如何疗愈（或者预防）肩部的损伤(二）

2010-03-22

　

损伤是如何发生的  

       最常见的肩袖损伤发生在肩部最外侧的角上，三角肌之下（举起手臂时所运用的一块大肌肉）。损伤则可能发生在冈上肌，一块小肌肉，它直接起始于肱骨的头部并帮助三角肌将手臂举过头部。三角肌特殊的力量经常会导致冈上肌的损伤。

       当我们举手臂超过头时，三角肌可以使手臂提起离开身体80度。从这个角度来说，三角肌并不能更多地举起手臂超过它本身：它只能使手臂骨的水平抬高到几乎和肩部同一水平，从这个角度上三角肌仅仅只能将手臂骨拉向肩关节而不是举得更高。当手臂继续向高举时，三角肌则在某种程度上放松了，而冈上肌则开始协助工作：它将手臂继续上举30到40度，接下来则由三角肌继续它的工作。

三角肌，举手臂到80度然后冈上肌协助三角肌继续完成接下来的30到40度的上举。

当手臂上举时，紧缩的三角肌使手臂骨和肩峰使冈上肌拧力。肩胛上提，造成耸肩。
  
（当肩胛骨放松向下，手臂骨的顶端则和关节很好地结合，这会在肩部产生必要的空间，以使手臂进一步地举起向上。）

      就是在这个80-120度的范围内冈上肌可能会受伤。冈上肌的肌腱就像一个大号的橡皮圈，是肌肉最容易受伤的部分，虽然肌肉本身也会被撕裂（损伤）。尤其是在匆忙并奋力完成下犬式和最近比较流行的有些夸张的侧板式，以及高级平衡姿势tittibhasana时。

       单单是一次小意外也可能损伤你的冈上肌肌腱。例如，当你在滑倒时去用手臂支撑，这会使你的大臂骨顶入肩关节中，把冈上肌顶向肩峰甚至会撕裂肌腱。单纯的重复举起手臂的动作可能也会导致这个结果。当你举起手臂去拿什么东西时，三角肌提起手臂时会太用力，也会挤压肩峰，也会顶到冈上肌。时间长了，假以时日，不断地小损伤累加起来就成了严重的问题。

       肩部的结构是为了避免这种紧缩出现，但是我们日常生活中运用它的方式则逐渐地导致了不平衡、疼痛以及缺乏灵活性。问题开始于惯性的姿势：过度使用肩部的肌肉来承受手臂的重量。最接近颈部的菱形肌和那些起始于肩胛骨向上连接颈部的肌肉（肩胛提肌）在承受重量时首当其冲。这在以手臂为主的密集活动中尤为突出，比如打字时，你的肩部会长时间处于反复的耸肩状态中。于是就形成了慢性的紧张，也就是将肩胛骨的内角拉向你的耳朵方向，导致你的背部弓着肩部耸着。这就是恶性循环的开始：肩胛骨通过拉动这些肌肉越是向背部突出，肌肉就越是缩短并紧张，肩胛骨进一步被拉高。

      这种紧张和姿势上的位移（或者错位）导致了在三角肌该放松时远没有真正地放松。如果你的肩部卷向前或者在你举手臂从80度到120度向上时完全地参与，这将会导致肱骨（大臂骨）顶在肩峰处，压缩肩袖的肌腱。

      瑜伽练习中有很多体式可以打破这个恶性循环，从简单的站立的体式开始，重新建立起肩部肌肉的力量和平衡，很多姿势中都有手臂伸展向上的动作，此时手臂直接地承受本身的重量。接下来所介绍的站立体式会帮助你重新建立肩胛骨的健康的灵活性当你在举起手臂时；同时它们还可以激活其他的肌肉，减轻菱形肌和肩胛提肌的重担。倒立的姿势，特别是头倒立，加强了肩部的肌肉，使它们得到更充分地扩展并释放其中的压力。

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