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Ashtanga yoga 的跳跃穿过的技巧

2011-11-18

有一些瑜友问我有关 Ashtanga yoga 的跳跃穿过的技巧是什么？在这里我就把有关这方面内容分享给大家。希望朋友们能有所收获！不论怎么样，要慢慢的去练习！不要着急，Practice and all is coming. 具体如下：

从下犬式到坐姿式的转换显示了向下 Vinyasa 最优雅的方面。初学者常常认为他们必须把整个身体穿过双臂；实际上，仅仅是脚穿过而已。为了更好的理解这个转化，可以把它描述成“往上提至平衡点，然后坐下”。所有把脚“掠过”手臂的技巧，都可以在 Surya Namaskara A 或拜日式中学到.由下犬式downword facing dog进入坐姿需要理解身体的飞行，以下五个原则《astanga练习手册》 david swenson :

1、呼气--借助收束
Vinyasa 进入脸向下犬式并注视着肚脐。意识集中于 mula 和 uddiyana bandhas。不要拉紧下腹——这会抑制下一次吸气的长度和上提的效果。双脚平行并和臀部成一直线；双手与肩同宽。手指散开，中指朝前。避免肩膀下塌，因为这会限制呼吸并缩小进入下一个体位肩膀所需要的伸展。这一点是确确实实是飞行能力中最基本的。借助bandhas，你会发现身体变轻，在整个练习过程中是有控制的。移至下犬式并保持。从膝盖内到腹股沟一直延伸向上，将会产生一种向上抬起的作用。同时感觉 bandhas像一把锁一样的完全锁住.

2、接着呼气--在飞行时提高起落装置
起落装置是坐骨、骶骨、骨盆。为了飞行就要抬起我们身体的这个起落装置。Vinyasa 运用 bandhas 进一步地呼气进入，抬头，把 dristi 从肚脐转移到两手之间的地方，然后继续朝上到双手前方30厘米（12英寸）处。肩膀朝前并向外伸展，膝盖弯曲并用脚趾站起来。向后摆，准备跃起。现在开始下一次吸气。将坐骨向上空的方向抬起。将臀部前上半部倾斜向上这样就花较小的力气获得更大的控制。但是只要一弯曲腿准备跳的时候不管怎么样我们就就会不由自主的将坐骨降低。这是不对，而且会防碍飞行能力。这个降低的动作会臀部的位置不利于飞行。与其这样，不如如将双脚与手的距离缩回来一点，虽然会使落地提前从而缩短跳跃时在空中的时间。当我们弯曲膝盖准备跳时，注意保持起落架的姿势.

3、吸气--用你的臀部作为牵引
双手下压并跃起，就如跳过一个障碍物，双脚合拢，臀部成向上的弓形，这样把支点完全的转移到手上，让头、肩膀、上背以手腕为轴心尽量转到前方。现在身体是平衡的，不要向上或向下移动。眼睛注视双手前面的 drist ，用双手和 bandhas 阻抗着地。对于初学者来说，腿交叉变化式是不可少的。按照步骤3的指令，当你向上跃起时，脚交叉，收缩膝盖至胸腔。跃起时尽量保持平衡，然后置于双手之后，往交叉的双腿上坐，伸直双腿进入坐姿。

也就是说你的腿与臀部相连，这一常识最显而易见也最容易忘记。但当前跳时我们很容易用我们双脚牵引身体向前而不臀部。这就像一头骡子蹬起蹄子，而我们的臀部只是微微的移动或保留原地。这就导致重心位于双手后面。因此，由于缺乏足够向前的投射的空间，我们的脚很重的撞下来。相反的，当臀部在跳跃中产生一种索引力，双腿将是自然的，以较少的力而获得较大的控制使得重心移至双手正上方。你可以重复试验几次。每次跳跃，感觉重量被传递到您的双手上, 但是双脚每次都落回到downward-facing时位置。

4、接着吸气--升高你的天花板
吸气，保持腿部的上提动作和bandhas的运用。进一步向前倾，让平衡的中心尽量置于双手的整上方，保持自肩膀处的上提，双脚摆过到双臂之间的位置，然后把dristi 转移到脚趾。通过注视脚趾，更容易保持与脚的接触，有利于双腿的上提.

为了解释这一点，我们可以作出如下想象：有一个三十英尺长、七英尺宽，高度为四英尺的屋子。你坐在这个屋子靠墙处，对面三十英尺的墙上有一个窗口。当你要把一个芒果扔出窗外，而不接触天花板时，你需要以很快的速度把它平行地板推出去。但是如果在同样的屋里，而天花板升至40英尺高，那么你扔芒果会有什么不同吗？获得较大空间那么你能用较少的力以一个抛物线将芒果扔出窗口。这样一个原则同样适用于前跳的控制中。想像一下你的臀部上方有一个很低天花板压着你,你在前跳时就没有空间抬高,而只得像箭一样冲过去。但是，臀部上方的天花板很高很高，那么你就有足够的空间以一个优美的弧线投射你的臀部，但是却用越少的力量。这里bandhas起来一个关键的作用，同时必须以臀部为索引的力量。

5、接着吸气
注视脚趾，抵住坠落向垫子的倾向，一个有控制的着地将进一步发展手臂的力量，并帮助加强和培养内部的上提。

6、呼气--落地时降低你的起落装置

飞行的两种方法：jumping和floating。当你到达你的供门上方的时候，卷起坐骨。当你的重心完全移至双手上方时，在穿越落下起落装置（坐骨、骶骨、骨盆）有必要得稍作控制停留。在这个点时没有升、降，是失重的。在这个点上向内卷起坐骨，完全收束。jumping:你一开始落下时，弯曲双膝贴向胸部，在你穿越前，把脚落在双手附近。floating：大腿贴向胸部。穿越时维持收束的控制。jog and working:从下犬式，将一条腿向前迈于双手间，然后降低臀部坐下的同时，另一条腿迈向前穿越坐下。慢慢地以Dandasana 把臀部放在垫子上，保持双手下压直道呼气结束。现在收回drist ，把它转移到鼻尖。水平高的学生可以尝试在一次长吸气中跳入下一个 asana 的位置。

提示：运用dristi 或注视某点把头抬起，可以帮助防止往前滚落自然反应。注视前方也可以为正确的位置精确定位.（分享----听心）