经典的基本眼镜蛇式

2011-03-01

　

       介绍眼镜蛇体式的系列，我们从经典的基本眼镜蛇式开始，即使它不是最简单的体式。开始时，双手放置在胸部的两侧，掌心向下，指尖与乳头齐平，脚跟、脚趾并拢，肘部靠近身体。在这个位置把颈部充分向后弓曲，使前额抵在地板上，形成反向的颈曲。（图5.8）如果这个姿势不舒服，可以用鼻子或下巴抵压地板。吸气，缓慢地抬起前额，鼻子和下巴轻触地板，然后缓慢地抬起头部、颈部、胸部，一节一节地抬起脊柱。抬起时，主要使用背部和颈部的肌群，两手只作为支撑或引导。在伸展脊柱的时候，尝试着找到一种延长的感觉。你应该保持一种舒适的状态，如果抬得过度就会感觉到紧张。尝试着保持这个姿势，均匀地呼吸10～20秒，然后以相反的次序还原，结束时，额头抵压在地板上。这是经典的基本眼镜蛇式（图5.9）。如果你是个新手，你可能只能达到比抬起你的头部略高一些的位置，这也许看起来只包含在颈部肌肉。但是即使这样轻微的活动也会使你从头部到骨盆的背部深层肌群得到运动，随着时间的推移，你会逐渐地提高肌肉的力量与柔韧性，从而抬得更高些。

 

        放松时，可以把你的头部转向一侧。如果这样做颈部过于紧张，你可以放置一个松软的大枕头在胸部和头部之下，这样可以使你的头部更加温和地转动。另一种选择是更拉紧的扭转，同时均衡地收缩颈部肌群，头的侧面稳定地抵压地板。这样可以刺激高尔基腱器（Golgi tendon organs 肌腱伸张感受器），引起相关肌群的反射放松。无论如何，在下次练习完放松时转向另一侧，每一次交替向体侧转动。

 

       教师经常告诉学生进入这一体式时将他们的脚跟与脚趾并拢，但要保持放松。这会令人产生困惑，因为任何人尝试脚跟与脚趾并拢，会发现需要它们的肌肉活动。这就是经典的眼镜蛇式开始练习时，下肢只有适度的紧张的最好解释，保持脚跟与脚趾并拢正是为了这一目的。学生也应当关注他们的呼吸，他们必须关注每一次吸气时，抬起上身，并使下背部与髋关节有更多的伸展。

 

 

 

图片5.8　经典眼镜蛇,开始位置。

 

 

 

 

　　　　图片5.9　在经典的眼镜蛇式中,上肢主要做为支撑。头部和肩部的抬起应当运用背部深层肌群作为主动肌。臀部和大腿的肌肉作为协同肌适度收紧骨盆。

 

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     摘译自H.戴维德·柯尔特（H.David Coulter）《哈他瑜加解剖学》（Anatomy of Hatha Yoga）284～286页

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