瑜伽运动伤害的成因和防护之道（二）
伤害成因二：没有配合适当的呼吸
呼吸对瑜伽体位法的功效
呼吸就是生命能，配合适当的呼吸对瑜伽体位法的功效非常大，其主要功效有
1. 增加关节的灵活度
2. 增加肌肉的延展性
3. 增加稳定度和平衡度
4. 有助气血循环，避免气郁，并可按摩脏腑和肌肉
5. 代谢废物，消除疲劳
6. 舒缓情绪
7. 增加专注度
8. 有助于身心变化的觉察
9. 对身心有较深入的转化作用
10. 腺体暨其它生理机能的强化
11. 脉轮的强化
12. 冥想与直觉开发。
一般人做体位法时总想到是在做拉伸关节、骨架等，其实拉伸关节、骨架是靠肌群、肌腱和韧带，而拉伸肌群、肌腱和韧带的是呼吸，带领呼吸的是心念、心灵，而带领心念、心灵的是灵性，带领灵性的是宇宙的原力（道）。呼吸可下接肉体，上接心灵，配合适当呼吸做体位法时有助于身心的觉察和控制。适当的呼吸在粗钝面可以避免身体的受伤，加强身体内在机能的强化；在精细面，有助于心灵的集中、腺体与脉轮的强化、冥想，甚至是直觉的开发与三摩地，尤其是在止息住气时，更有助于融入永恒无限的道。
瑜伽体位法常用的呼吸法种类
1.有觉知的鼻吸鼻吐自然呼吸法
2.腹部与横膈膜呼吸法
3.乌佳依呼吸法（ ujjayī，又译为喉式呼吸）
4.头颅清明呼吸法（ kapālabhāti，又译为圣光呼吸法）
5.鼻吸口吐
6.准备动作时吸气，实施动作时吐气
7.实施动作时吸气，肢体到位后吐气或止息
8.有节奏性的吸气和吐气
9.深长吸气和吐气法（含胸腹的完全呼吸法）
10.住气（止息）法（kumbhaka）
解说：
1.初学者要先练习对呼吸有觉知，要觉知呼吸与止息时生理的反应和心理、心绪的状态。如果初学者下课后感到头晕，有可能就是呼吸不顺的现象。
2.腹部和横膈膜呼吸，有助于呼吸的深度和肌群的放松与心灵的宁静。
3.乌佳依呼吸法可以快速使身体增温，使关节灵活，使肌群、肌腱、韧带延展，对于做强力伸展的体位法帮助很大。但由于过热，容易流汗，以及根锁过强而导致过度亢奋，体内缺水，荷尔蒙失调，便秘等（注1）。
4.头颅清明呼吸法，可快速活络气血（注1），增加体温，使关节灵活，肌群、肌腱、 韧带延展。
5.一般而言呼吸法是鼻吸鼻吐，鼻子呼吸对左右脉有较精细的作用。中国传统的练功呼吸法也常强调嘴闭〈搭鹊桥〉用鼻子呼吸，但是在某些功法或动作时会采用鼻吸口吐，鼻吸口吐通常有强力排除体内气体的功效，可增加延展和避免气郁。
6.准备动作时吸气，实施动作时吐气，这种方式通常肢体动作会较稳定，增加肌腱延展，且较不会造成气郁。例如做侧弯、扭转、前弯等可于吸气时延伸脊椎，吐气时动作。
7.实施动作时吸气，肢体到位后吐气或止息。例如蛇式、弓式、轮式、鱼式、上半身往后弯的动作等，若能做动作时吸气既可藉由吸气来延伸脊椎又可稳固肌群，增加肌群延展，且保护脊柱和其它关节的稳固。
8.有节奏性连续吸气和吐气，大都是应用在强化核心肌群时用的，既可调节呼吸又可以有很好的节奏感，例如躺姿一脚90度，一脚15度，上下交换动作。
9.深长吸气和吐气法除了大量吸入空气和吐气外，还可加强身心的稳固。
10.住气（止息）法是体位法中很重要的一个环节，除了可稳固肢体，收摄感官和增加集中度外，在粗钝面可使身体轻盈，在精细面若能结合根锁、冥想等，还可唤醒拙火，达到三摩地（注2）。
11.上述多种呼吸法各有其功效，不同流派、功法和动作所采用的呼吸法不尽相同，瑜伽练习者要多请教老师。
不当呼吸所造成的伤害
不当呼吸所造成的伤害通常是缓慢的或是累积性的，大致上可分为两类:
第一类：没有配合适当呼吸而造成 1.气血循环不良 2.气郁 3.肌肉僵硬
4.平衡和稳定度不佳 5.耗气 6.体内废物不易代谢、容易疲劳 7.缺乏专注， 做动作时的觉知度不足 8.情绪不稳 9.精细能量较不易转化
第二类：不当的呼吸和相关动作没有配合而造成 1.强力吸气增加腹压却又没配合根锁而 造成疝气 2.过强的连续乌佳依呼吸、风箱式呼吸和根锁而造成流汗过多、便秘、流鼻血、皮肤干燥或干瘪以及女性荷尔蒙失调等
呼吸的生理与心理作用
呼吸的生理作用除了大家所熟知的氧气与二氧化碳的交换外，似乎只着重在肌群与骨架的作用。其实呼吸的生理面会进入到关节、五脏六腑、神经、腺体、全身的孔窍、皮肤细胞乃至骨头、骨髓等并使之活化。在精细面则与三脉、七轮、拙火、心灵、禅定、三摩地有关（注2）。
总结：
基本上，呼吸就像安全气囊，使身体有一层保护机制，以气（呼吸）来延展身体和做动作，既安全又有效。能选择适当的呼吸法来配合瑜伽动作，不仅可避免受伤外，还可提升身心灵的成长。虽然本单元列了多种呼吸法，但要如何选择适当的呼吸法来配合瑜伽动作并非易事。笔者建议瑜伽练习者还是要慎选好的瑜伽老师。
注1：有关作法和解说可参考笔者所译注的《哈达瑜伽经》第二章。
注2：有关三脉、七轮、拙火、心灵、禅定、三摩地的解说可参考笔者所译注的《哈达瑜伽经》第二、三、四章，《胜王瑜伽经》第一、四章和《王者之王瑜伽经》、《博伽梵歌》。
注3：做伸展动作时若没有配合呼吸，也有可能会导致身体僵硬。
注4：倘若有做错呼吸导致不舒服，应如何调适？
答：赶紧就近请教老师，若是一时不方便，底下提供简单的方法：
（1）假如感到晕眩而原因不明时，就要立刻停止动作和该种呼吸的练习而改采轻松的自然呼吸。
（2）如果是因乌佳依呼吸、头颅清明呼吸或甚至是风箱式呼吸以及根锁锁太紧等 所导致的过热现象，除了要立即停止练习外，可利用左脉呼吸法、冷呼吸法及嘶声呼吸法降温（见注1）。
（3）如果是岔气，那么可用慢跑的规律呼吸来慢慢纾解。
注5：呼吸会改变体内的空间，有些动作反而是利用吸气时作压腹动作〈风箱式、屈膝压腹式〉所以善用呼吸产生的张力也是好方法。
注6：如果练体为法时有用到乌佳依呼吸、风箱式呼吸、头颅清明呼吸法、根锁、脐锁或肌肉出力等，在大休息时都应将根锁、脐锁或肌肉的张力等一并放掉而且回归到自然的腹式呼吸，因为腹式呼吸是不耗能的养气呼吸法，可迅速排除体内废物，吸收能量，放松身体，平衡身心。
