一节阴瑜伽课

2010-05-21

　

一、雷电坐姿

二、热身：

1、Mini拜日式

2、拜月式

三、体式

1、Square方形

 

1）、把脚踝放在另一侧膝盖上, 另一侧膝盖放在对侧脚踝上.

2）、如果开始时膝盖翘得很高, 把那侧腿伸展在对侧腿之前;

3）、如果还不行，也可以简易坐。

4）、这个体式对肝经和肾经有益, 因为这些经络经过腿内侧; 双腿外侧的胆经; 如果前屈会刺激膀胱经.

2、Dragons龙式

 

1）、简单向下的冲刺式，叫做婴儿龙式

 

2）、把手臂或手掌放在前侧大腿上, 并提升胸部 - 这会增加髋部承重. 这就是"高飞龙式";

 

3）、双手放在前脚内侧 (确保脚不会向内滑动到鸽子式) 双手先前挪动, 放低髋部.学员可以手肘落地来加深体式, 或手肘落在垫子或瑜伽砖上;

4）、这个体式深度的打开髋部。能够作用到髋关节;胃，脾脏，肝脏，胆囊和肾脏(还有膀胱在变体2式中).

3、caterpillar(毛毛虫)

 

 

1）、双腿背部伸展式, 但在这里我们并不拉伸脊柱,或伸展背部的肌肉 . 不要将头伸展向脚趾的方向, 而应该弯曲背部让头去碰触膝盖.

2）、保持肌肉放松尤其是腿部的肌肉;

3）、以长枕支撑, 允许背部完全弯曲; 

4）、伸展背部的韧带;挤压胃部, 这样可以帮助伸拉消化系统;刺激肾脏;因为心脏低于脊柱，心脏得到按摩;

 

 

 

4、Saddle鞍式

 

 

 

 

 

 

 

 

1）、坐在脚后跟上和坐在双脚之间; 前者更着重腰椎, 后者更多作用在四头肌和臀部屈肌上.

伸直一条腿 - 这也叫作 "半鞍式." 可以弯曲伸直的腿把脚踩在地板上

2）、你可以在身体的不同部位垫上长枕 - 两个长枕交叠放在肩部下方，或只放一个，或沿着脊柱垫上长枕;

3）、卧英雄式; 与阳体式不同, 不用将尾骨内收, 像平时后弯时做的一样.

4）、这个体式影响胃经，脾经，膀胱经和肾经.

5、 

Sphinx狮身人面式 & Seal海豹式

 

1）、手臂伸直，锁住肘关节的海豹式是深度体式; 让双手向外转一点. 学员可以双手向两侧滑动减少强度;

2）、温和的狮身人面式, 胸部着地, 手肘向前减少下背部的压力;
3）、这个体式影响经过下背部和骶骨的膀胱经和肾经;影响到经过腿前侧的胃经和脾经;

6、 

 

Snail蜗牛

 

1）女生在生理期不要做，一个很好的替代体式是快乐婴儿式;

2）与阳瑜珈的体式不同, 我们可以让背部完全弯曲. 不用用力让背部平直，让臀部抬高;

 

7、Reclining Twist卧扭转

 

1）、脊柱扭转刺激沿着脊柱的膀胱经

2）、如果手臂高过头部, 手臂上的三条经络受到刺激 - 心经，肺经和小肠经;

3）、扭转总是挤压胃部.肋骨的扭转也刺激胆经;

 

五、放松术 

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