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Iyengar Yoga 课堂笔录（节选）

2010-11-18

注：在瑜伽体位的练习中，这些具体、繁琐和重复的对呼吸和身体的指令只有一个目的：利用身体和感官，让心灵始终保持在灵敏、警醒、清晰和觉知的状态和轨道上,战胜心念的波动、浮躁、散乱和迟钝麻木。一个人应该首先练习成为一个清醒的自我觉知者，然后再努力成为一个自我喜悦的觉悟者。对自我喜悦的觉悟是对自我觉知的积累以后的质的飞跃。觉知力是我们内在灵性身份的光芒。这种光芒使我们看清自己是如何深深地陷在行为习惯的奴役和思维局限的牢笼之中。我们一般自豪地把这些牢笼和奴役称为“我的个性”，并牢牢地抓住这些干扰我们自由和喜悦的障碍。承认、接纳和了解自己的疾病，是一个病人治疗过程的第一阶段。通过专注、耐性、对生命力的控制和奉献性的练习，我们激发和唤醒了生命中那个沉睡着的“更高的自我”。

开场：呼吸练习和佳兰达拉般达（jalandhar bandha），唱诵：

请大家坐在瑜伽砖上，让你的坐骨落在砖块前端的边缘上。然后放松你的腹股沟和骨盆四周的肌肉，放松大腿内侧、膝盖、小腿和脚趾。体会大地如何向上托着你的身体。

双手进入Jnana Mudra（智慧手印），拇指和食指尖相触，伸出其余三个手指。手背放松在膝盖上。

感受一下整个身体的左侧和右侧如何互相平衡。在瑜伽中我们说左侧和右侧身体是由阴和阳两种不同性质的能量控制着的。进入这种平衡，保持均匀舒缓的呼吸，体会一下这样的坐姿给你的内心带来的变化。

深深地吸气，挺直并拉长你的脊椎。呼气，冲刷并同时放松你所有的感官——你的眼球、面部、太阳穴和嘴唇。低下一点头，压下一点你的下巴。使你的颈椎背面和头顶有轻轻向上拉长的感觉。放松你的喉部和颈部的肌肉，这里有一个能量的阀门，称为佳兰达拉般达（jalandhara bandha），当我们把喉咙拉回去的时候就轻轻的关上了这个能量阀门。你的头仍然是在原位，但是你把整个头稍微向前转一点，不是你的整个头向前冲过去。这样你的下巴靠近了你的喉部，体会脖子这个阀门轻轻锁住以后你如何更平静地关注自己内在的感觉，同时它也有降低血压的作用。

好的，大家一起深深的吸气，张开你的胸廓抬高你的胸骨，然后深深的呼气使肩膀下沉，拉长你的脊椎。再来一次，深深的吸气，前后左右同时撑开你的胸廓，抬高你的胸骨。然后深深的呼气，使你的背部肩胛骨下沉。好的，大家保持平静深长的呼吸。好的，我要让大家观想身体上的几根线条，它也是我们身体表面皮肤对能量的敏感性。

第一根线是从你的耻骨到肚脐，从肚脐到胸骨，从胸骨到锁骨，体会这根线。每次当你吸气的时候，感觉或者想像这根线被轻轻的拉长；好的，第二根线在你的背部，从你的尾骨往上到你的腰椎然后到你的背部，到你的颈椎然后它通向头颅的中心一直到头顶，保持这根线的正直。现在，另外两条线在我们的侧面，从你的耳垂一直延伸到你肩膀的侧面，从你的耳垂经过脖子到你肩膀的侧面，然后从你肩膀的侧面经过手臂一直延伸到你的拇指尖，当你每次呼气的时候从耳垂向下延伸一直到你的拇指。好，保持安静的呼吸。大家可以感觉一下，当你吸气的时候把你身体正面那根线从下往上拉长，到你的喉咙然后通向头颅的中心到头顶；当你呼气的时候从你的头顶向后沿着颈椎到你的背部，然后一直下沉到你的尾骨；所以身体正面的那根线当你吸气的时候是从下往上走，当你呼气的时候身体背面那根线是从上往下走，非常好，再做几次深长的呼吸，去体会刚才我说的。

保持专注的呼吸。

保持身体的稳定感。

保持专注的呼吸。

好的现在大家可以慢慢把双手在胸前合十，掌根靠在胸骨上，肩膀放松，肘部下沉。我们一起唱颂。让音节从你身体的深处自由地流淌出来，让每一个音节震动你、触动你的每一寸皮肤和每一个细胞，每一个同学都加入。深深地吸气。

Om namo bhagavate vasudevaya

保持安静的呼吸，体会曼佗罗的音节仍然在你的体内和身体周围回荡，体会它带给你的力量。

英雄坐前曲（virasana forward bend）：

慢慢睁开眼睛，把砖块抽掉放在瑜伽垫子右上角。双手往前撑在地板上，每个手指都撑开，中指正对前方，双手的距离比肩膀稍微宽一点；脚趾往后，脚背放平，两个大脚趾轻轻相碰，臀部坐回到脚跟上。膝盖分开至少和瑜珈垫子一样宽，有点像青蛙趴在那儿。身体向后退紧紧锁住腹股沟，轻轻往上看，把脊椎贴向你的胸部，吸气。呼气的时候手慢慢向前，先把肚脐贴下去，然后慢慢把脊椎和胸部都贴下去，手向前伸。记住尽量不要让臀部翘起来，必须紧紧向后压住你的脚跟，把骨盆和脚跟，大腿的位置都锁住。双手比肩膀稍微宽一点点，使你的肩膀展宽，使膝盖至少像垫子一样宽。手臂的肌肉收紧，当你收紧的时候会张开肋骨的两侧，吸气的时候张开肋骨两侧，每一次吸气的时候让每一寸皮肤都均匀地张开。呼气的时候尽量沉向你的脚跟。脖子放松肩膀放松，在这里稍微保持一会。深、长、慢、放松的呼吸。感觉自己的身体变得越来越平越来越扁，非常好，稳住你的呼吸。

保持最后五个呼吸。吸气的时候感觉身体拉长扩展向两侧，呼气的时候收住身体同时让身体下沉。

最后一口气深深呼掉以后头保持原位，双手慢慢撤回到肩膀下面。张开五个手指按住地面，准备进入下犬式。

下犬式(adho mukha svanasana)：

每一个手指都张开中指正对前方，双手的距离比肩膀稍微宽一点点，呼气，把身体推起来，臀部抬起，腿慢慢的起来，先弯着膝盖，从臀部到手腕先拉长，把你的胸和掖窝向下张开，头顶对着地板，让颈椎慢慢去放松，眼睛现在是倒过来看自己。在瑜伽中你要学会用新的角度来体验你自己。从侧面看你自己的身体大约是90度。脚跟之间的距离至少和自己的臀部一样宽。很好地稳定自己的手指，脚掌和手掌的距离要能够使你的胸完全张开，如果距离太窄的话就很难张开。双手用力推地板，然后感觉臀部被推向天花板被拉上去。再次体会身体正面的线条：从耻骨到肚脐，从肚脐到胸骨，从胸骨到锁骨，每次吸气都拉长这根线条。深长地呼气，只有在呼吸的时候你才能感觉到被真正地拉长，从内到外。皮肤也是一种器官，是触觉的器官，它是用来感觉身体能量的流动的，它把信息直接传递到你的大脑。你的身体太紧张或太懒散都无法使触觉产生灵敏的作用。好好地运用皮肤这个器官。从你大拇指的根部也就是手腕的内侧一直向上延伸到肩膀的内侧，把肩膀内侧向两边张开，肩膀的内侧连接着你锁骨的末端，体会这根线条拉长了。最后再呼吸三次。收紧腹股沟。准备做Uttansana。

站立前屈伸展式（Uttanasana）:

呼气，双脚往前走到双手后面，头不要抬起仍然朝下，脚掌的外侧互相平行，双脚的距离和自己臀部一样宽。可以把手轻轻放在脚趾的两边，头垂下去，整个脊椎向下放松。大腿韧带紧的同学可以弯一点膝盖。保持深长的呼吸，你的重心可以稍微往前一点，从尾骨到腰椎到颈椎一节一节的放松下去。左右轻轻地摇一下头，不要摇身体，感觉自己头颅的重量，要学会这个技巧，颈椎周围的肌肉和皮肤完全放松，才能感觉到头颅的重量，如果脖子的肌肉是紧张的就不能感觉到。内脏都往下放松，呼吸最后三次；

下犬式（adho mukha svanasana）：

掌心对着地板五指撑开回到下犬式，双脚慢慢轮流向后跨到足够的宽度，双手推地板，把尾骨和臀骨推上去，同时收紧腹股沟，打开胸部，张开掖窝，手和脚一定要有正确的距离。刚开始也许你的手脚增大距离会使你有种不安全的感觉，但瑜伽姿势不是为你的习惯设计的，它的存在是为了改变你的习惯，唤醒那个更卓越的你，那个被习惯和假我束服着的你，那个沉睡着的你，那个醒着但是却麻木地生活着的你。你得在这个姿势中打开的胸部，打开你的心以便能够充分深入的呼吸，充分地体验全新的感受。张开你的掖窝，闭上眼睛头垂下去，现在每个同学都要在腿上面下工夫，尽量挺直腿，感觉自己非常有力的站在地板上。大腿向内旋转，脚跟微微向外，体会非常结实地站在地板上的感觉。每一个手指关节向地面用力。保持最后五个呼吸5-4-3-2-1

站立前屈伸展式（Uttanasana）：

回到Uttansana，双脚往前走到双手后面，这次双脚膝盖并拢，可以弯点膝盖，头下垂胸部再贴下去，随着呼吸慢慢地使胸部靠近小腿，注意脚趾一定放松，学会张开脚掌来平衡，而不是用收拢你的脚掌来平衡，张开你的脚掌拉长你的脚趾用这个方法来平衡，而不要相反。呼吸最后三次；脊椎头顶垂下去。

弓步：

吸气，同时左腿向后跨一大步，使右膝盖到右脚跟垂直地板，慢慢把左膝盖沉下来，把脚背放平，重心落在骨盆中心，肚脐正对前方，注意前面的脚趾一定要张开踩在地板上。吸气抬起上身，掌心向前，肩膀向两侧打开，在这里先找到你的平衡。脚趾不要扣地板，脊椎挺直。

现在大家双手在背后十指交叉，深深的吸气，张开锁骨，张开胸部，眼睛往上看，头不要向后甩，稳稳地平衡在脚掌上，肩膀离开耳朵，保持最后三个呼吸。3——2——1，下一个吸气的时拆开你的手，手臂慢慢从两边上去，向上伸展，掌心相对，肩膀下沉。想象你的手掌当中也长着眼睛，然后这两个眼睛必须互相看到对方。把力量灌注到手指尖。现在十指交叉把大拇指尖互相紧紧顶住，呼气向上推掌根，可以的话锁住部肘，同时继续打开脊椎和跨部，呼吸。3-2-1，呼气大家直接向前贴下去，把手松开，右肩可以在右膝盖上稍微休息一会，呼吸两次。

山式（Tadasana）：

进入山式。感觉身体重量非常均匀的落在脚掌的每一个骨点上，不要用脚趾去平衡。腿部的肌肉轻轻的抱住你的腿骨。尾骨收进去，抬高你的胸部，展宽肩膀，下巴稍微收进去一点点，平静的呼吸，放松深长的呼吸，吸气时从肚脐到头顶拉长，呼气时脚根要感觉像在地上生根一样。

树式（Vrksasana）：

每个同学找到前方的一个点，然后凝视那个点，在远方的地平线上。平和地呼吸。我们做一个很基本的站立平衡——树式。大家双手叉腰，抬起右脚掌，重心均匀的落在左脚掌上，腿慢慢的起来，眼睛不要往下看，只是用身体的感觉去平衡，然后双手合十胸前，手臂和肩膀都要很放松的休息在你的肋骨上。好的，右膝盖往右往下打开，身体不要跟着扭过去，肚脐仍然正对着前方，把尾骨向前贴，感觉把你的尾骨锁在骨盆当中，然后体会骨盆正面的皮肤向两边张开，尤其要打开右边的腹股沟。让重量均匀的分布在左脚掌上。好的，身体仍然要拉长，接下来一边吸气双手往上，掌心相对展开肩膀，胸部打开，千万不要非常紧张的呼吸。好象你为了保持平衡先把身体凝固起来，然后再把呼吸凝固起来，不是这样子，你的身体始终在流动，呼吸和你的心灵都在流动。你的身体没有一刻是凝固起来的。世界上没有静止这样东西。这个静止是一个相对的静止，是一中内在的宁静。这种内在的宁静或平衡始终在那里，它超越短暂的快乐和痛苦。你的练习是为了证明即使在那些充满了挑战和需要付出努力的时刻，这种宁静和平衡仍然是可能的。保持顺畅放松的呼吸，深长的呼吸，保持耐心。如果无法保持脚落下来了，拾起来再上去，这就是练习。没有失败的问题。

保持耐心，脚跟顶住大腿内侧，大腿内侧顶住脚跟，然后让你的整个骨盆充满张力。在树式始终必须感觉到这种张力。好，呼气合掌，慢慢的延着身体的中线下来，回到胸口，平静的呼吸两次，好，手插回到胯部，松开你的腿。好，把你的腿轻轻的甩一下，特别是刚才站着的那条腿。记住，保持顺畅的呼吸，平视前方，现在重心应该落在右脚，抬气左脚跟，凝视前方，左腿慢慢的起来。记住，每次当你觉得不平衡的时候，更深地张开你的脚掌，伸开你的脚趾，而不是相反用脚趾去抓地板，你已经习惯于当你失去平衡的时候你想用脚趾去抓住什么对吗？这是一种局限的条件反射，相反，当你身体不平衡你应该学会通过张开脚趾来平衡而不是收拢脚掌。通过扩展来平衡，而不是通过收缩来平衡。这是一种条件反射，这种反射影响了你生活中所有的领域。当你你感觉正失去什么的时候，无论是钱、地位、利益还是某个你依恋的人，你是试图更紧地抓住，还是自由地放开和敞开？你的平衡和安全感是如此地脆弱和肤浅。记住，你在瑜伽课上得到了一个机会，去面对你的行为和思维模式。你对自由的抗拒和恐惧。你的含糊、缺乏独立思考的习惯。你的犹豫、妥协和软弱。这些就是你的生活。Ok，保持对呼吸的觉知。脚跟顶住大腿，大腿顶住脚跟，感觉到骨盆的这种张力，然后把尾骨紧紧的锁住。好，吸气，可以了，慢慢向上，掌心相对，呼吸，顺畅的呼吸。继续关注你的右脚掌，你右脚掌是你全身平衡的一个反映，一个平衡状况的图表。脚掌、脚趾不能变形，呼吸。3——放松你的胸部，2——1——好了，双手合十，掌心靠到胸口，平静的呼吸两次。