝关节）

第四个连接：保证股骨和髂骨的链接（髋关节）

第五个连接：保证骨盆和脊柱之间的连接（髂骶关节）

第五个连接：骨盆和脊柱之间的连接

三角伸展式分三个步骤完成，在每一个步骤中，都要建立以上五个连接上，这个五个连接的建立产生在以关节为轴心、以骨骼为轴、以包裹在骨骼周围的肌肉收缩为动力的运动中。

其中肌肉作为保护骨骼、产生关节的原动力至关重要。在关节的运动中不同的肌肉类型形成了相互协作的关系

举例说明：骨盆的各种运动建立在连接骨盆和身体其他部分的这些肌肉之间的协作关系上。

角伸展式的步骤：每一个步骤在完成三角伸展式的最终体式过程中都是至关重要的。

每一个步骤中通过激活肌肉产生对身体相对移动中各个部分之间有效连接，都是为最终体式的完成

打下坚实的基础。

第一个步骤：双腿跳开

从山式开始，两腿跳开（或者分开），依然保证第二脚趾间和膝盖的方向超前，上提膝盖，尾骨内收。

容易出现的问题：膝盖超伸，尾骨向后，躯干向前倾，脚部内侧与地面没有连接，没有向上传导力量，导致双腿松松垮垮的支撑着骨盆，臀部肌肉下垂，没有激活。

问题：两脚之间应该分开多大？

不同的说法：与自己下肢长度一致，Yoga in action中指导分开4英尺，相当于1.2米。

自己的练习经验：根据每个人在打开腿时足弓与地面是否有效连接的能力，通常是脚步内侧与地面没有连接，造成内侧足弓塌陷，无法向胫骨方向传导向上的力量。如果这种情况比较突出的就可以将双腿分开的距离减少，不要打开的太大。如果分开时双脚内外侧均能稳固抓地，向上支撑胫骨、股骨以及骨盆，可以适当打开大一些。

第二个步骤：前侧脚朝外打开90度

前侧腿的脚尖向外侧打开90度，脚跟对应对侧腿的足弓的中间。前侧脚的第二脚趾和膝盖的方向朝向旁侧，膝盖依然保持上提，依靠这侧腿的臀部和外展肌和旋转肌作为原动肌，内收肌群作为拮抗肌，小腿和足部肌肉作为稳定肌，将股骨嵌入髋臼。另一侧腿的脚部内侧和外侧要与地面均匀接触，依然保持第一步骤中腿部和臀部肌肉激活的状态。保证骨盆面对前方。

容易出现的问题：髋关节一前一后，造成骨盆侧倾。只是转动了髋关节，骨盆虽然摆正了，但是肌肉没有激活，臀部肌肉依然下垂。前侧腿膝盖向后向内超伸。

第三个步骤：躯干向前侧腿的方向伸展

依然保持第一和第二步骤中下肢的稳固性，骨盆和下肢躯干保持在一条直线上，面朝正前方，骨盆处于侧倾的状态，一侧髂腰肌、腰方肌、束脊肌收缩，另一侧髂腰肌、腰方肌、束脊肌伸展，产生躯干向前侧腿的方向运动。

容易出现的问题：在骨盆侧倾的过程中，髋关节容易出现一前一后的现象，使得骨盆与下肢不在一个平面上，同时由于躯干向侧伸展的过程中，对于稳固下肢连接的那些肌肉的活性要求更高，下肢会与地面的连接渐渐失去，前侧腿承受更多的压力，造成前侧腿习惯结合髋关节的过度挤压，后侧腿通过脚与地面的接触变得虚弱，不能稳固支撑骨盆。还由于身体重心已经出现向前偏移的问题，在这个阶段骨盆容易产生向地面的方向倾斜的问题，而为了打开胸腔，脊椎之间就会出现一个反转的力量，从而造成出现了脊柱扭转的现象。

注意：对于那些在山式中骨盆已经有些侧倾（髋关节一高一低）的练习者来说，做三角伸展式时向髋关节低的那侧伸展的时候更应该注意股骨和髋臼的连接，否则会加剧骨盆侧倾的问题。建议多做向髋关节高侧的那侧伸展。