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一禅：把握瑜伽规则避免柔韧训练伤害

2010-03-08

据英国《每日邮报》3月1日报道，印度（拉贾斯坦邦琼丘努）地区27岁男子维杰•夏玛身体柔若无骨，能够将胳膊绕到身后，然后从后面抱着自己的腰，因为他能够摆出许多令人匪夷所思的姿势和造型，被人们赞誉为“橡胶人”。身体柔韧性极强的他，已经被列入了堪称印度版吉尼斯世界纪录的《林姆卡纪录大全》，他的目标是创造吉尼斯世界纪录。

现年27岁的维杰-夏玛在十六七岁时，自从看了中国影星“成龙功夫片”迷上武术后，发现自己身体具有惊人的柔韧性。他说：“我练习武术时，意识到自己身体柔韧性极佳，完全可以冲击世界纪录”。从此后，他开始每天有意识的进行4个小时柔韧性锻炼，并从成龙功夫电影中获得一些灵感。

通过努力，维杰•夏玛的武术和柔韧性表演而逐渐被人们所熟知，他在2001年维查雅瓦达举行的全国锦标赛中获得银牌，并在2005年打破了一项世界纪录。如今，他能够挤进很小的空间，尝试用脚趾夹着瓶子喝水。看到《吉尼斯世界纪录大全》中的钻网球拍绝技后，他也很好奇地买了一个网球拍，拆掉上面的线绳，从直径约20厘米的椭圆框中钻出来。

随着瑜伽热展开，我们看到不少人在追求身体的柔韧性；从锻炼角度来说，象维杰-夏玛这样的武术练习者，同样能够获得身体柔韧性，并取得了惊人的效果；从维杰•夏玛表演的难度姿势来看，他做出的姿势完全媲美一些瑜伽体式，甚至是超越。

有趣的是，在印度不仅仅可以看到维杰•夏玛，我们可以看到具有肢体柔软度的其他人，比如这位仁兄工作之余大秀自己的功夫，他不是什么瑜伽练习者，也不是明星教练，更绝非瑜伽导师，他只是一名普通的三轮车夫。

从现代开展的瑜伽运动来看，设立的一些体式难度级别，其程度可以跟这位“车夫仁兄”对照一下，这恰恰从正面反应了，现在很多瑜伽训练存在着追求方向的问题。面对练武出生“橡胶人”维杰-夏玛现象到这位三轮车夫，我们国内的教练者与爱好者，是否需要思考一下了：通过追求身体柔韧性途径，不一定需要通过瑜伽。

我们这样比较，意思并非让大家弃瑜伽练武术。美国《时代》周刊所报道：无论何种形式的瑜伽，都不是人们保持健康万能的手段。在过去的几年里，美国有上万人因练习产生“瑜伽病”而寻求医疗。随着瑜伽热，国内出现练习问题的人越来越多。这不禁使我们在想，是什么原因导致了这些问题现象？

澳大利亚新南韦尔斯伤害危险研究中心，曾经的一个调查显示：1/4练习瑜伽的人都受过伤。医院收治许多练习瑜伽受伤的患者，大多数都是肌腱韧带受伤。临床发现，这种肌肉群的伸展运动，一定要适可而止，受伤的患者可能因为瑜伽老师求好心切或是教导方法不正确，学生拼命拉扯全身的肌肉韧带，一不小心很容易出现运动伤害。

瑜伽很多动作都是身体的极致伸展，因此专家建议，在练习过程当中一定要非常的缓和，切忌急于求成，一步到位不可取，要依照自己身体实际情况循序渐进地进行。

我们来看一则新闻报道：武汉一位女士参加了一个瑜伽学习班。上过几天课后，她感觉右大腿肌肉刺痛，次日疼到无法向外侧抬起。武汉大学人民医院诊断为肌肉韧带拉伤。接诊医生说：这是由于在练习时做了难度超过自己能力的动作，而导致的运动损伤。

人们普遍认为，通过肢体伸拉运动可以增加身体的柔韧性，从而避免运动损伤。但是CNN报道说，美国疾病预防和控制中心流行病学项目主任史帝芬-B-萨克，在3月份的美国运动医学学会杂志《医学及科学在运动和锻炼中的应用》上撰文指出：运动前做了伸拉运动的人，发生肌肉拉伤的几率跟不伸拉就运动者没什么差别。

从史帝芬-B-萨克专家的角度观点，受到了一些人的争议和质疑；但从医学的角度来分析，的确存在着很多可能性。而我们可以看到，现代瑜伽伸拉运动，在练习安排上缺乏很多的合理性，毕竟人与人之间的体质是有差异的。

国内医学专家们提醒说：成年人的韧带和骨骼结构都已经发育成熟，再去练一些所谓肢体柔软的关节动作，特别是瑜伽柔软练习带来的病痛往往是鲜为人知的；成人在随着年龄的增长骨骼已完全硬化，一般的压力不会对骨骼产生压缩性磨损，而超强压力则很容易对骨骼，造成压缩性后的损伤，严重的话甚至会带来骨折，如此给人带来不停的疼痛。

这就是说，成年人练瑜伽柔韧度的标准，要在关节活动的适度范围内，尽量不要超过这个程度，以免造成不必要的伤害。随着练习瑜伽年长者的出现和增多，人体在经历最旺盛阶段后，骨骼会随着身体年龄的增加而松软老化，骨骼逐渐变得开始脆弱。

依据运动生理学记载，肌肉本身就有很强的延伸性，逐渐的拉力不会造成伤害，反而会给肌肉带来活力。每个人的肌肉都可以产生不同程度的拉力，依靠肌肉拉力，就可以达到练成一定程度的柔软效果。然而，肌肉的伸展却不能够让骨骼变得柔软，骨骼的强硬本身就是随着人体的成长而发展的，骨骼若变得柔软，那一定是出现了严重松软和老化的问题。

然而现在瑜伽练习爱好者，不少存在着为了“让骨骼变得柔软”的观点，并由此会去过度伸拉肌肉的现象，当肌肉被过度伸拉时会产生酸痛，相信多数练习者都有这个体会，而不为人知是，此时的酸痛就会造成血液供给流量的断层，而这样又是持续产生酸痛的结果，又是对人体是极其不利的。

很多人以为，柔韧性训练就是瑜伽的一种基本功训练，这是传播者对瑜伽的误区，也是练习者的误区。结果我们看到，无论参加什么样的瑜伽课，热身时都要进行柔韧性训练；当然，不否认它对避免运动伤害有一定的效果，但不能完全当作肯定规则。

因为令很多人并不知道的是，每个人身体的柔韧性差异是很大的，最明显的就是男女之间，这是由于两性的身体结构不同而形成的，女性的臀部长得男性大而宽松许多，因此我们可以看到很多女性下腰和劈叉十分容易，而男性则可能要用十天或者半个月的时间，而女性往往可能就只需要三五天就可以。

其次，在同性之间差异同样很大，这是由于生活习惯的背景不同，还有年龄和体质存在的差异等，因此，我们要多了解自己身体的情况，了解如何扩大各个关节的活动幅度而不伤害它，这是十分必要和有益的。不要一股脑的采取人人一种训练办法，更不能一种观点来解释人体，如同苦瓜是苦的，但有些人吃起来发苦，而有些人却能吃出甘甜的味道，这就是人与人之间的不同。

提示一点：女性不宜过多的练习劈叉。古典瑜伽记载：人体档下“会阴穴”部位，属于女性气血的虚漏处，经常练习劈叉的人，往往容易造成腰腿、腰腹的气血虚弱，尤其是在生理期间，更要杜绝这种练习。

人体的柔韧性其生理概念，是指人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力。如何有效合理的训练柔韧性，这是我们需要重视和了解的问题。

人体柔韧性其中一个重要的因素是构成骨关节的形状，这属于人体正常解剖学结构方面的特点，一般是不能够被改变的。广州中医药大学第一附属医院脊柱专科梁德教授指出：目前流行的瑜伽体式大多采取关节的反方向用力，并需要长期保持，这对于普通人来说，如脊柱可以轻松地向前弯曲，但向后伸屈却是明显受限的，强行的过伸屈动作可能导致脊椎关节磨损，甚至因脊椎后方的挤压引起脊椎脱位、神经受压。

医学专家的话不可不听。有时我们对某些瑜伽练习者，存在的过度的柔韧性训练倾向而感到惊讶，他们拉伸时太猛或收缩时过快，而这样练习瑜伽，会丢失很多有价值的东西；准确地说，柔韧性训练是一种很柔和的运动，你必须学会轻柔，否则得不偿失，因为关节和肌肉活动范围过大很容易导致受损。

根据古典瑜伽论的记载：人类生命具有高度的灵性机制，这种灵性机制赋予我们人体种种灵敏的保护机能，它们特殊的构建是神经智能化的触觉功能。当你肌肉过度拉伸时，一种神经触觉细胞会把信号传递给大脑中枢，大脑意识反馈给身体这里疼痛了；还有一种神经触觉细胞，是人体知觉保护性机能部分，被称为“知觉反射区”，当神经触觉功能感觉到某种拉伸动作过快时，大脑中枢神经就优先发作出反射性信号，人体“知觉反射区”就不由自主地做出收缩反应，来抑制肌肉过度伸拉的作用。

其作用恰如机械器具的“减震器”，在肌肉遇到痛感可能被拉伤之前，神经传输促使动作自动变缓直或终止，就像你从一高处跳下来，你的大脑会瞬间高速的神经反应机制，快速传递给大腿神经触觉细胞，促使腿部肌肉和膝关节半月板做出反应，产生智能性的知觉反射收缩，以此来减少震动而免遭受伤，这种人体灵性机制是人类本有的一种自我防御。因此练习瑜伽一定要听从身体的知觉反应，

而有些人认为练习瑜伽大量用力收缩，能够促进肌肉拉伸效果更快，这种练习观点结果，往往是适得其反。因为“知觉反射区”的作用和你充分拉伸肌肉的初衷可谓背道而驰。为了让拉伸部位或关节肌肉受到效果，你必须轻柔舒缓地进行柔韧性练习，尽量让“知觉反射区”来发挥良好的自觉作用，而不是让它来对抗你。

我们可以花上几分钟的时间，轻柔地进行柔韧性练习，直到拉伸的肌肉产生轻微的疼痛，轻微的疼痛是瞬间而当下的，放松停止则快速消失，这归属为正常反应。这就是身体允许的最大范围拉伸的临界点，过了这个点，肌肉就很可能面临拉伤的危险；有些人或许认为过度不会拉伤，但不断的伤痛往往却是积累的。

台湾高雄一名三十岁女教练，在示范瑜珈高难度动作时，造成颈椎间盘破裂，据台湾“中央社”报道：这名瑜珈老师在一次教学中，突然感到左臂像刀割般疼痛，由颈部一直辐射状分布到上臂，痛得手不能举高。被学员们送到医院急诊检查发现：她左边第六、七颈椎有椎间盘破裂并压迫到神经根，并且这不是一天两天形成的伤害；通过神经外科紧急会诊实施显微颈椎手术，去除压迫神经根的椎间盘，术后恢复良好返回工作岗位。

这就是伤痛在不断积累的结果。国外有位练习瑜伽多年名叫“Rachel -Boss”的女士，她从二十岁开始练习瑜伽（主要是Ashtanga和Flow）。既温雅撒阿斯汤噶和流瑜伽。

她告诫人们说：在对所谓高级和有难度的体式的追求中，伤通并不一定是突然出现的，而是有一个积累的过程。她的身体却被不适合她和过于强烈的体式练习伤害了。她希望通过瑜伽追求的是知性的，很多人伸拉韧带，忽略了很多的小痛，结果有一天就无意中受伤了，这种无意其实都是一种积累。

对于练习瑜伽的人们我们不妨做个提醒，如果你进入“拉伸安全区域”的范围内，你就能够保持此拉伸姿势20一30秒时间不动，这种属于哈他瑜伽在动态后的一种静态伸拉练习，对人体部位的针对性练习的效果是非常好的效果。如果你想从瑜伽柔韧性训练中获得最大的益处，你必须听从身体的知觉反应，这样就能够找出自己的“拉伸安全区域”，只有在这个区域内进行各种拉伸活动，你才能得到自己所期望的效果。

说到这里，尤其是对那些从未进行过柔韧性训练的人，不论任何瑜伽体式，都应遵循我们所说的注意事项。如果你的教练在教习你练习瑜伽时，动作的幅度过大，那么请你一定不要模仿，因为你跟教练的身体条件是不同的，你要合理的控制在自己的伸拉区域内，否则随时可能拉伤自己的肌肉或者关节。

如新闻报道：小王平日里工作忙、缺少锻炼，某一天闺中密友带她一起去学习瑜伽，教练提醒让她慢慢熟悉适应，但当看到教练做出优美而又伸展的高难度动作时，她忍不住跃跃欲试、模仿起来，突然她感到腰部剧烈疼痛，被朋友送到医院，最后她在广州中医药大学第一附属医院被确诊为急性腰扭伤、腰椎小关节紊乱，幸运的是，经过医生及时的治疗，她得到了很好的康复。

正确适度的柔韧性训练杜绝肢体“干巴巴”那种蛮性力气，它至关重要的是需要你呼吸功能的良好作用，呼吸能够使肌肉产生力量，并具有自主性的控制和防御性，你的肌肉会由于呼吸的介入，在进行肌肉拉伸练习时，变得更富有弹性。你的呼吸往来有多长，那么你肌肉的伸拉力度就会有多长，包括拉力时间的保持。

对于那些过度追求人体柔软的人们来说，这里重要提示一条：过度的肢体柔软，不但没有任何多大的益处，反而带来的结果，往往就是肢体的酸懒和无力，这是一种肢体气力松懈下来的表现，尤其是那些高难度体式的练习，其结果导致练习过度而产生虚耗了人体能量，这无意会促使你肢体的老化。

具有良好呼吸深长伴随柔软有度的肢体舒展，往往是具有弹性的效果，让筋骨、肌肉变柔韧且有弹性的力量。

瑜伽体式柔韧练习正确的方法：让呼吸柔软缓慢的深入肢体，肌肉与气力就会增加你肢体的柔软度并具有弹性；呼吸越深长，情绪通道就短，其控制情绪和肌肉气力的作用就越强，体式练习的效果就发挥的越好；反之，呼吸急促短浅，肌肉与气力就很弱，呼吸越短，其情绪通道就长，其控制情绪和肌肉气力就越弱，体式练习的效果就没有任何作用。

在这个世界上，每个人都有不同的规则，瑜伽之所以能够被称之为“共同法”，它所适应的就是人人不同而产生规则，而不是让人人来制定适应一个规则行为。“人人都是坐着吃饭”这是一种规则共识，而“病人则不可能坐着吃饭”这是规则的不同。我们在瑜伽练习中见到的统一规则标准行为，很多都与混淆规则类型有关。

一禅合十！