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三角伸展式初学者练习要点及技巧详解（视屏）

2011-01-17

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三角伸展式：通过三角伸展式来伸展和松开腿后肌肉韧带。从骨盆处展开，通过伸展四肢，双手保持活跃。

三角式是一个非常好的练习，不管你练习到什么程度，都应该每天练习，它被认为是生
命轮回的象征，可以激发无限的活力和智慧，可以调节脊神经，强化消化系统，改善面
部血液循环，起到美容的效果，是缓解脊柱压力的最好方法。

三角式是使身心稳定最好的练习。

技巧详解：

站姿，双脚距离分开约1.2米左右，可根据身高进行调整。手腕垂直在脚踝上方。积极地将手脚力量积聚到核心，使四肢与身体保持和谐，右脚向右，指向垫子前端，使右脚的脚跟和左脚的脚背在一条直线上，伸展手臂与肩平齐，右手臂向下，放于腿后的地面上，保持呼吸。如果柔韧性不太好，可以将腹股沟后移，使手指可以放到地面上。

将意念集中，能量内收，所有臀部、腿部的肌肉结合成为一体，没有任何松弛，同时加强膝关节而不是使膝关节过多向内锁死，接下来，应用内在能量和身体的运动来调整，从脚下开始从内在盘旋向上到整个腿部，将大腿骨压向腿后，保持脚的原有位置，小腿用力靠向身体的中线。保持这个调整的过程，外螺旋原则，产生了腿外侧的旋转。从髋部开始转动，顺序向下直到脚上。尾骨温和卷向内，自然形成会阴收束。

最后，伸展体式的焦点位置——骨盆，从而激发内在能量并建立稳固的体式基础，然后从核心部位向上向外展开。上侧手臂积极伸展向天空，下侧手臂积极按压地面伸展向下，手臂无限地往两端延伸。5个手指均衡用力展开。转头向上拉起腹部时，仍保持上腭（口腔内部上侧）平坦。保持肩头向后，肩胛骨靠向胸廓（和下犬式时一样）。保持这个体式5至10个呼吸，吸气时回到站立，转动到另一侧重复。

初学者练习要点：

初学者在练习这个体式时，由于大腿柔韧性，肩部的紧张以及脊柱僵硬等问题，练习起来会有困难，许多初学者在练习时重心不稳，是因为没有将意念集中，能量内收，使所有臀部、腿部的肌肉结合成为一体，这时应该没有任何松弛，同时加强膝关节而不是使膝关节过多向内锁死，膝盖挺直成稳固的三角形，这是保持稳定的关键。所以，初学者往往为了保持稳定，会将身体前倾，用手来帮助自己稳定，稳定的重心移至到了手部，使得练习的效果大打折扣。

同时，许多练习者因为柔韧问题，忽略了练习要领，急于片面地将手臂置于地面，这样就会使身体前倾，脊柱凸出，膝盖弯曲，无法形成一个稳固的三角形，这样练习使得能量难于集中在身体的中心部位，而分散在了手臂的支撑上，所以，我们一定要掌握和了解三角伸展的练习关键和要领.

练习三角式，稳定是它的先决条件，如何保持稳定是首选，三角形是最稳固的形状，因此，重心的集中是很重要的，首先要将双脚挺直开始练习，而不是手臂能够置于地面就是最好，手臂置于地面是要经过一段时间的练习后逐步达到的，刚开始练习，是要遵循正确的练习方式，借助辅助方式练习是初学者的最佳选择。

1、不要限制自己的伸展空间。

常常遇见很多初学者在练习姿势时是参照“标准”练习，而忽略了练习的要点，其实我们可以通过调整，按照正确的方式逐步开始练习，因此，我们初学者在练习这个姿势时，（按右侧练习来说）可以将右手臂放置于小腿或膝盖处，或是瑜伽砖上，这样就给我们的上半身以更多的伸展空间，双腿亦有更多的伸展余地，不至于使身体局限在自己设置的“框内”，这样身体能够很好地打开，脊柱可以挺直，帮助锁紧能量使臀部、腿部的肌肉结合成为一体，使身体有了一个可以保持稳定的条件，如果首先就将手置于地面，那么由于柔韧性等原因，会把自己框死在自己设置的框内而无法自由伸展，无法控制能量的集中，从而达不到练习的目的，所以，我们练习前要先学会放开自己，给身体以自由的空间。

2、有些初学者腿部韧带紧，练习三角伸展式时，会为了追求“到位”，会弯曲膝盖，这样练习时，会将能量分散，我们都知道，三角形是最稳固的形状，所以，初学者在练习此姿势时，建议借助瑜伽砖，（按右侧练习来说）可将砖头垫于右脚下，延长腿部，可以帮助我们伸展时以髋部为中心（作为腰部的反作用力），可以着重关注与延长身体的两侧。

3、脊柱的弯曲，如果是胸椎右凸或是胸腰椎共同凸，可以借助椅子或把杆在左前方，将左手臂伸展放在椅背或把杆上，伸展身体远离臀部并延长左侧腰部。将右手放在右侧肋骨上向下压以使它们靠向脊柱，右手放在右侧腰部并呼吸，伸展右手臂指向天空。

三角式最终的体位是：手臂是一条直线的延伸，脊柱呈直线伸展，双腿保持挺直呈稳固的三角形，身体和腿部是在一个平面的稳定状态，因此，初学者可根据自身状况适当调整，除调整位置，借助辅助设施亦是很好的方式。