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孕产期妈妈们腰背部酸痛的原因及其简易瑜伽缓解方法

2010-11-21

在平时自己的孕期瑜伽课堂中，或者医院里，生活中接触到得孕产妇，而确知50%-75%的孕产妇会出现腰背疼痛，这与怀孕期间孕妇的特殊生理变化有关，孕产妇的腰痛，更多的没有注意孕期和产后的生活细节，一些危险动作加剧了腰背痛，因此专家表示，要预防产后腰痛，应从孕期就做起。但对于作为瑜伽老师的我来讲，一些瑜伽动作，完全可以改善缓解甚至消除孕产期准妈妈腰背部酸痛的现象，下面有几点，瑜伽之外的专业方面我结合了北京forkiss孕妈妈俱乐部的文章

危险动作之一孕妇吃得太多，胎儿长得太大

孕期的腰酸背痛往往集中在中晚期，特别是怀孕二十五六周以后，这个时候子宫逐渐增大，腹部向前隆起，站立的时候，重心前移，为了保持身体的平衡，孕妇的身体会向后倾斜，重心向后转移落在了臀部上方，孕妇上身的重量则由腰椎和腰部的肌肉来承担。

“有了这种特殊的生理变化，站立的时间稍微久一点，孕妇的背部肌肉、韧带就会过度紧张而出现腰背部、骶骨疼痛”。

因此，“孕期孕妇的体重不能增加太多，这会增加孕妇的腰部负担，很有可能引起腰酸背痛。一般来说，整个孕期体重增加25斤为宜”。

瑜伽对症理疗：控制体重过度增长，改变孕期的“准妈妈站姿”—重心后倾，塌腰，挺肚子。保持瑜伽的山式站姿，在站立式双脚微分与肩宽或略超过肩宽，保持髋关节中立，尾骨往内卷，腰椎略后退，胸上提，肩胛骨往后抱脊柱，保持脊柱正直中立

危险动作之二俯身弯腰干重家务活

怀孕5个月之后，婴儿的体重会给妈妈的脊椎压力很大，因此，要尽可能地避免俯身弯腰的动作，以免给腰椎造成过大的重负。。

另外，孕产期要注意休息，勿使身体过度疲劳，经常久站、久蹲、久坐等，都可导致腰肌劳损，诱发腰痛。

瑜伽提示：如果孕妇需要从地面捡东西，应先双脚分开，脚趾稍朝外或指向正前方，保持脊柱伸展的状态屈膝并把全身的重量分配到大腿上，缓慢下蹲之后再捡拾物品，而不是直接俯身弯腰，注意起身的重心稍超前，双脚有力踩地，借助大腿的力量，上身挺直慢慢起身。可参考蹲式

危险动作之三仰卧直接从床上起身

当腹部隆起，很多孕妇起床时，总是叫老公“帮把手”，不是拉她起身，就是从背后推一把才能起身。其实这两种方法都不对，直接从仰卧的姿势起床肯定对腰部肌肉造成影响。

孕32周之后（因人而异）孕妇不宜超过3到5分钟的仰卧，侧卧，特别以左侧卧位会让孕妈妈感觉最舒服，为了让全身放松，可以在两腿之间放一个垫枕头。如果还觉得背部显得“空”，还可以在背部放一个小枕头，可以靠一靠。“孕妇的床上放多少枕头都不为过，只要让自己觉得舒服就行”。

瑜伽提示，孕妇从床上起身时，要缓慢有序地去进行，避免腹部肌肉紧张。仰卧起身前，先要在床上转动身体到左侧卧（加大心脏的血流供应），然后用肘关节、手臂支撑起身体帮助缓慢坐立起身

危险动作之四就着孩子喂奶，姿势不良

超过90%的妈妈给孩子喂奶的姿势不对，很多妈妈都是就着孩子，自己侧身、弯腰等姿势喂奶，采取这种姿势给孩子喂奶，往往会使妈妈的腰部肌肉总处于紧张的状态中，造成腰肌劳损而腰痛。”

给宝贝喂奶时注意采取正确姿势，就以坐着喂奶的姿势为例：妈妈坐在椅子上，尽量靠里坐，在背后加一个靠垫，这样可让腰背有支撑的力量。然后在脚边放一个小凳子，把一只脚放在小凳子上，给孩子喂奶的时候，最好在膝盖上再放一个枕头，这样就抬高了宝宝的位置。喂奶的时候，孩子头枕着妈咪的胳膊，妈妈可舒服地用手臂托着宝贝的后背，宝宝的重量都落在妈妈的大腿上，大大减轻了妈妈的腰部肌肉的负担。

危险动作之五做时尚辣妈，太早穿高跟鞋

现在很多孕妇都是80、90后，即使是做了妈咪，也要靓、要辣。产后过早地穿高跟鞋，使身体重心前移，除了引起足部疼痛等不适外，也可通过反射涉及腰部，使腰部产生酸痛感。

专家还强调，产后还要注意保暖，避免头、腰、关节等部位直接吹冷风，过早接触冷水，过早穿超短裙和吊带裙都不利于产妇的恢复，很容易遗留下“月子病”。

危险动作之六躺的时间太久，不下床活动

很多妈咪产后很娇气，不愿意下床活动，总是躺或坐在床上休养，躺的时间太久，腰部肌肉缺乏锻炼，也容易出现腰痛。

因此，专家认为，孕产妇不要贪图安逸过多躺卧，在孕早期就应坚持做散步等适当运动，或适当做一些预防腰痛的体操，以加强腰背部的柔韧度。

瑜伽提示：顺产30天之后，剖宫产42天之后，就可以去正规的产后瑜伽恢复中心去联练习！

祝愿所有的准妈妈顺利安康的度过整个孕产期!

王昕合掌