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顶峰、下犬、蝴蝶、束角体式问题解答与练习区别！

2011-06-13

一禅老师好，我是一名教练，心里一直有个疑惑，就是问下犬式和顶峰式到底有没有区别？我都问过好多教练都说不清楚，我也问过一些培训老师说没区别，是这样吗？那干嘛弄两个体式名字啊？

一禅解答：很多教练同你一样都在疑惑这个问题，的确不知道下犬式和顶峰式的区别，多数得到的答案是说，她们曾经培训机构说这两个体式是一样的。还有教练回答：只是腿部打开和并拢的不同。还有教练回答的的更实在：不清楚！

其实，既然下犬式和顶峰式是两个不同的名称，就不难看出，一个是来自动物姿势演化而来，一个是自然山峦演化而来，因此，二者姿势的练习不是一种，亦非所谓腿部的区别，它们之间的练习有很大的区分和内容效果不同，很多教练者，包括练习者因未知其中练习缘由，故而教得和练得就相互混乱了。

下犬式是手臂舒展进行推压，脚腕进行按压，同时进行的一种深呼吸收束法练习。

瑜伽下犬式1：下蹲姿势做开始准备，均匀的调整好呼吸，身体向前展开前后距离，双臂略宽于肩膀，双脚打开与肩同宽，缓慢的吸气脚尖踮起，手臂放松蓄力，控制好这个姿势；缓慢的呼气，手腕通过手臂向后推压，沿着肩背的斜线传递给脊柱，力度传递到达臀部，大腿向下用力，同时脚腕向下按压，尾椎与臀部朝上，保持这个姿势外悬息（10秒）或者三次呼吸。

提示1：下犬式的起点最好从下蹲开始，因腿部下蹲分叉，形成有力的支持准备，下蹲完全将力度完全集中在整个身躯干区域，这样能够为了完整的将躯干向下时，身体的力度能够有效向四肢分解传递，这样的起始姿势就给下犬式具备了调整的前提，下蹲的姿势能够完全有力的锁住气血，让身躯腰腹变的有力。

提示2：两脚跟的按压于手臂推压之间，相互形成配合支点配合，手臂与两腿之间距离要适度把握好，过大则力散，过小则费力，前后相互收缩后形成用力舒展；脚跟触点下压，这个下压是缓慢柔和有力的，不要急躁，脚跟尽量通过按压踩到地面上，这样才能保持背部伸展，臀部与尾骨朝上，外悬息做不到时，可以自然呼吸三次即可。

练习完毕，进入跪坐大拜式休息片刻。

瑜伽下犬式2：练回到身体向前展开距离，缓慢的吸气，弯曲双膝并踮起脚尖，手臂与腿部关节放松蓄力，控制好这个姿势；缓慢的呼气，手腕通过手臂向后推压，沿着肩背的斜线传递给脊柱，力度传递到达臀部，弯曲的腿部进行伸直向下用力，同时脚腕向下按压，尾椎与臀部朝上，保持这个姿势外悬息（10秒）三次呼吸。

提示1；身体力度在四肢关节处弯曲同时做好蓄力准备，手臂在向后推压时，腿部同时移动伸直，这样力度由推压的手臂，经过肩背，脊柱向后直接进行气力传递延伸，外悬息能够完全释放肌肉的力量，令你的身体获得大力舒展的效应。

提示2：很多人练习进行手臂向下直接按压，结果就会导致气息憋气在胸，令手臂产生酸痛无力，而过度向下按压时就会导致胸椎受伤，胸部绷紧憋气而令练习难有收效，你不信的话就可以试试看，手臂按压和向后推压的不同，试试看哪个效果更好！

下犬式具有作用：双臂和双腿本身会直接影响我们的身躯，生理功能上，手臂具有调理大脑和心脏功能的主体作用，伸直的手臂肌肉可以带动颈椎、两肩和胸腔功能，而手臂呼吸用力的同时，可以调理与加强心肺，手掌按压可以调控脑脉气血功能。

腿部直接连接了腰腹，大腿的曲直可以作用到腰腹功能处，进一步能够影响到脊柱功能，这是腿部相互连接延续的功能，脚尖与足跟可以调理腰肌和尾椎，脚掌下压则能够调理肾功能和气血的虚热，因此脚部布满了神经，有时我们常按摩脚部，它具有神经功能对身体的反射区域，可以舒筋活血，能够调理很多的功能作用在人体上。

故此，脚尖和脚掌的按压具有非常的益处，这是下犬式练习的关键处，要精心把握它的下压。当演练下犬式时，我们不要为了姿势而摆姿势，要懂得起始到完成动作之间的结合，瑜伽体式真正的作用就来自于身体空间运动而产生的，无论你的姿势摆的多么好看，并不是益处，但只要你当下的此刻：能够安住于你的身体，保持好你的呼吸，协调好手脚之间的动作，整个练习的过程，其作用是很明显的。

你可以在下犬式练习时，发现自己气力控制的强弱，也可以得知自己的气息那么短浅，还可以知道腰肌、腰背的酸胀，更可以知道手脚不够协调，我们在姿势的演练过程中，我们得到了身体带来的很多、很细的信息问题，这是我们平时都难以得知的。

顶峰式表面上看来，与下犬式的形体练习是类似的，但主体练习方法是根本不同的。

顶峰式练习时，四肢要为你的腰腹辅助，运用好你的呼吸，提收你的臀部，整个臀部顶峰的点，是向上的控制形态。身体前后形成均匀的山峰状态，顶峰式主体力感在腰腹收束点上，而不是四肢。顶峰式的力点，从腰腹开始，由四肢为腰腹气息提收辅助，然后再由腰腹气息开始向脊柱沿线分解力量，最后反过来再达到四肢。这既是下犬式则与顶峰式相反的力度传递。

顶峰式1：才用跪坐放松开始，均匀的调整好你的呼吸，不让它散乱。:手臂向前伸出身体展开，进入顶峰式训练。手臂打开与肩同宽，双腿并拢，缓慢而深长的吸气，随着吸气双脚踮起脚尖、收紧腰腹与臀部，同时手臂沿着肩膀和脊柱沿线向后推压；保持这个姿势，进入腰腹收束呼吸的内悬息控制（30秒），尽量提收好你的臀部，保持跟山峰一样挺拔的状态。

提示1：顶峰式式的起点之所以选择从跪坐开始，是因为跪坐与顶峰式之间有一种密切的联系，跪坐叫金刚坐，金刚的支点在腰腹，是一种降服情绪的调理，而顶峰式腰腹收束的支点，同样是对情绪的一种控制。腰腹收束需内悬息控制，否则只能是一种收缩，并非收束法。

提示2：初期练习控制顶峰式内悬息，时间不宜过长，在30秒内，自己选择即可以。控制此刻，感受自己像一座山峰一样，平衡屹立于大地上，从顶峰式控制姿势中，体会出你整个人体的核心，它就是一座山，稳定、坚强、泰然自若，让你的情绪像山一般地稳定下来，在内悬息的作用下，让你感受心智升起，愉悦、翱翔、挺拔。

顶峰式2：缓慢的呼气，双脚按压于地面，手臂继续保持向后推压舒展，安定的保持这个姿势2次缓慢的，柔和的深呼吸转换。练习完毕，转变体式，回到跪坐大拜式上来，安静的体会练习后的气血回归。反复练习三次。

提示1：顶峰式的手臂打开不宜比肩宽，这点与下犬式手臂展开不同，过宽时，力量会集中在手臂上，而难以形成腰腹收束的劲力，手臂与腿部的辅助的，适度用力即可；关键在腰腹提收的能力上，臀部方如同一个吊环，将身体整个提收起来，形成山峰的控制。

顶峰式的作用：提收腰腹收束的控制，具有强劲的控制情绪的稳定，内悬息控制具有增强人的意志力与控制力，对于腰腹气虚、乏力，肾功能虚弱、肠胃虚和胀气的人来说，是一个非常不错的选择练习。对经期不稳，子宫寒的女性来说，同样是不错的选择练习。

提示2：对于便秘的人群，顶峰式练习时，可以加入提肛收束的配合，这样还有利于调理痔疮，脱肛。一般情况下，只要你能够保持内悬息30秒，你在这种不动的体式控制下，能够达到浑身气血由内到外的透热效果，人体的感觉是舒畅无比，透热的效果持久，并且没有气血的那种痒躁性质，而是丝丝的、持续的内热不断连续。

简单的归纳一下：下犬式的力度协调是由身体臀部，向身体四肢沿线开始舒展，最后在四肢共同推压的协调配合下，完成整体身姿舒展的练习，而顶峰式则在于四肢向身躯臀部收缩，最后落点在腰腹的收束上，全身形成一个顶峰状！

说的再简单一点，就是：下犬式主体是舒展，顶峰式主体是内收。很多人稍不容易，就把下犬式无意中练习成了顶峰式的身体状态。

一禅老师，蝴蝶式是怎么练习，我的老师告诉我说：蝴蝶式不是腿部摆动，是向下压腿的练习，这样对吗？另外，能说说蝴蝶式具体怎么练，跟束角式有什么不同？

一禅解答：对待这个问题，首先我们来区分一下，蝴蝶式的腿部摆动与腿部下压的不同。腿部向下按压，这不是练习蝴蝶式，这是一种训练方式，可以让腿部摆动的幅度加大，算是蝴蝶式训练的一种准备吧。而在束角式的练习里，同样训练腿部下压，为后续进行身体前屈的一种练习，此外，下压腿部有助于打开胯关节和灵活。

蝴蝶式有系列多种，腿部这种是腿部上下翻飞，轻松摆动的练习。记得我们很多人小时候，就会蝴蝶式这样的坐姿，没事的时候，腿部上下一摆一摆的，有一种开心又很好玩的感觉。

腿部蝴蝶式：轻松对足坐姿，双手抓住脚趾，呼吸开始，腿部进行上下摆动。

蝴蝶式1：缓慢深呼吸+腿部轻松慢到快速小摆动，调理不良情绪与不开心的状态。

蝴蝶式2：缓慢深呼吸+腿部始终轻松大幅度摆动，促进腹部气血循环与调理骨盆。

蝴蝶式3：内压式呼吸+腿部摆动，调理肠胃和促进蠕动功能，胃胀、胃虚、胃寒。

蝴蝶式4：下颚收束法+腿部摆动，调理肩颈综合症与颈椎不良，神经头痛与贫血。

提示：腿部在摆动时，会起到对身躯的震动与传递作用，摆动腿部尽量轻松进行，不要刻意用力而为，高血压、孕妇、血糖低者慎练。

手臂蝴蝶式：跪坐或者站立姿势，双手叉腰，手臂进行前后摆动。

蝴蝶式5：内悬息呼吸+手臂摆动，调理胸闷气喘，肩背酸痛、肩颈僵硬，血压低。

蝴蝶式6：音流呼吸法+手臂摆动，调理心态放松，释放紧张压力与增加精神活力。

蝴蝶式7：外悬息呼吸+手臂摆动，调理肩颈与肌肉放松，促进手肘与肩关节灵活。

蝴蝶式8：身体前后摆动+手臂摆动，调理腰椎腰肌不良，增强气血活力促进循环。

说完蝴蝶式，再说说束角式。

束角式1：缓慢的吸气，腿部收起，缓慢的呼气，腿部下压，反复练习数次即可。练习束角式，首先要训练腿部下压，这样有利于束角式的后面练习。而下压腿部，有助于打开髋关节，让坐姿变得更加有力挺拔。

束角式2：双手抓紧脚趾，腿部贴地，身姿挺拔有力，控制并保持好这个姿势，进行深呼吸三次练习：缓慢的吸气后，控制内悬息（10秒），身体挺拔蓄力，缓缓的呼气，身体、腿部依次放松。

提示：身姿不要过猛用力，避免造成腰腹因过于受力而酸胀乏力，要把握挺拔要自然伸直，这样在内悬息的激发下，气血上下贯通舒畅，对腰肌劳损，腰酸背痛者，有很多的调理恢复作用。

束角式2：随着缓慢的吸气，身体前屈一半，进入内悬息（10秒）控制稳定这个角度，然后缓慢的呼气，身体继续前屈，在此体式下，进行自然呼吸2次转换即可。练习完毕，随着吸气身体回答正位，缓缓呼气放松，随着自然呼吸进行闭目感受。反复多练习。

提示：身体前屈进行内悬息，这是腰腹收束的一种控制练习，对腰腹虚弱、肾虚、脊背寒、子宫寒的练习者来说，是很好的调理作用。对情绪不稳定，易怒、脾气大的人群来说，还是一个非常好的控制训练效果。身体一收一放的呼吸效果，令心情稳定，情绪得到气息的安抚，吸气和呼气之间的控制，具有刺激肾上腺的功效。

结束语：人体既是肉体生命的存在，生命的存在集合了诸多人性内在的因素，如：精神、情感、心态、生理、感官、功能、气血等。这无不说明，人体的生命是多元化的。在我们成长的过程中，形形色色的内在因素，给我们造就了一个丰富多彩的人体世界。

瑜伽不是单纯的体式演练组成的瑜伽，它是一门人体生命功能组合的系列练习方法。在丰富的人体因素里，生命的瑜伽总是彰显出它强大的多元功能，透过自我的瑜伽世界，让我们知道自己生命价值的存在，健康与了解自我真实的多彩人生。

《瑜伽修息密记》告诉我们：瑜伽由你的内在变化而来，瑜伽程序指导人如何可以很好地控制自己的生命力。任何一种有助于自我觉悟的过程，都会自助人保持身体健康，使身体始终充满活力，依靠的是正念瑜伽，失去了正念瑜伽的根本，人的躯体就会受到种种物质的诱惑，而导致成为种种的不良健康。

体式是瑜伽八支法之一，体式只是身体的一种姿势变化，行为和过程，通过这些不同的变化过程，让我们获得一种对自我整体流动的转变。认清身体的真相，你会以一种正确而合理的正念心态，来面对和使用自己的身体，这就是智慧瑜伽在起作用，学会读懂人体的本来面目来对待它，而不是以错觉来对待它。

最后送给所有教练一句话，上好瑜伽课教习：志在用心、贵在方法，体式传授、不离内涵！