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如何在瑜伽练习中保护颈椎

2010-12-28

良好的身心状态来自于平衡。在瑜伽练习过程中，首先是身体各方面的平衡，反映在体式锻炼过程中，就是每个身体部位之间的平衡。具体到某一个部位，则是骨骼、肌肉、韧带、肌腱的良好合作和相互支持。软弱的，增强它；柔韧差的，提高它。这些都是在整体的协调之中作局部的调整。通过适当的练习，建设身体的平衡之后，则会很自然地预防和避免各种伤害的出现，可以促进原有疾患的康复，也能够进一步增强健康。

避免瑜伽伤害是我培训中一直再三强调的内容，除了上课，还专门将做的一个课件免费送给他们，让学生们参考。不过，或许我过于严厉，使得像小雕这样的学生受了伤不敢及时告诉我。不过伤已经伤了，我能怎么办呢？心疼之余，只能提一些建议。有的瑜伽教练离开瑜伽教室奔赴则奔赴按摩院，去解除过多的紧张和不适。还有的教练，可能本身练习的方式就并不很正确，加上忙于赶场，使得上一堂课积累下来的身体疲劳和肌肉紧张不能被适当地消除，日积月累，造成不容易恢复的伤害。

可以这么说，在现实生活中，绝大多数人的颈椎是不平衡的。这也是为什么现在颈椎病越来越多，越来越趋于年轻化的主要原因。通常而言，头倒立和肩倒立是瑜伽练习中造成颈椎损伤的主要来源。

面对刚开始练习瑜伽的朋友来说，我经常会被问到一个共同的问题：我什么时候能做头倒立？从学员的神情中经常可以感受到跃跃欲试的冲动。悬空头倒立确实是很有挑战性的瑜伽体式。在瑜伽体式中，有两个体式被人工地赋予了很特殊的地位，一个是头倒立，另一个是肩倒立。头倒立被称为是“瑜伽体式之王”，而肩倒立，则有时候被称为“瑜伽体式之后”。一个是王，一个是后。这两个倒立体式确确实实对身体功效很大，尤其是对循环系统、免疫系统、神经系统的影响更为显著，对内分泌系统的影响也很大。头倒立对练习者的心理状态还有格外的效应。

在我自己的习练过程和教学过程中也体会到头倒立的好处，以及它在瑜伽练习中的里程碑式的作用。一个瑜伽习练者在掌握了头倒立技术之后，身心的转变是比较明显的。虽然，如果你坚持练习瑜伽，每一天你都会有进步，但是这些进步到能够不靠墙、能够在没有别人帮助之下完成悬空头倒立才显出一个“质变”的状态。那种喜悦是很实在的，仿佛你得到了“自由”，这在很多学员中得到了反映。

在所有瑜伽体式中，为什么有些体式锻炼之后感觉特别有效，这里有一个原因是因为这些体式属于“非正常运动状态”的体式，或者说是属于非日常应用姿势。因为在我们平常的生活和运动中很少会有类似的身体语言表达方式。除了在瑜伽课堂上，平时你要是做出类似的姿势，肯定会很“另类”。头倒立和肩倒立就属于这样的代表。

正因为瑜伽体式中的这些非日常应用姿势，使得我们平时被忽略了的身体部分在瑜伽练习中得到锻炼和刺激，也因此让我们从新认识自己，从新得到一种“完整”的感受。这也是瑜伽功效来得快捷和有效的主要原因之一。因为我们的身体本来就是一个整体，那些我们所习惯忽略的部分，有时候恰恰是影响经络运行、阻塞气血流通的地方。例如我们的肩关节和髋关节。我们习惯运用很多身体部位，但是又忽略对这些部位的有效支持，“过”和“不及”同时存在，这就会导致不平衡的出现。颈椎，在这里是一个典型例子。

在头倒立和肩倒立练习中一个很容易被忽视的地方是，肩关节是否已经足够打开，这将影响到头倒立的落地点是否正确，手臂的力量能否得到合理的利用。一般严格的教学过程中，即使是靠墙的头倒立，完整教学需要三个月左右的时间。从培养头部器官适应倒立状态、颈椎能够承受体重、肩背部肌肉力量的培养、肩关节打开、以及在倒立中保持平衡、倒立后身体各部分的协调以及如何能够在完美控制之下进入体式、保持体式、从体式中出来等等都需要循序渐进地进行。初学者的头倒立，身体的重量应该由两边的手臂和头顶三个地方均匀地分配，如果你的颈椎还比较软弱的话，能够保持平衡的前提下，也建议让手臂承受更多的重力。

相比较而言，肩倒立则稍微简单一些，但是一样需要时间来适应。如果你没有体重超标的问题，刚开始时肩倒立是可以离开辅助物的。一般建议从半肩倒立开始。另外，在肩倒立这个体式的不同瑜伽流派的练习方式也有所不同。如果你的肩倒立保持时间很短，可以不用在两肩下面填充毛毯、迭起的瑜伽垫等等。但如果你在这个体式中保持5个呼吸以上，则建议必须利用垫子。有的教练会在肩倒立和犁式中强调下颌紧贴胸骨，这点其实是不可取的，尤其对初学者而言，那样将增加颈椎受伤的可能性。从我个人练习和教学经验，只有在肩倒立做得比较好之后，尝试犁式会更加安全。

在头倒立和肩倒立中，头颈部一旦定位，就不要轻易移动头部和颈部，这点也必须注意。如果必须移动，则需要下来，从新开始。有的教练一边做示范，一边说话，有时还转动头部，这点也是需要避免的，因为极容易造成颈部伤害。在头倒立过程中，颈椎受到了重力的压迫，相对而言椎间盘被压缩。因此头倒立之后必须通过一些体式让紧张过度的颈椎进行恢复。肩倒立中呢，由于重力的缘故，颈椎相对过度拉伸，因此体式之后，也需要一定的纠正。

除了头倒立和肩倒立之外，颈椎伤害也会出现在一些普通体式的练习中。同时，为了建设颈椎周围肌肉的平衡，也必须在其它的一些体式中来练习加强。这是一个问题的两个方面。这也是一般教练比较容易忽视的。比如在战士II式中，颈部的位置就很需要注意。普通学员容易昂头并缩短颈背部。另外，通常，有些学员会在前屈体式中不能从髋关节开始弯曲，背部弓起，却使力让头碰膝盖，这个时候同样也是过分地强迫利用了颈椎。还有在后弯体式中，有些学员不能从髋关节开始，而常常是颈部拼命向后弯，使得颈椎处于非常紧张的状态，这也是比较容易造成颈椎受伤的地方。比如在骆驼式中。必须记住很重要的一点，在任何体式中，颈背部不应该缩短。

在一些情况下，颈椎有问题的学员，例如颈椎有炎症、颈椎椎间盘突出、颈椎骨质增生等等问题的学员，应该等待炎症消失，颈部肌肉从其它体式中得到加强、平衡增加之后才开始考虑循序渐进的练习。颈椎伤了以后，或者有颈椎病的学员怎么样利用瑜伽来治疗和恢复呢？这个问题，我们会在适当的时候在这个栏目中进一步介绍。

对手肘头倒立练习的一些建议：

1. 必须在瑜伽练习一段时间之后才能开始尝试

2. 有高血压、高眼压和颈椎病的人在得到控制前要禁止练习

3. 首先注意两边手臂力量练习使之能够平衡

4. 倒立之前需要对颈部和肩关节热身

5. 每一步骤都必须有充分的控制力

6. 没有熟练之前练习时必须靠墙或者背后放置较厚的垫子

7. 落地点应该在站立时的头顶最高点，落地点固定后不能随意移动

8. 两臂和头顶的承重必须均衡

9. 保持时间开始不要超过1分钟，以后再逐渐增加

10. 下来的顺序应该和上去时的顺序反向一致

11. 下来后先用儿童式恢复体力，放松身体，然后必须做颈椎伸展体式，如桥式、肩倒立、犁式等，然后站立

对肩倒立练习的建议：

1. 两肩下面应该垫两到三寸高的垫子，大小能够放下两臂

2. 初学者练习时应该从半肩倒立开始

3. 两手的位置可以从臀部慢慢向腰部移动

4. 两手臂的力量要保持平衡

5. 下颌不必接触胸骨

6. 保持喉部和颈背部放松

7. 背部必须保持正直，不应摇晃

8. 开始可以借助墙壁做

9. 肩倒立出来后仰卧休息片刻，然后应该使用一定的体式来调整颈椎，如鱼式和眼镜蛇式