瑜伽知识: 您的位置: 首页 > 瑜伽文化 > 瑜伽知识

呼吸的控制——悬息

2010-12-18

呼吸的控制——悬息(来源于网络)

悬息分为内悬息和外悬息两种。开始练习应首先进行内悬息，等到可以完全掌握之后再进行外悬息的练习。心脏病、高血压患者则禁止进行悬息的练习。

内悬吸：将体内吸满气体，蓄气不呼，称为内悬息。

外悬息：将体内的气体全部排出，屏而不吸，称为外悬息。

调息练习指导：

1、你一定要认真有规律的练习吸纳、悬息和呼吐，这样就可以使你不仅仅是在一次调息时觉得完全的舒适和放松，而是整个的调息过程或是规定的所有次数的调息过程都是一样。经验和练习可以使你做的很正确。要坚持练习。

2、在两次成功的呼吸调理过程之间你不要觉得有必要进行正常的呼吸。吸纳、悬息和呼吐的时间一定要持续。练习取决于认真和注意力。事实会证明一定可以成功而且做起来并不困难。

3、还有很重要的一点就是你必须在悬息结束的时候能够有效的控制你的肺部，使你能够顺利地进行呼吐并与吸纳相宜。

4、吸纳、悬息和呼吐的比例是1：4：2。数完1个Om吸气，数4个Om悬息，然后数2个Om吐气。1：4：2到3：12：6等，最后达到最大量16：64：32。用你左手的手指老数Om。在你舒服地进行吸纳、悬息和呼吐的时候，达到极限，自然就会形成这个比例。当你能进行更高层的练习时，你不需要再数了。通过强制形成的这个习惯，你自然就按照正常的比例进行了。

5、开始时可能会有些小误差，没关系，不必惊慌。坚持锻炼，你自己就会很好地去调节吸纳、悬息和呼吐的时间。常识、本能、自己灵魂深处的执着，会在这个过程中帮助你进步的，最后自然水到渠成。

收束法

收束法是瑜伽中特有的练习方法之一，顾名思义其含有收缩、束缚的意思。传统瑜伽把收束法归为契合法练习中，收束法被广泛地应用到调息和契合练习中。

收束法的目的是封锁住身体向外部的开口，控制人体内的生命之气prana不向外流失，积聚于体内，形成某些类型的压力或力量，从而借助这一力量达到某些目的。最终的目的是将生命之气导向到中经，用以唤醒昆达里尼kundalini能量。

收束法包含以下四种：

1、收颔收束法（Jalandhara Bandha）（Chin Lock）

2、会阴收束法（Mula Bandha）(Perineum Contraction)

3、收腹收束法（Uddiyana Bandha）(Abdominal Conraction)

4、大收束法（三锁术）（Maha Bandha）(Three Lock)

（一）收颔收束法（Jalandhara Bandha）（Chin Lock）

练习方法：

1）选择一个入定的姿势，莲花式或至善式为佳。保持头、颈、背挺直，双膝紧贴地板；

2）双手掌掌心向下扣在双膝上；闭上双眼，放松全身；双掌放于两膝，放松全身，闭眼；

3）缓慢深长地吸气，屏气体内，做内悬息（也可呼气之后做外悬息）；

4）低头向前向下，下巴紧紧地抵在胸骨上；

5）伸直手臂，锁于固定位置上，同时微向上向前耸双肩，使手臂保持不同；

6）手掌仍放膝上，此为最后体位，尽量长时保持，以舒适屏气为度；

7）之后，放松肩膀，微屈肘，慢慢松解下巴闭锁，抬起头来（抬头前不可呼吸）；

8）慢慢呼气，当呼吸恢复正常时，再重复练习，最多练习10次。

练习顺序：

最好是结合调息或契合一起练习；如果单独练，要在体位、调息之后，冥想之前练习。

呼吸要求：内悬息、外悬息时均可做此练习。

持续时间：练习者在其能力范围内屏息，逐渐延长屏息时间。

意念控制：放在喉咙上。

不宜人群：颈椎病、眩晕、高血压、高颅内压、心脏病患者不适宜练习或听从医嘱。

注意事项：在练习中如果感觉不适，要立即停止练习，休息一下，当不适感消失后再继续练习。

作用功效：

1）全身心松弛，降低心率，放松心脏；

2）放松大脑，消除紧张，缓解压力、焦虑、愤怒，加强专注力；

3）平衡甲状腺功能，甲状腺、甲状旁腺受到按摩，功能得以改善，调节新陈代谢；

4）冥想练习前的最佳技法之一；

5）此收束法象征了瑜伽终极目标，用限制心神活动找到体验创造力之源。

替换做法：立式收颔法（Jalandhara Bandha）（ Standing Chin Lock）

站立两脚分开与肩宽或略宽于肩，手臂伸直，双手拇指向内，其余四指向外放于两膝上放大退。吸气（呼气）做内悬息（做外悬息），按照坐式的方法练习收颔收束。其作用功效与注意事项同坐式收颔收束。

（二）会阴收束法（Mula Bandha）(Perineum Contraction)

练习方法：

坐姿：取至善坐，使会阴处有一定的挤压感。闭上双眼，放松全身。

第一阶段：先观察呼吸一段时间后，然后把意念放在会阴处，收缩骨盆下部肌肉使会阴处的肌肉同时得到收缩，之后放松此处肌肉。连续地练习收缩、放松会阴肌肉，尽量使其保持均匀的节奏。

第二阶段：慢慢地收缩会阴处的肌肉并保持一段时间，此时是自然呼吸，不要屏息。意念完全放在收缩的感觉上。之后，慢慢地放松会阴处的肌肉。（随着练习的增加，会阴处的肌肉会逐渐地从骨盆下部肌肉群中分离出来。）每次练习10遍。

第三阶段：同第二阶段，只是在吸气后加入内悬息。做会阴收束，同时做收颔收束。屏息时间以舒适度为准。需要呼气时，打开会阴收束、抬起头打开收颔收束，呼气。每次练习10遍。

练习顺序：体位、调息术后，冥想前练习。

呼吸要求：内悬息、外悬息时均可做此练习。

意念控制：放在会阴处。

注意事项：因为此练习可以使身体的能量快速增加，如果练习方法不对，身体可能会出现过于活跃等情况，所以要在有经验的瑜伽师的指导下进行此练习。

作用功效：

1) 对身、心、灵都有好处；

2) 加强生殖及排泄系统功能；缓解便秘和痔疮；对肛裂、溃疡、前列腺炎、慢性骨盆感染等疾病有好处；

3) 对治疗心理疾病的效果也很显著，减轻心理抑郁；

4) 使脐边下生命能量向上流动，从而产生活力；

5) 唤醒昆达里尼（Kundalini）；

6) 用于建立创造性活力和把性能量升华到高级中枢；

7) 可以获得对性的控制，减轻多种性功能相关的疾病；

8) 刺激盆腔神经；强壮性器官、排泄器官；

9) 肛门括约肌加强，解除便秘，消除痔疮。

预备技法：提肛契合法（Ashwini Mudra）可使会阴强壮，会拉到这些肌肉。

注释说明：会阴肌肉，对于男性来说，位于肛门和睾丸之间；对女性来讲，位于阴道尾端。