缓解紧张性头痛的瑜伽锻炼体式

2010-11-14

　

        头痛是现代人忙碌生活中常见的身体不适类型。相信很多人（尤其是女性）有类似经验。常
见的头痛类型包括紧张性头痛和偏头痛，当然还有一些少见的病理性头痛（例如肿瘤造成的
头痛）。通常可以通过药物、针灸、脊柱指压、按摩等等方法来治疗和缓解头痛。适当的瑜伽体式和呼吸锻炼对减轻头痛症状也很有帮助，尤其是对紧张性头痛效果比较好。
        一般建议一个学员在刚开始感觉到头痛的时候就开始进行瑜伽锻炼，如果头痛开始形成并持
久了以后，效果就相对差些。
        以下是可以参考的一些瑜伽体式及其顺序：至少锻炼25分钟，最多45分钟
1  儿童式 （Balasana，Child's Pose）
   3--5分钟，头部贴地或置于支撑物上。

2  单腿交换伸展式（Janu Sirshasana，Head-to-Knee Pose）
   每侧1--3分钟，总共2--6分钟。头部置于支撑物上。

3  下犬式（Adho Mukha Svanasana，Downward-Facing-Dog）
   1--2分钟，头部置于瑜伽砖或其他支撑物上。

4  站立前曲式（Uttanasana，Standing Forward Bend）
   1--3分钟，头部及手臂置于支撑物上

5  卧束角式 （Supta Baddha Konasana，reclining Bound Angle Pose）
   3--5分钟，背部和头部置于支撑物上

6  辅助桥式 （Setu Bandha Sarvangasana，Supported Bridge Pose）
   3--5分钟，肩和头部轻置于地面。

7  倒箭式 （Viparita Karani，Legs-Up-the-Wall Pose）
   3--5分钟，骨盆及背部由毛毯或折叠的瑜伽垫支撑。在结束时注意保护背部不要扭伤。

8  仰卧放松式 （Savasana，Corpse Pose）
   10--15分钟。前额部位可放置一沙袋或瑜伽砖。正常吸气，尽量延长呼气持续时间。

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