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为肩关节疾患者推荐的瑜伽体式

2011-11-04

上肢属于主要的运动器官，任何对于上肢的损伤都会是对人的最大的影响，因此，对双手和双肩的保护，无论是对个人，还是对社会，都是具有重要有意义的。人体上肢部分的疼痛的问题多数都是从肩部开始的，肩关节脱位和肩周炎都能使手丧失正常功能。

圣哲帕檀伽利曾有九种造成伤害的说法，其中提到引起肩关节疾患的多是因为懒惰和意识上的疏忽造成的。任何人懒惰一段时间后肩关节就会活动不利，活动受限制，降低生活质量，导致肩部出现轻微的紧张和脱位，肩部的损伤也会直接造成颈部的肌肉无力，造成颈椎挤压而疼痛，所以，肩部损伤的根本原因都是自身造成的，如：缺乏锻炼，用力不当等等。这里我们首先说明肩关节的构造，然后解释它的运动机制以及解决的办法。

肩关节的构造

肩关节由肩胛骨的关节盂和肱骨头构成。关节盂和肱骨头的构造决定了肩关节具有全身关节中最广的活动范围。

当上肢完成各种复杂的动作时肩胛骨是被韧带固定住的。但是我们中大多数人并不做那些大范围的运动，就像门轴一样，长久不用就会生锈。肩关节的活动性是以牺牲稳定性的代价换来的。也就是说，如果不注意关节的活动范围，或者肩关节周围的韧带和肌肉力量不足就会造成肩关节脱位。如果肩关节发生了脱位，你就要特别爱护它。

冻结肩（肩周炎）：肩关节的活动能力因人而异。有的人能在活动范围允许之下做各种动作，有的则不能。肩周炎是肩关节里发生了钙化，肌腱增厚，活动空间变小，即使是轻微的活动都会引起疼痛。恢复肩关节功能的过程是很痛苦的，正如大师说的，“不入虎穴，焉得虎子”。不过活动也要适度，活动过度会导致肌腱的炎症。通常，有肩周炎的人都会避免肩部的活动，同时，也需要了解什么是过度的活动。所以，一方面需要严格掌握体式练习的正确方向，一方面要对关节爱护，要有所保留的动。需要忍受暂时的疼痛以获得快速的缓解和部分治疗。

为肩关节疾患者推荐的体式

瑜伽的体式对于肩部有问题者来说比较难完成，因而在此进行了部分改动。这些体式根据练习者的心理和生理状态分为三类。

注：对于肩部有外伤如骨折等的，需要根据自身情况进行调整。这里所针对的主要是有慢性损伤而非骨折者。骨折者需要先复位才能重新活动。这里的体式最好在有专门经验的教练指导下练习。新手适合的体式：下面所列的所有体式均要使斜方肌向后向下方移动。如果肩关节有脱位或者脱位的倾向，在体式中抬手的动作之前要先将整条手臂移近胸部。

1. 站立手臂伸展式utthita parsva hastasana：身体右侧朝向墙面，右掌张开，与肩同高，按在墙面上，同时移动身体使手臂伸直。手掌的各部都按在墙上均匀用力。手肘绷紧，肱二头肌旋向外侧，斜方肌向后下方。保持半分钟到1分钟。然后将手放下，向下伸展。换另外一侧。可重复多次。

2．举臂式：面向墙壁，双手自然下垂于身体两侧。将两掌按在墙上，与肩同宽。掌面贴墙，手臂向上伸直。肘部伸直，肘关节绷紧。如果有困难，可进行变化，两只手分开来做，先把一手伸直，再伸另外一手。还可以两肘弯曲，向上伸直，再贴近墙面。

3．身体左侧靠近墙面或柜子，左臂向后伸向墙面，掌心朝墙（如果是柜子则能用手抓住柜子的棱角）。左臂与肩同高，身体靠近墙面，让左肩也贴到墙面。左臂保持不动，右肩向后移，与左肩成一线。然后换右侧重复动作。

4.取一根长约2—3英尺，粗约半英寸的棍子横放在胸椎后方，屈两臂，勾住棍子（如图）。棍子要正好横过肩胛骨。屈肘，将棍子挤向前，使其把肩胛骨也压向前。这个动作是挺胸而不是耸肩。肩部移向后方和下方。

5.下面的动作需要一些家具如简易床，或窗架，以及窗沿上的木条。背朝窗沿，手握木条，掌心向下，然后脚向后移，使双臂伸直。此时屈膝如幻椅式。手臂伸直，肘关节绷紧，斜方肌与肩胛向下方用力。如果用的是简易床，可以双膝跪地如骆驼式或英雄式。

6.半站立前屈式：a）转身，面向窗沿。然后将手肘放在窗沿上。伸直双臂，使手掌小指侧触到窗台上，屈肘成90°，两掌相按（如合十）。或者两掌按在木块或厚书之类的物件上。

两手与肩同宽，腿向后移使身体成半站立前屈式。尽量伸展身体两侧，从斜方肌到指尖都要伸展。如果有小桌，可以身体前屈，双膝跪地。b）第二种做站立前屈式的方法，是背部屈曲，双手放在长凳上。两臂伸直，肘部绷紧。斜方肌拉向后方。手掌转90°，手指指向侧面时也是同样的做法。然后手掌翻转180°，指尖向两膝。

7 上犬式。但双手是放在长凳边上。既可做成手指向前，也可将手掌转90°，使手指指向外侧。

8 使用绳索的动作：站在距墙一英尺处，两手各抓住一根壁置绳，脚向后移直至脚后跟抵墙，两脚分开，双臂向后伸，身体前倾。如保持肘部伸直比较困难，可稍稍松一些。斜方肌移向后下方。

9 牛面式：在山岳式中模仿牛面式的手部动作能锻炼活动能力。将右手放在臀部，屈肘，将手掌上抬至背部中段。然后用右肩抵住墙面用力。左侧重复同样的动作。

然后练习右手动作。面朝墙角，屈右肘，肘尖向上，将上臂尺侧抵在墙上用力以拉伸右侧腋窝。左侧重复同样动作。

经典瑜伽体式:坚持练习下列瑜伽体式能够改善肩部的状况，急性期的患者在症状缓解后再练习。

1 站式

肩周炎患者需注意：做下列的三个体式时，手臂的角度要比直角稍稍小一点。对于有脱位的，手臂的位置当如三角侧伸展式一样在耳朵上方：先在前方伸直，然后弧形上抬于耳上方，可以帮助肩关节复原。

A 三角伸展式 b 三角侧伸展式和 c 半月式：使用支架做支撑。在支架前做左侧的三角式。右臂伸直向上。肘关节绷紧。动作进步之后可以加大右臂的活动范围。可用抓住支架的脚或用肘关节勾住支架的横杆来增加动作的稳定性。

胸部向上转。保持1分钟，然后换一侧。三角侧伸展式和半月式与此相似。

2 支撑站立前屈式：选一坚实的壁架或桌面。伸两臂，掌心相对，用一带子系住两掌。身体前屈，使肩部及颈部（第七颈椎周围）靠在桌面上，此时即是支撑站立前屈式。两臂伸直，肘部绷紧，伸向身体后方。再将双臂抬起，伸向上方。如果不能保持平衡则把重心支撑在桌面上。然后放下双臂，起身。

3 上犬式

4 头倒立：肩部有问题的患者独立完成头倒立可能比较困难。如果肩部没有提起则容易引起颈部的疼痛和损伤。可按下面的方法练习。

A 将两把椅子放在靠墙的地方，椅子两两相对，将一块毯子放在椅座边缘上。椅子之间要留出可以容纳头部的空隙。站在椅子前方，将头部放在两把椅子之间，颈部和肩部之间的部位放在椅座边上，两掌放在肩部前方的椅座上，用力撑住的同时借力把双腿上抬，抵到墙面上。结束时两腿要依次放回地上来。

B 第二种版本更安全也更容易。选两根粗约1英寸，长约2-3英尺上的木棍，将一把椅子靠墙放，前面铺块毯子。将棍子一端搭在椅座边上，与毯子正好构成一个三角形（最宽处大约和头部相当，距椅子约10英寸远。跪在棍子前方，屈肘，将前臂放在三角形的外侧，十指相扣，放在三角形的顶点的下方，然后将头穿过三角的中央，头顶着地，用斜方肌抵住棍子，继而抬起膝盖成头倒立。注意不要让棍子滑开。

棍子的作用是支撑住斜方肌/肩部，使身体的重量部分转移到棍子上，使练习者易于完成。

5 巴拉瓦伽式：坐在椅子侧面，注意肩部动作。肩胛后收则肩部和胸骨才能与椅子保持平行

6 倒手杖式：坐在椅子上，面向椅背。屈背，把背部放在椅座上。肩胛位于椅座的边缘。

a 手掌打开，握住椅背，用力撑住椅背使肩胛向下向内；b 两手环抱，然后伸过头顶； c 将双臂从前方穿下，握住椅子的后面两只腿，使肩部/肱二头肌外旋。

7 肩倒立：如果要做正统的肩倒立式，后项部和头部要落在地上，肩部用3到4块毯子垫高，这样颈部就完全不会紧张。开始做肩倒立式时可以借用椅子，手从椅子下方穿过来，握住椅子的后腿。肩周炎者练习肩部/上臂有支撑的无支撑肩倒立。肩关节有脱位的则用手拉住椅座的边缘。

有预防作用的体式：

l 双手上抬式：可以在站山式和武士第一式里面做。双手上抬式和坐山式还能在英雄式，束角式和吉祥式之类的坐式中练习。

l 加强侧伸展式：若肩或臂的动作难以完成，可以找一个墙角，将肩部靠在突起处，胸部向前用力，这样就能使肩部向后移，或者可以将背部靠在门的侧面，双手分别放在门的前后两个面上。

l 犁式：可以练习犁式的所有手部变化动作，比如，十指在背后交叉相扣，掌心朝向后背，然后翻转手掌。两臂伸直，两掌心相对，然后翻转向上。可用带子系住肘部和腕部以保持手臂平行。

l 使用绳索：使用绳索的1，2,和3号动作能够活动肩部和手臂，常常练习能预防肩部的疾患。