瑜伽知识: 您的位置: 首页 > 瑜伽文化 > 瑜伽知识

瑜伽体式练习七项移动原则

2010-11-21

瑜伽体式练习七项移动原则:

1、呼吸：让呼吸移动身体.瑜伽练习就是觉察自己的呼吸.
(呼吸与身体移动即动作的关系，例：当我们推一重物时，会憋气积力，再呼气发力去推动。)
        呼吸和我们的情绪有很大的联系,当生气的时候会感觉呼吸很急促,生气时会不由自己的进入紧张状态,心跳加速,双手握拳.悲伤时人会叹气.（悲伤时呼气长吸气短，有欲望时，如食欲、性欲，会吸气长呼气短）
        通过呼吸来觉察我们的身体,可以觉察到我们很多心灵上的东西.身体的运动靠呼吸支撑.让意识不要忘记呼吸,做任何动作都要注意呼吸,觉察自己的呼吸.通过呼吸移动身体.
        在体式过程中怎样察觉呼吸,通过mantra(慢陀螺),om来调整呼吸.吸气的时候扩张,呼吸的时候收缩.
       生命的诞生是伴随着吸气而来,生命的结束是伴随呼气而去。在呼吸的过程中可以感觉到身体,在体式运动的过程中怎样观察呼吸,不管做什么动作,首先都要与呼吸想联系,要缓慢的去练习不要失去呼吸.尽量让呼吸缓慢,这样觉察就会很细微.但不是屏息或不呼吸.通过缓慢的呼吸去觉察身体的扩张与收缩,在这当中去推动动作.
        呼气时要完全将剩余的空气呼出,等待吸气自然产生,有时可以用嘴巴呼出去,把身体里的气呼净了.我们只觉察呼气,身体自然产生回流而吸气.如果开始不能觉察呼吸,可以使用OM声等待吸气自然产生,做任何动作都可以使用OM来调节.直到不使用OM做动作也可以体会自己身体的呼吸.不要用不均匀的呼吸,不要喘气,不要做澎湃汹涌的呼气,否则很容易受伤.在呼吸不均匀时打开身体很容易呼吸.（应是受伤）
        评判瑜伽的原则,是呼吸而不是特殊的体位.呼吸也是瑜伽与其他运动的区别.
OM是任何语言代替不了的.在联系瑜伽中很多梵文都是原音.即使在古代,对翻译的梵文也是采用直译.很多梵文是其他文字代替不了的。
2、平衡：植根大地，重量与轻浮.放松不是让自己松松塔塔.也不是为了让身体达到极限面紧张.放松是中性的,不要松塔,不要紧张.
中性:当身体紧张将破坏重量与轻浮的平衡。（当身体寻找大地的支撑，下压产生重量，大地对身体产生反助力)
3、发散：人体海星，由内在移动到外在
        观察身体,身体由六部分组成,是由头,两个手臂,两条腿,和躯干.通过肚脐(小腹)产生联系.当两脚伸开,两手一字,身体就像海星一样.各个部分都是由躯干连接.我们做任何体位动作都是我们的肚脐开始然后到各个肢体,又反过来,由外在肢体返回到中心.
        肚脐发散.经过腿部,通过脚指头和大地形成支撑力,再反回到肚脐.通过肚脐的运动可以发觉,呼吸系统以肚脐为中心，通过中央呼吸来联系肢体感觉身体被移动,在具体联系的时候要注意:做动作之前要检查中心是否自由，不要被困住的.然后像开花一样,从中心启发动作,首先寻找肚脐与头的联系,再寻找手、腿和肚脐的联系.开始可以不要采用手联系,可以把手放在身体两侧,把一只手刚在腹部,用手去鼓动腹部打开来,感觉这种由中心向手臂扩张的感觉.
4、中央轴心：保持脊柱的协调性
       练习体式一段时间后会感觉到在所有的体式运动中最关键的是脊柱。在体式运动里，要保持脊柱的协调性。     通过一个共同的力量，做体位练习的时候我们有：重量、有一个地心的吸力、我们的呼吸（呼吸会使身体对地面产生一种重量与轻浮的交流）、意念。要完全协调身体使以上几点形成一个共同的力量。     运动经常是局部的，身体是弯曲的时候忘记了呼吸，注意了呼吸忘记了身体运动的方向，保持协调性是要“共同”。     在所有体式里我们脊柱的伸展是最关键的。在解陪学中看，脊柱中间有空隙，可以让脊柱弯曲和得到伸展，受到冲击时缓和冲击，所以颈椎和腰椎的曲线，对人体结构来说脊柱是最重要的。在瑜伽的练习当中，脊柱的中央位置是所有其他位置的中心祖籍。     保持脊柱的中心位置，在练习当中要注意4点：     第一点：（趴在垫子上观察自己呼吸时脊柱的感觉），脊椎每个部位需要一个呼吸的波浪，呼吸的时候感觉到气在脊椎里流动，在呼吸当中体察脊柱，感受脊柱里面类似波浪似的流动。如果感受敏感会感受到prana（传统瑜伽中有个很重要的字眼，就是气功里讲的气感）。让我们脊椎骨的部分体验呼吸的波浪，感觉气在脊椎骨里流动，一直到练习其他体式也感觉到。

       第二点：紧张的中心会妨碍脊椎的伸展。当运动的时候肚脐（中心点）被困住，不是很自由的时候，紧张的中心会妨碍脊椎的伸展。练习的时候要不断强调让中心自由，不要被困住。当中心自由，脊椎也很自然的得到自由。当身体中心是自由的，自然带动脊椎运动，得到自然的伸展。如果中心被困住，脊柱也会僵硬。
      第三点，在练每一个体式当中经常检查腹部是否可以移动。     第四点：身体紧张会妨碍身体的伸展，检查完身体的中心要检查脊椎紧张的部位。通过瑜伽练习逐渐打开这些部位。以中央轴心保持脊柱的协调性
5、支持：建立基础的支持，结构性建筑积木
       练习体式和周围的事物是相通的，一个建筑要建的高，只有基础扎实才可以建立成高楼大厦。任何接触地面的身体部分变成每一个瑜伽体式的基础的支持。例如三角式，两脚站在地面支持整个身体，两脚就是三角式基础的部分。树式，只有一只脚支撑地面，就是支撑身体的基础，如果脚的力量不够，脚趾不能充分的展开，与地面牢固的接触，身体就会摇摆不定。     练习瑜伽体式，与地面接触的那一部分的基础一定要牢固。练习当中要掌握两个原则，一：每当你在一个体式当中感觉困难、紧张，就要检查和调节体式的基础（根基）部分（如做顶峰式身体摇摆就要检查双手双脚）。二：开始练习的时候，让自身的基础放宽，基础越宽越稳定。（如三角式，两脚打开身体会更稳定）
6、协调：创造清晰的力量线，协调和连续运动
       运动时力量是清晰的就会产生协调，使身体各个部分互相合作。    身体协调要掌握两部分：     第一，痛楚是协调不当的警告，好的协调不会与痛楚一起存在。产生痛苦或不舒适都是协调不当的警告征兆。     第二，应该根据自身的柔韧度和技巧，在每一个体式中去更正协调性。不要强迫身体跟随完美的位置。因为身体是独特的，需要做的只是练习，练习的目的是要与身体沟通，沟通的目的是健康与和谐。只是为了健康。根据身体的构成性去练习。每个人的身体都有特定的语言，特别的体会。     身体的柔韧性不与健康成正比。柔韧性的松软和身体的健康不成正比，练习瑜伽体式不是无休止的拉伸韧带，是让心灵安宁，与身体产生沟通。身体成为自动的机器协调起来，给你一种健康一种幽雅。不要去比体式，只去观察自己的身体。好的协调能让你用更少的力量去做更多的。不良的协调需要更多的能量去维系。
7、参与：让整个身体参与，达到平衡、协调
       我们的思考经常是很局部，局部的思考模式是我们每个人的缺陷。比如做三角式的时候只留意手或只能留意脚。练习瑜伽要让整个身体参与。往地面支撑的时候要留意在天空的手。手向天空伸展的时候要留意身体在地面接触的部分。向左运动意识保留在右部。经过一段时间的练习达到“全然”。把整个身体完整的接纳。全然的觉察整个身体，要让整个身体参与达到平衡和和谐。身体和心理的平衡，身体与心意的协调，这种协调带动自己的独特性能。每一个身体的系统都有他独特的气质。
       七项移动原则是瑜伽体式练习的核心部分，运用这些原则去练习瑜伽，在练习中全然地观察自己的身体，对每一个体式都要用心去感受身体的变化，充分地和身体沟通，倾听身体的声音；通过练习达到心与身体的沟通，使心境的平和，让心灵安宁下来。让下面用三个典型的体式去体会移动原则对体式练习的指导意义：
       三角式——体现“发散原则”、“中央轴心原则”和“整体参与原则”
       三角式的起式是两脚打开，手向身体两侧伸展，这个姿势是“人体海星”的姿势：大腿肌肉和臀部肌肉都向中心收紧，头颈带动脊柱向上伸延，双手的力向身体两侧指尖的方向伸延，打开的双脚有力地踩向大地；此时，显示出躯体的力量向着五个方向伸展，给人以海星一样地从躯体的中心向外扩展发散的感觉。在身体侧弯时要把髋关节、肩部、背部与双脚保持直线，要注意腹部髋关节的舒展移动，如果髋关节紧张，就无法与肩、背和腿形成直线，必定影响脊柱中央轴心的作用。另外，身体侧弯时，双手上下伸展的力量带动胸腔的扩开，把力量均匀地分布在踩向地面的双腿和髋关节上，不可把力只压向身体侧弯的那条腿上；同时保持着脊柱从腹部肚脐的位置向头的方向伸展的力量，让身体所有的部位都参与其中，使得这个外在看起来静止的体式，从内在身体的感觉是通过绵绵不断地呼吸使躯体向外缓缓舒展。
       头倒立式——体现“平衡原则”和“整体参与原则”
       头倒立，当身体完全倒置，双脚摆脱地心吸引力向上抬时，如果不把脚用力地踩向天空，感觉地心引力随时会把身体吸回地面。所以，在做头倒立时，首先要把根基筑牢，即要把手肘和双扣的手指形成等角的三角形，让头顶百会穴触地，这是身体根植大地的基础；当脚上抬至天空时，要象踩在地面上一样的力量踩向空中，上踩的力量要均匀地分布在双脚的脚掌上，不可一只脚用力重一只脚用力轻，大腿肌肉和臀部肌肉向中间内侧收紧，脊柱象正常站立一样向空中缓慢伸延，当脊柱挺直了以后，头顶的百会穴、脊柱的海底轮和脚跟形成直线，让身体更加稳固、平衡。这时，要掌握好身体重量与轻浮，当身体紧张用力过度，就会向后倾倒；当身体过于松塔，就会向前倒下。所以，当身体完全倒立时，必须要让身体全然地参与其中，全然去感受身体各个部位的伸展和平衡力量的掌握。这样，才可使倒立的身体处于稳固平衡的状态。
        起重机式——最能体现“平衡：根植大地，重量与轻浮”的原则
        初学这个体式，多是把注意力放在手的支撑力和脚上抬的感觉上，由于害怕身体向前摔倒，往往会把脖颈紧张用力地向前伸，这样越是脖颈紧张地向前，臀部和脚的重力就越重，无法把脚离开地面。经过多次体验和修正，体悟到头和臀部、脚的关系是一个平衡杠杆的关系，如果尝试着把头和脖颈放松下垂到一定的幅度，头的重量往下，手这时起到支撑点的作用，让臀部和脚的重量就会变轻，象一把称杆一样慢慢地抬起来，与头部形成一个平衡。这个体式是一个能够较好地掌握身体的中性平衡，体会重量与轻浮关系的锻炼。

七项移动原则对瑜伽练习都具有普遍的指导意义，对每个体式要求全然去体会，全然去感受，并不是一个体式只体现一个或两个原则的指导意义。以上所讲只是本人在练习中感受比较大的，着重地突出某一项或两项移动原则在那个体式上的体会。能够抓住体式练习的重点，可以用更少的能量做到更多，做得更好，使身心和谐结合，达到平衡、安宁！