一堂90分钟瑜伽课的安排及其个人调整（一）

2010-11-14

　

       一堂完整的90分钟瑜伽课分成11个部分，每个部分有固定的体式及其顺序。按照他的教学方法，这些体式顺序是需要严格遵循的。但是每个人因为锻炼时间的问题，以及每天的需要各有不同，这时也可以做一些调整。调整的原则是，挑选其中的某些部分，但每个部分的体式顺序必须保持一致。
       这11个部分是：

1. Integration Series: Presence      综合系列：存在（回归当下）
2. Sun Salutations: Awakening      拜日系列：苏醒
3. Warrior Series: Vitality             战士系列：活力
4. Balance Series: Equanimity       平衡系列：镇静
5. Triangle Series: Grounding       三角系列：牢固
6. Backbending Series: Igniting     后弯系列：激情
7. Abdominal Series: Stability       腹部系列：稳定
8. Inversion Series: Rejuvenation  倒立系列：回春
9. Hip Series: Opening                 胯部系列：打开
10. Forward Bending Series: Release 前曲系列：释放
11. Surrender to Gravity Series: Deep Rest 臣服系列：放松（深度休息） 
    当你作调整以适合自己的锻炼计划时，充分考虑如下建议：
12. 从综合系列开始
13. 做两轮拜日式A
14. 做一轮拜日式B
15. 你可以选择11个系列中的一个或者多个系列，但是应该完成那个系列中的所有体式；当你选择多于一个系列的体式时，确保体式顺序按照原先（上述）的编排去完成。比如你挑选后弯系列和胯部系列，先做后弯体式，再做开胯体式。如果你挑选前曲系列和三角系列，那么，先做三角系列。
16. 结束体式锻炼时，必须保证有5分钟以上的挺尸式休息。

         在你每天选择体式内容的时候，你可以根据你自己当天的身心能量感觉，或者呢，根据你对自己当天身体和情绪上的需要来安排。当然你也可以将两者结合起来考虑。例如：

• 如果你感觉疲惫，需要能量提升，选择战士系列
• 如果你感觉极度兴奋，需要平静下来，选择臣服系列
• 如果你觉得背部僵硬，选后弯系列。后弯系列还对心情压抑及沮丧很有帮助，因为后弯打开心胸部位
• 如果你长时间伏案工作，身体萎靡，可以做胯部系列

        提醒一下：如果开始时你只能做这些体式的变式，一定要注意，由于你的身体状况还不是很好，你不能只局限于某一个系列的锻炼。在你选择时，你应该尽可能地在不同时间选择不同的系列锻炼。瑜伽锻炼是全身性的锻炼，你要是只局限于一部分，同样也会带来不平衡。

       同时，老调重弹，每天坚持，即使是一点点也比断断续续的锻炼好。

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