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建立呼吸与身体的连接

2011-01-11

也许你早已熟悉并习惯了垫子上的体式练习，那些站立、扭转、伸拉不仅让你放松身体、释放压力，强健体质，并且安抚情绪，平和心境。但不可避免，这样的体式练习也常常伴随着因比较、竞争、努力、好强而来的烦恼，当身边的同伴比你更“好”、更“强”时，你是不是也在时时想办法让自己更“好”、更“强”？有没有一种方法能让我们摒弃掉对姿势以及形式的执着，而只是随顺自己的身心，并且更加专注于对自己精神和灵性世界的探索？

幸运的是，我的瑜伽之旅正是以这样的方式开始——九年前，当我在老师的指导下开始呼吸静坐的学习时，并未意识到今天，我会以瑜伽的方式与它如此紧密地连接。那些静静地、专注地一吸一呼，仿佛一条看不到的通道，不仅使我的体式练习变得温暖而有生机，并因此收获心灵的丰富以及更开放的心态，从某种意义上来说，呼吸改变了我的生活。

五年前，当我在一切都是无所预知的状态里，开始自己的第一节瑜伽课教授，面对那些想通过瑜伽练习而找到自我的人们时，再一次坚定了我的想法——让呼吸改善身体，让呼吸转变心灵，籍由呼吸与身体的连接，找到真正的自己，并且能够安住在自我里。人体如同宇宙，拥有自己的磁场和能量场，身心灵相互响应，只有当封闭的内心意识被打开，才能听到内心最真实的声音，人的悟性和智慧也随之提升。只有当你真正享受到顺畅的呼吸、放松的感官，才有可能让宁静的心明辨是非、认清方向，才有可能让生活充满新鲜感、洞察力、创造力，才有能可能使我们和自然社会建立起更深厚、更广泛的连接。而这一切，都可以由建立呼吸与身体的连接来完成。

生命只在呼吸间，呼吸是人人赖以生存的基础，呼吸的不同决定了身体、情绪甚至灵性上的差异。瑜伽精深微妙的呼吸法，正是通过对呼吸的控制来帮助我们超越身体，超越头脑，做自己身体的主人，从而真正实现瑜伽的本质——对心灵波动的控制。

与冥想只是将注意力集中在呼吸上从而提高专注力的方法有所不同，调息法强调的是改变我们的呼吸方式，以达到用意识控制呼吸，继而控制头脑的目的。瑜伽认为，头脑和我们的呼吸有非常深切的关系，如果有什么东西能超越头脑的话，那就是呼吸。如果呼吸沉静、缓慢，头脑也就平静，当头脑受到影响和干扰，呼吸也会受到干扰。在不同的心理状态下，就有不同的呼吸，同时，不同形态的呼吸也是一直在变化的。

好在，在这些呼吸技巧中，有些方法非常简单，并且非常有效，并且适合每个人练习，在得到适当的指导后，就可以开始了！经过一段时间的练习后，你一定会发现，它能优化我们的呼吸方式的同时，也把我们和外面的世界更好的联接在一起。我始终相信，你的呼吸就是你！与自己的呼吸为友，真的能够改变一个人。

下面的练习适合每一位对瑜伽呼吸感兴趣的人，也适合所有想在瑜伽的世界里找到自已，找到身心连接，找到与自然和爱连接的人。在决定练习调息法之前，可以向有经验的老师请教一些基本知识，或者先阅读一些相关的书籍，以便对瑜伽的调息有个系统完整的了解。这有助于进入下面的练习。除此之外，如果你患有某些身体上的疾病，或是某种情绪障碍，都要事先咨询医生或指导老师。

注意事项：

1、练习呼吸法要有一个正确的态度，那些所谓的技巧与功夫并不是真正的目的，也根本没有必要刻意去追求，只有按照正确的方法，全神贯注，抛开目标，如此反复，让一切自然发生而已。过程便是结果。

2、你可以每天的任何时段来练习。练习前保持空腹，着宽松舒适衣服，尽量在相同的时间进行。每次最少练习15分钟。

3、练习时以挺尸作为开始，让身体和思绪平静一会儿。如果你选择坐姿练习，在挺尸后可以做些祛风系列的练习，让身体变得灵活通畅。

4、习练过程中，注意环境的安静、通风、保暖，不要坐卧在冰凉或有风贯穿的地方。

5、习练结束后，不要立刻起身，应以挺尸结束整个练习。如要洗浴，请在练习前进行。

6、永远都不要强迫自己进行呼吸。在任何时候只要有所不适，请立刻停止，进行放松。并请教有经验的老师。

7、不要为了新鲜感，而随意尝试或变换你练习的节奏或方法。调息法是需要长期并且反复练习的。耐心一点，效果自然呈现。

第一步：观察呼吸

对于初次上瑜伽的学员来说，我通常会花一至两节课的时间让他们找到自己的呼吸模式。在这个阶段，先不要急于告诉他们正确的瑜伽呼吸是怎样的，而是要让他们先了解和熟悉自己的呼吸模式。让他们知道自己呼吸模式的特征，并且这样的模式特征与他们的身心是相关联的。试着让他们从呼吸开始重新了解自己。

最好选择仰卧的姿势，并在腰后和颈下垫上毛巾卷或是小毯子，让身体的每个部位都有安全的依赖感。躺下后，先不要进入呼吸，而是让你的身体来感知整个空间，检查脊柱、面部肌肉、双肩、双臂、双腿、双脚、手指尖和脚趾，让它们先轻轻摇动，再慢慢停止放松下来。放松呼吸道和口腔，有意识地放松呼吸，并将专注力集中在你的呼吸上。

下面的体会将是非常美妙并且丰富的，你全然没有枯燥感，并且重新对自己充满了好奇。慢慢体会：当你吸气和呼气的时候，身体的哪些部位在移动？哪些部位是膨胀的？哪些部位是自然收缩的？你能感觉出呼吸在哪些部位进行得更充分，腹部还是胸部？前侧还是后侧？脊柱是放松的还是紧张的？呼吸是深是还是浅？是均匀的吗？在哪个阶段是轻柔的？在哪个阶段是沉重的？吸气和呼气哪一个更长？在吸气和呼气的尽头是否有停顿？在呼与吸的连接处，你是顺畅的？还是憋气的？你的呼吸是燥热的还是清凉的？是粗重还是细致的？当你在呼吸的时候，有没有某种情绪在你的头脑里升起？那些情绪又是什么？

请不要试图改变你的呼吸节奏或是模式，也不需要去判断对错与否。我们要做的只是观察。这个过程也许要花一点时间才能完成，也或许会让你觉得有点无聊，开始时总是觉得有点找不到方向。但相信我，过一段时间，几个星期，或几个月，你一定会发现这种观察带给你的让人着迷的感受。

第二步：建立呼吸与身体的连接

当你对自己的呼吸越来越熟悉时，可以进行与身体连接的呼吸练习了。依然不用改变你的呼吸模式或节奏，你要做的就是在这个阶段寻找缓慢、平顺和深长的呼吸，找到呼吸经过的路径，并建立起呼吸与身体的连接。

最好是俯卧的鳄鱼式，双手掌交叠，放于额下，脸与地面平行，口腔和面部肌肉放松，颈后侧延展放松。双腿朝外打开，直至能将两脚的内侧自然地放在地板上，生殖器官放松。胸部和腹部舒适地贴在地毯上，在上背部和下背部分别放一个小抱枕，能感受到稍稍的压力即可。

观察从背部开始，有意识加深加长呼吸：能否感觉吸气时，背部的某个区域向上隆起，而呼气时向地面下沉，背上的小抱枕也随之上下起伏？在这个状态里停留一会儿，更明了地捕捉背部的起伏。注意不要故意让背部刻意做抬起和下沉的动作，而是让气息推动它们发生。

再将意识转移到侧腰。在吸气时，感觉腰如何向两侧扩张，呼气时如果向内轻微收缩，并朝地面下沉。多做几个呼吸，你会发现随着腰侧的扩张与收缩，下背部的起伏变大，同时腹部也加入到这个现象当中来。此时，将意识专注于腹部。感受每一次吸气都伴随着腹部压向地板，而地板的反作用力又一次将背部抬高，腰椎间的空间变大，背部变得放松；每一次呼气时，背部下沉，将腹部更深地推向地面，从而让腹部以及生殖区域更加放松。

让你的呼吸一次比一次缓慢而深长，每一次的吸与呼，都伴随着身体与呼吸的连接，在这个阶段中，可以将专注力完全放在呼吸经过的路径上：背部、侧腰、腹部，而无需在意呼吸的形态，我们要做的就是在呼吸中好好享受身体与心灵的丰富，以及由此而带来的呼吸与身体的融合。

第三步：确定腹式呼吸的模式

经过以上两个阶段的练习，你的呼吸已经由一个陌生人变成朋友，你可能会变得想不注意自己的呼吸都难了，此时，我们可以进入呼吸模式的练习了。在这个阶段中，我们将学习最基础也是最重要的瑜伽呼吸模式——腹式呼吸。

选择仰卧的姿势，两腿分开与肩宽，弯曲双膝，双脚掌放在地面，两膝盖内侧相靠，将腰椎部能平稳舒适地放在毯子上，与地面之间不要有空隙，放松双腿与骨盆。将小毛巾卷垫于颈后侧，下巴内收，使颈部延展。双手交叠放在肚脐处，在肘关节和上臂处也垫上小毯子或抱枕，以防在练习的过程中双手滑离开肚脐。检查身体的空间位置与呼吸路径，找到它们之间的连接。

由观察自己的呼吸开始，找到在第二阶段中背部、侧腰、腹部随着吸气依次隆起，随着呼气依次放松下沉的感觉，将这种方法一直保持在这个阶段的练习中来。现在试着让呼吸变得更加平稳、均匀，尽可能地深吸气，让气息充满体内所有的空间，感觉身体的膨胀，以及双手的位移；接着一边呼气，一边感觉腹部的放松与收缩，同时观察胸腔，看它是放松的还是紧张的？是隆起的还是下沉的？腹部上的双手此时又是什么状态？在下一次吸气开始前，让意识在这儿停留一会儿，观察身体的形态，并调整呼吸的节奏。

下一次吸气时，让胸腔的移动慢慢停止，而只让腹部、腰侧、后背部依次被气息推开隆起，腹腔和盆腔区域变宽变厚，仿佛整个身体变成一个大的充气气球，正在慢慢飞离开地球表面。体会身体的哪个部位最充盈，是腹部还是后背部？是侧腰还是生殖区域？随着呼气再一次来临，将意识首先放在身体的放松上，看看哪个部位最先放松，是腹部还是后背，是侧腰还是胸腔？最好记住放松的路径，这是你的身体最自然的选择，请尊重它，千万不要让你的头脑参与这个过程。随着呼气的进一步加深，将专注力放在腹部，继续体会腹部的自然收缩与下沉，直至你的这一次呼气结束。

在这个阶段的练习中，注意不要在吸气时刻意时将腹部撑开，呼气时也不要刻意将腹部压紧，一切都应顺应气息的变化而变化，气息有力深长，身体的感觉也是有力深长，气息柔弱而短，身体的感觉也是如此。所有的一切都由自然的内在决定，没有比较，没有判断，没有对错，让我们的主观意识完全关闭，只要随顺。

当你对上面的练习慢慢变得熟练时，可以再进一步，训练吸气与呼气等长。你可以使用数息的方式来检测吸与呼之间的距离，从吸气开始时数数，一直到吸气结束，算一个标准值，然后呼气时用同样的频率与速度，看看吸与呼之间的差距。每个人的状态都不一样，有些人的吸气比呼气长，有些人的吸气比呼气短，即使是同一个人，在不同的环境下，或者在相同的环境下，不同的时间段内，他的吸气与呼气的长度也会有变化。所有的这些变化，都或多或少投射出个体身体、情绪、思想的状态。

当然，这是一个需要经过长时间练习的过程，千万不要为了让呼吸等长，而让自己憋气，从而引起不必要的伤害。经过一段时间的练习后，你的吸气和呼气不仅在一个呼吸之间长度相同，而且在每一个呼吸的连接之间也是相同的。当此刻来临，你的呼吸会真正变得平稳，思想也开始产生真正的变化。你所期待的，或许也会在这一刻真正来临。当然，也可能到了那时，你并无期待。

精深博大的瑜伽呼吸法练习永远都是从最基础的练习开始，即使看起来如此简单的腹式呼吸。在我看来，除了技巧的不同之外，所有的呼吸法练习的目的只有一个——通过控制身体与呼吸，从而控制头脑与思想。当我们在这个舒适、简单、放松的腹式呼吸模式里安住时，根本无需给自己更多、更高的目标，即使在我们极其有限的生命里只练习这样简单的呼吸法。