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瑜伽体式障碍与突破(1)

2011-06-19

第一章：运动、关节与肌肉

一、瑜伽体式做不到的主要原因：

1、原动肌与协同肌较弱，其收缩不足以带动关节达到较大范围的运动。

2、拮抗肌太短或者太紧，妨碍原动肌进行运动。

3、稳定肌不能提供起始运动的支持基础。

4、关节的解剖学变化——例如关节炎——妨碍关节的充分运动。

5、疼痛限制了运动范围。

6、相关连的结缔组织紧张。

7、心理因素（例如紧张或者松懈），比如倒立类体式。

二、身体三个解剖平面的六种基本运动

1、横断面（水平面）Transverse plane

将身体分为上下的平面。是关节沿垂直轴进行的运动。

旋转Rotation

旋转被进一步分为

内旋internal(medial) rotation:向着中线

外旋external(lateral) rotation：远离中线

另外，将手背转向前方的运动称旋前pronation，将手掌恢复到向前而手背转向后方的运动称旋后supination。

2、冠状面（额状面）Frontal plane

将身体分为前后的平面。是关节沿矢状轴进行的运动。运动时，骨向正中矢状面靠拢称为收，反之，远离正中矢状面称为展。

外展abduction：将四肢远离中线

内收Adduction：向中线移动四肢

3、矢状面 Sagittal plane

将身体分为左右的平面。通常是指关节沿冠状轴进行的运动。运动时，相关节的两骨之间的角度变小称为屈，反之，角度增大称为伸。

屈曲Flexion：移动四肢向前

伸展Extension：移动四肢向后

滑膜关节的关节面的复杂形态，运动轴的数量和位置，决定了关节的运动形式和范围。另外，除上述三类运动外，还有两种：

1.移动translation 是最简单的一个骨关节面在另一骨关节面上的滑动，如跗跖关节、腕骨间关节等。其实即便小的跗骨或腕骨运动时，也涉及到多轴向的运动，用连续放射摄影技术观察，都显示了明显的旋转和角度运动。

2、环转circumduction 运动的骨，其上端在原位转动，下端则作圆周运动，运动时全骨描绘出一圆锥形的轨迹。能沿两轴以上运动的关节均可作环转运动，如肩关节、髋关节和桡腕关节等，环转运动实际上是屈、展、伸、收依次结合的连续动作。

战士II（Virbhadrasana II）分析身体在瑜伽体式时的状态：

1、前面的膝关节屈曲

2、前面的髋关节屈曲

3、后面的髋关节伸展

4、后面的脚向内旋转

5、躯干伸展

6、手臂外展

7、前臂内旋

8、颈部和头部旋转　　
　　

三、关节的运动种类

瑜伽体式在某种程度上是关节运动。

关节是两块骨髓之间的连接点。有的关节小，有的关节大。有的关节运动多，有的运动少。
　　瑜伽体式中的运动不可能仅仅用简单的方式来描述。复合运动包括多个关节以不同的方式运动。
　　1、关节联动
　　相邻关节在不同的平面上运动称为关节联动。在侧弯的三角伸展式（Utthita trikonasana），脊柱承受了一系列复杂的关节联动，包括在不同层面的旋转，屈曲和伸展。前腿的髋关节的姿态包括了大腿（股骨）在髋关节的屈曲和骨盆的前倾。
　　2、开链运动：动作中远端肢体的止点处可自由运动，如战士II中外展的大臂三角肌。
　　3、闭链运动：动作中远端集体的止点（嵌入点）或身体局部被固定。如战士II 中使用骨盆降低的髂腰肌。

四、关节的三种形态：

球窝关节：髋关节和肩关节

铰链关节：膝关节和肘关节

平面关节：脊椎等

五、躯干（脊椎）运动Spinal Movement类型

屈Flexion(Forward Bending)

伸Extension(Backward Bending)

侧屈Lateral Flexion(Side Bending)

扭转Axial Rotation(Twisting)

纵向伸展Axial Extension

六、大关节运动Key Jiont (Limb Actions)类型

髋与骨盆带

肩与肩胛带

屈Flexion------伸Extension

内收Adduction------外展abduction

内旋internal(medial) rotation-----外旋external(lateral) rotation

(前臂和脚的内旋和外旋分别叫pronation和supination)

七、特殊运动

脚的背屈dorsi flexion

脚的趾屈plantar lexion

八、运动与肌肉

关节的所有运动都是通过肌肉的舒张和收缩而发生的。关节运动需要三组不现的肌肉动作来完成

1、收缩

原动肌Prime Movers

协同肌Synergists

2、舒张

拮抗肌Antagonists

3、稳定

稳定肌Stabilizers

运动是由施加在关节上的各种不同的力决定的。这些力由肌肉产生，肌肉的形状、起点（肌肉在骨近侧的附着点）、止点（肌肉在骨远侧的附着点）则影响了身体不同姿态。　　
　　1、原动肌（主动肌）
　　这些肌肉的收缩使关节进行某些运动。前屈时腘绳肌起主动作用，后弯时竖脊肌起主动作用。
　　2、协同肌
　　在主动肌发火作用时帮助并协作产生同样作用的肌肉，但通常这些协作并不一定有效。髋关节屈曲时腰肌起协同作用。
　　3、拮抗肌
　　主动肌收缩时拮抗肌处于放松状态，对关节的运动产生相反的作用。股四头肌(大腿前侧)就是在腘绳肌产生力屈膝时起到拮抗的作用。当伸直膝关节时，股四头肌起主动作用而腘绳肌则起到拮抗作用。

　　
九、肌肉的收缩机制

等长收缩Isometric contraction:静态的收缩，不产生关节角度的明显变化。

向心收缩Concentric：会产生抵抗重力的运动，它是使肌肉缩短的收缩。

离心收缩Eccentric contraction：随着重力减慢的运动，它是使肌肉拉长的收缩。

收缩原则：

凡是克服重力的运动，都是向心收缩。

凡是顺从策略的运动，都是离心收缩。

十、肌肉伸展的主要方法　　

肌肉伸展的类型可广义地分为主动、被动或者辅助伸展。有的分类更细化，根据动作特征可分为静态伸展、动态伸展和摆动伸展等。

1、静态伸展Static Streching

主动静态拉伸，这包括收缩拮抗肌来伸拉目标肌肉。前弯体式双腿背部拉伸（Paschimottanasana）时，收缩股四头肌、髂腰肌和二头肌使腿后肌群处于主动静态拉伸。在主动静态拉伸时拮抗肌产生一种成为｀交互抑制｀的现象，在此期间中央神经系统会发出信号到目标肌群使之放松。
　　被动静态拉伸发生于我们放松身体仅仅依靠身体重量拉伸肌肉时。
　　恢复性的体式支撑桥式（Setubandha）是很好的例子，此时髂腰肌处于被动的静态拉伸。　　
　　2、易化伸展Proprioceptive Neuronudcular Facilitation(PNF)
　　在主动静态拉伸时收缩被拉伸的肌肉。这个举动引发了包括高尔基体的反射弧，这样收缩肌束时被拉伸的目标肌群得到深度的放松。这个过程被称为本体感受神经肌肉拉伸（PNF）。作为普遍的原则，温和地收缩被拉伸肌肉来避免过度施力在关节上。瑜伽练习者应用易化拉伸来深入体式的练习。　　
　　3、动态伸展Dynamic Streching
　　串联法（vinyasa）通过重复的运动逐渐加深拉伸的程度。在早晨进行的动态拉伸唤醒肌肉为一天做好准备。
4、摆动伸展Balisdtic Streching

摆动伸展是指利用肌肉收缩迫使肌肉不停地摆动伸展。虽然说每一次摆动都可以牵伸肌肉，但是摆动也会激活牵张反射。由于牵张反射在牵伸完成后会刺激肌肉群收缩，因此，通常不鼓励使用摆动牵伸。

　
十一、结缔组织Connecive Tissue

1、固有结缔组织Connecive Tissue Proper：

脂肪fat

肌腱tendons

韧带ligaments

筋膜fascia

肌腱使肌肉附着于骨骼，传递肌肉产生的力量，运动关节。肌腱也有感觉神经来和大脑反馈关于肌肉张力和关节位置的信息。肌腱和韧带有一定限度的伸展力但不收缩。练习瑜伽提高肌腱和韧带的柔韧性。在温度较高的房间里这个作用更明显。练习者不应该伸拉肌腱或韧带至超出它们的正常长度，否在会引起伤害。

2、支持结缔组织Supporting Connecive Tissue：

软骨cartilage

骨bone

3、液体结缔组织Fluid Connecive Tissue：

血液blood

淋巴lymph

参考资料：

1、Streching Anatomy

2、Facilitated Streching

3、Anatomy and Asana

4、Yoga Anatomy