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颈椎强直和狭窄病变练习方法

2011-11-04

颈椎病也叫做颈椎关节炎，是因椎管狭窄引起的退行性改变。目前认为此病是由于椎体，椎间盘的磨损和破坏引起的。椎体增生而使椎间隙变小。椎骨的增生则压迫脊髓或神经根，导致脊柱僵硬以及一系列临床表现，临床表现如下：

症状取决于影响到的椎体和神经根以及严重程度。颈部或手臂疼痛，头痛，眩晕，眼花，颈部僵硬，听觉障碍或平衡感障碍，手臂刺痛感都比较常见。举重物者，长期伏案者，长期驾车者，喜好垫软枕者多患此病。

本练习的目的是通过细节调整，让颈椎椎体回到正确的位置，让椎间隙恢复原有的空间，用正确的练习来改变自己日常生活中的不良习惯和不良的生活习惯，需要把此练习融入到生活中才能起到除根的目的，否则只能缓解不能根治，同时也培养大家一个正确的生活方式，让紧张的颈椎得到放松，也就让紧张的大脑获得了充分的血液和氧分，使得生活轻松而愉快，这就是这个练习的最终目的，建议瑜伽爱好者和老师，不仅仅记住这个练习内容，更多的是需要亲身的实践，如果对此练习有更多的兴趣，欢迎你上我的艾阳格瑜伽颈椎治疗课程。

下面所列出的体式能通过拉伸颈部增加追艰险；纠正颈部小关节错位；能够缓解颈椎病的症状。总的原则：

l 颈部要松活，肩部不要故意耸起。

2斜方肌要保持向后向下移动，肩胛骨向后向内收。

3保持下颌与牙齿放松。下颌和牙齿的紧张也会增加颈椎的紧张。

工具用到了：1米8和3米伸展带，保枕，毛毯，椅子和木砖等。

注意：

下面的体式最好在艾阳格老师指导下进行。如果练习没有使症状减轻，或反而出现加重，说明动作不正确，建议停止后调整好再做。建议经常做这些练习才可以缓解症状，这些体式已经过间单调整，同时也适宜急性期疼痛明显的病人练习。

第一种，将长带子的两端系起，再像背上背包一样使其绕过肩部。带子末端绕过肩部后用双手拉到腰部附近的位置，如同我们小时候用的背背佳一样。肩部和斜方肌向后收，上臂和肩胛互相靠近。继续拉绳子，一直拉到臀部附近，保持此式至少3到4分钟。要知道，带子的目的就是为了让斜方肌向后向下，让身体前侧的胸小肌保持伸展性。当然，带子的技法也有很多种方法，比如计到三角肌上面等。这个方法，对于僵硬的人，颈椎很疼痛的人是非常适合的练习，对于颈椎没有问题的人当然没有什么挑战性了，但是对于瑜伽老师老说需要积累类似这些看似简单，但是实则起到效果的方法和经验。

第二种，双臂伸展向后，双手的十指交叉相扣，在背后伸直两臂。肩胛向后，让斜方肌保持向后向下，以减少对于颈椎的压力。请别人把带子绕过腋下和肩部（如图II），拉紧带子，保持3到5分钟，连续做3-5组。

第三种，身体平躺以面朝上的仰卧方式躺在长凳或者硬床上，头部置于边缘。保持头部悬空。将毯子卷起置于颈部下方的生理弯曲处，这个很重要，如偏离会造成颈椎压力。肩部向后，颈部可向两侧移动。本体式应感到颈椎的舒适，如果颈部或肩部的位置不对则不舒适。要加强效果，可在带子上穿2到5公斤的重物，将带子绕在下颌骨的外缘，保持约10分钟。注意：不要让带子下滑勒住气管。这种方法，我在实际操作和练习中感到效果很好，特别是经常伏案工作的人员，这个方法在中医的牵引的手段中可以经常看到。

第四种，仰卧如第三种做桥式。屈膝，将两脚移向臀部，用手握住踝部。将臀部抬起，头部向后移。注意：肩部上缘而不是颈部在床缘，以保持颈椎伸展无压力，感觉是舒适的，否则说明调整有问题。

第五种，半站立前屈式(Half Uttanasana)，即：身体前屈，将下颌放在椅子或窗台上。胸部和地面保持平行，下颌要向下主动适度按压椅子和窗台以获得颈椎周围肌肉的力量，将手掌放在下颌旁，手肘向下。半站立前屈式也可以做成整个胸部放在桌上的，下颌可放在木块或6到8英寸厚的毯子上，手掌相扣，在背后伸直，以帮助斜方肌的很好向后移动。本节所述的体式选自艾杨格的《瑜伽之光》。注意：这里之所以要把下颌放椅子上的原因是可以帮助胸椎的伸展和胸部打开，再加上尾骨的内容，腰椎就保持伸展放松，这个很重要，同时也可以让颈部周围肌肉放松。

第六种，下犬式(Adho Mukha Svanasana)，在下犬式中要保持头部悬空放松，或将头顶垂向砖或者地面。两肩向身后的墙面反方向移动。如第一种方法一样在身上绕上带子，可请他人将带子拉到臀部或者挂在墙壁上的挂钩上，带子拉动的方向同脊椎伸展的方向要保持一致，都是向后面墙的方向。如果练习者的腿部力量弱，也可以用壁绳拉住髋部做下犬式。

第七种，辅助头倒立式(Sirsasana)，使用椅子。靠墙做，可用两把椅子或是木箱之类的作为辅助道具。在椅子上分别放上毯子，头部位于两把椅子之间。然后将肩部前缘靠在椅座上。抬起双腿，靠在墙上。放松两臂或将两臂环住椅座前面。椅子的目的是为了让肩膀肌肉保持向后向上，帮助颈椎的椎间空隙增加，强化肩膀周围的肌肉力量，保持5到6分钟。

第八种，站立性体式(Stangding asana)，将颈部，背部，臀部和后脑勺贴靠墙做三角伸展式，扭转伸展式和半月式。这三种站立性练习中，因为颈部同地面保持一定的夹角，可以间接强化颈部和肩部周围的肌肉，改善其僵硬，缓解颈部的紧张和无力。但是细节决定是否有效果。

第九种，加强侧伸展式(Parsvottanasana)：两手在背后合十，指尖向天。肩部向下移，两侧上臂和肩胛相互靠近，头部正直。

第十种，辅助的桥式肩倒立(Setu Bandha Sarvangasana)。做此式时要将肩部垫在4到6厘米厚的长枕或毛毯上。头部放松，或者直接让后脑躺在地上而不是瑜伽垫子上，瑜伽垫子的橡胶会同头发产生阻力影响颈椎在地面上的伸展放松。如果背部需要支撑的话可以用椅子帮助，就是把椅子边沿放置在骶骨的位置。

上述练习是艾阳格瑜伽体系中比较成熟的序列，实践证明是安全有效的，对于身体颈部问题是很好的治疗性的瑜伽练习，这10个练习的主要目的是让斜方肌学会向后向下伸展，因为生活工作的习惯造成肩部很多肌肉保持一种向前的姿态，造成颈椎紧张僵硬，最终椎间缝隙变得狭窄压迫神经产生疼痛。

上述序列内容，在经历过三个月左右时间练习之后，也可以通过简单的串联形式完成，既通过拜日式的串联方式，把相应的体式纳入其中，让练习具有很好的连续性和流畅性，这样身体内容内的能量可以很好的运行起来，当然要配合好Ujjiayi呼吸，但是这种串联形式需要有一定的基础和调整对位的意识，同时工具的使用也可以不用打破。具体细节省略。

运动生物力学上的描述：省略。主要用力学杠杆的原理来分析颈椎椎体的受力问题，如何利用它来设计练习序列。

运动生物学上的内容省略：省略。主要是描述练习中身体中化学变化的过程，特别是蛋白质，霉的变化等。