瑜伽知识: 您的位置: 首页 > 瑜伽文化 > 瑜伽知识

步行前的快速指南

2011-01-24

Heal Your Knees With Your Yoga Practice

在瑜伽练习中疗愈膝盖

Our knees are: shock absorbers when we land, springboards when we jump, transmitters when we are still, and propel us when step forward. All of these combine as beautiful links in any or all of these ways for balance postures. This class is designed to help you understand why your knees ache, specific diagnoses, and various degrees of each. We’ll discuss “high signs” with knees, and ways to prevent further discomforts. We’ll work with ways that ankles and hips contribute to their achiness and modifications in postures to prevent these. And finally, we’ll look at how new patterns can be strengthened both on and off the mat.

我们的膝盖是：着陆时的避震器，跳跃时的跳板，站立时的（能量）传输器，并在步行时将我们（的身体）向前推进。所有的这些结合在一起，我们用这些方式保持姿势的平衡，形成一个奇妙的连接。这个课堂将帮助你了解，具体的诊断为什么你的膝盖会产生不同程度疼痛。我们将讨论来自膝盖的“暗示”，以及防止疼痛加剧的方法。我们将通过实践，感受脚踝与髋关节对膝盖疼痛的贡献，并在姿势中调整(它们)来预防膝盖的伤痛。最后，我们将着眼于新的（练习）模式，是通过怎样的方式来强化（身体），不论（我们）是在垫子之上或垫子之外。

Pre-Walking Quick Guide

步行前的快速指南

This is a “base to face” inner scan.

这是一个“从根基（双脚）到面部”的内观。

From the floor up:

从地面开始向上：

1,Where is your weight? Is it evenly distributed over all “8wheels” and slightly toward the balls of your feet?Are you fully engaged in pressing all of these wheels,while softening or even spreading your toes?

你身体的重量放在哪里？是均匀的分配在（脚掌的）所有“八个轮子”上，并略向你脚的球状骨（脚趾根部较大的骨头，跖骨）？

2,Are your feet hip width apart and pointing nearly straight head?

你的双脚是否分开与臀部同宽，并且（脚趾）指向头部的正前方？

3,Are your knees softly unlocked,kneecaps pointing forward?

你的膝盖是否保持灵活而不锁死，膝盖骨是否朝前方？

4,Are your buns untucked,relaxed behind you,and not held tightly toward each other or underneath you?

你的臀部是否不紧张，而是放松的在你的身后，并且没有向中间夹紧或向下坠？

5,Is your belly slightly contracted,working with your deep hip muscles (psoas) helping you grow core tall?

你的腹部是否轻柔的稍微收缩，与髋部深层的肌肉（腰大肌）一同帮助你从核心开始延伸（躯干）？

6,Is your body lifted up and over?Look down.Can you see tops of your ankles? (do not walk looking down)

你的身体是否被向上提或向前倾？往下看，你能看到脚踝的顶部吗？（不要在俯视时步行）

7,Are you breathing sideways,out into your ribs on inhale and narrowing your ribs on exhale,like a bellows?

你在做横向的呼吸（呼吸时胸腔横向的一张一弛）吗？吸气时肋骨圈扩大，呼气时肋骨圈缩小，就像一个风箱（此处指呼吸时肺部的一张一弛，而非呼吸控制法中的“风箱式呼吸”）？

8,Are your chest,shoulders,arms and even fingers pulled down ,while you lift through your spine,making your crown of your head your tallest point?

你的胸口，肩膀，手臂甚至手指都是向下沉的吗？当你的脊柱向上伸展时，是否使头冠成为（身体的）最高点？

9,Have you lowered your chin and your eyes to focus 20-25 feet to the ground in front of you?

你的下巴是否后收，并且双眼看着身体前方20 -25英尺（6-8米）的地面？

10,Have you envisioned the long, wide diagonalized steps whose push-offs are powered by your buns?

你是否（在脑海中）想象，矩形的长和宽以及对角线上的步行（的动作），以及那些来自你臀部（骨盆）的推动与支持力？（关于矩形的解释请看下面的图片与文字）

这个矩形可能用文字的形式不好理解，其实用图片就容易多了．

假设：我们的脚现在站在A1，A2两个点上

那么我们向前行进一步的步长＝矩形的宽＝线段A1B1的长度＝线段A2B2的长度

我们两脚间的距离＝矩形的长＝线段A1A2的长度＝线段B1B2的长度

但，我们在行进时，不可能两脚同时行进（否则就是跳跃了），总是会先迈出其中一只脚

假设，我们的左脚从A1开始，迈向B1点

当左脚到达B1时，两脚间的距离＝矩形对角线的长度＝线段B1A2的长度

基于以上的分析，我们不难发现，在步行的过程当中，步长保持稳定，而两脚之间的距离总在不断的变化，并且重复“矩形的长”到“矩形对角线”再到“矩形的长”的变化规律，因此实际上，步行的过程的轨迹是由若干个相同的矩形组合在一起的。指南中，第10条的意思，实际上是在我们的脑海中建立一个清晰的步行构架，帮助我们在步行时保持步态的稳固。（此部分的内容，是我自己的理解，不是教材当中写的，因此有什么不太好的地方，请大家一定指出来，这也是对我的帮助，谢谢！）

备注：文字中的括号部分,以及注解部分,是翻译时的注解补充，并非原文内容

以上所有文字均来自Sherry Brourman老师，感谢老师的睿智与卓越贡献！

文章的第一段来自Sherry老师的网站，因为觉得其中一些内容有所启发，所以翻译出来；第二段来自Max老师200小时教师培训的第三部分教材，也是由Sherry老师编写和教授的，教材本身已经有瑜伽苑请人翻译的中文，我只是稍作修改和调整。

文章内容翻译如果有哪里不太好的，请大家批评指正。整篇文章是一个一个字母码起来的，确实挺辛苦，所以未经允许，谢绝任何商业用途的转载，欢迎作为讨论学习之用转载！

翻译转自懒虫老师的博客：http://blog.sina.com.cn/s/blog_4f12ea230100dt7k.html