影响手平衡体式的前锯肌

2011-01-29

　

前锯肌是在身体侧边, 沿著肋廓侧边的肌肉, 长得像锯子一齿一齿的,所以叫锯肌.始点是从肋骨第一根到第十根,止点在肩胛骨内缘. 这肌肉的主要目的是稳定肩胛骨, 当肋骨不动时,前锯肌將肩胛骨稳定的贴在肋廓. 这肌肉可以做肩胛外展和旋上的动作. 前锯肌也是呼吸的辅助肌肉之一.

为何要讲这肌肉, 因为在瑜伽体式中有太多动作要用到这肌肉. 而我一直对这肌肉没太大感觉. 但是,回头看看自己的练习和写过不少有关肩膀的动作和顺位才知道, 其实, 它一直都在,只是默默付出.

先讲为何要研究这肌肉, 你可能常看到有些人在做Chaturanga或是叫俯卧撑时, 肩胛骨是浮起来,没贴在背上的. 也就是肩胛骨耸起,在上背部中间处造成如山凹. 在英文这叫winging,就像是翅膀展开一样. 我自己没这问题（估计是Anusara的练习得当）, 但是看到不少学生有这样的状况,甚至我有位体式很强的瑜伽朋友也有这个问题. 会造成这样的凹陷, 就是肩胛下方（内缘)的前锯肌没有启动, 无法帮忙帮肩胛骨拉回来贴在背上.

图来自Anatomy of Movement

前锯肌的外展和斜方肌的内收,两者同时的收缩作用,可以稳定肩胛贴附在背上

 

前锯肌肉不合作的话, 就会造成许多的这种手臂支撑的体式造成困难,不用说手倒立,手平衡,Pinch Maruyasana都是,甚至到下犬式这样常见的体式也是. 也就是手臂在身体前侧或上举的负重动作都会受影响,不是这些动作没力,就是压力转化到其他部位的疼痛,如肩膀或手腕. 相辅的, 若是这肌肉可以乖乖的效命的话,在这些体式的能量上将会更顺畅.

 

但是, 了解了这些之后,其实我一直没找到如何训练这个肌肉, 我讲的是可以运用到瑜伽的体式练习中,不是健美先生将这块肌肉练的美丽的方式. 研究一下才知道, 其实Anusara的许多顺位法则,尤其是肩膀的,就同时在做前锯肌的锻鍊. 拿我还蛮喜欢的Turbo Dog来说, 在下犬式将手肘向外微弯,在推直回来,这可以教导如何将肩胛骨收回.当然, Handstand的push up也是,这么high的动作,练习起来一举数得,既练习肩膀顺位,也练习核心肌力！

这样的练习主要是前锯肌的上段肌肉和肩胛骨的关系,前锯肌的中下段肌肉就跟呼吸有关, 因为可以帮助扩张肋廓.Anusara老师常说的背后的扩张和身侧的拉长,都是为了将觉知带到这些比较容易忽略的面相. 所以,用呼吸的练习,尤其是专注在肋廓全面扩张,若你也可以感受到肩胛骨可以随之扩张收合,前锯肌这时就被唤醒了！

 

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