孕妈咪做瑜伽 轻松愉快待产

2010-11-08

　

孕妈咪做瑜伽有什么好处呢?

       挺着大肚子的孕妇也可以练瑜伽吗?专为孕妇开设的瑜伽课程，可以给肌肉最温和的伸展，帮助孕妈咪放松心情，也能纾解孕期腰酸背痛、减少静脉曲张的现象，还能避免过胖的烦恼，产后也能达到雕塑身材的效果。

       宁波金珠瑜伽教学总监、孕妇瑜伽知名教练天歆老师表示，练习瑜伽可强化孕妈咪腿部肌肉，加强代谢、消除水肿，一但身体代谢变好了，身体带氧量变高了，肚子里的宝宝就会更开朗、活泼、健康。且孕妈咪们的体力也会变好、心脏更有力、骨盆的开合力也更佳，对于生产有极大的帮助。

      练习瑜伽如果搭配饮食，还可以调整体质、稳定情绪，生完Baby之后如能继续持之以恒的练习，不但产后塑身效果佳，藉由瑜伽动作及老师引导冥想，更能打开心胸让情绪更稳定愉快，还能避免产后忧郁症。孕妈咪产前产后若能保持身心愉快，对于Baby及家人也能感受到快乐的家庭气氛，瑜伽对于孕妈咪可是好处多多唷。

孕期什么时候可以开始练瑜伽?

      天歆老师建议从未练习过瑜伽的孕妈咪，最好在怀孕四个月之后再来做瑜伽，最好先经过妳的医师评估确认后再开始上瑜伽课程。至于长期有做瑜伽练习的孕妈咪，只要没有严重的害喜问题，或是其他孕期问题，从怀孕开始依然可以正常的做瑜伽的练习。但是如果身体有不适的状况发生，就必须马上停止练习，向妳的妇产科医师询问及评估是否适合继续进行瑜伽练习。

不适合孕妈咪做的动作有那些?

      “孕妈咪做瑜伽最主要是要运动，让妈咪及宝宝都健康。”天歆老师强调，所以动作上以安全、稳定及保护性为主，要避免做腹肌训练的动作，一般趴着的瑜伽动作则以跪着来做替代动作，对于深层扭转或是大幅度的转身动作也都要避免。

       孕妇瑜伽课程常以墙壁做支撑，进行背部训练(可增强脊椎的支撑力)、背部伸展(增加背肌的肌耐力)、训练腿部肌力及肌耐力等，以双手、脚掌或背部贴墙的方式进行瑜伽运动，对孕妈咪来说是较安全的。

孕妈咪练习瑜伽应注意什么?

       孕妈咪做瑜伽最主要是运动，以舒适安全为前提，孕妈咪体温本来就较高，所以在宁波金珠瑜伽会所的孕妇瑜伽私教课程，空调约在24-26℃，让孕妈咪能在最舒适的环境下轻松有效的做瑜伽练习。天歆老师说上完瑜伽课之后，会有疲惫感是正常的，对于孕妈咪来说，一个星期做2-3堂瑜伽课程就足够了，平常时间则以散步来替代瑜伽运动。

       另外，时下流行的『热瑜伽』，并不适合孕妈咪。热瑜伽是在温度高达40℃的环境下做瑜伽练习，有心血管疾病的孕妈咪要注意，而且环境温度太高会影响胎儿的神经系统发育，所以孕妈咪们应该避免。

孕妈咪在家也能轻松做瑜伽

       以下几个简单的瑜伽动作，可以让孕妈咪们自己在家轻松做。作每一个动作时都不要太快，放个轻松的音乐，让室内保持通风或开空调，这些准备都会让妳做瑜伽时感觉更舒适。

扶墙前弯

动作益处：伸展肩膀关节，与手臂的肌肉，可预防肩膀与上背部的疼痛

动作步骤：

a.双脚打开比肩膀宽，双手伸直于肩膀的前方，手掌心贴在墙上

b.深吸气时，维持姿势

c.深吐气时，让双脚慢慢的向后移动，直到臀部与肩膀水平

d.停留动作3-5次的呼吸

e.再慢慢起身回到站立姿

注意事项：头部不能低于手臂，让耳朵与手臂同高，双眼直视于地面

大腿屈蹲

动作益处：增加大腿内侧的肌肉力量可以强化膀胱机能，增加体力与平衡感，预防生产周数越来越多时肚子变大产生的重心不稳现象，刺激骨盆肌肉帮助下半身的循环代谢

动作步骤：

a.双手伸直扶墙壁，以此为身体与墙壁适当的距离

b.双脚打开比肩膀宽，打开脚尖朝2点钟与10点钟的方向

c.吸气时：弯曲膝盖向下蹲，膝盖朝着脚尖的方向，以免伤害膝盖

d.吐气时：大腿慢慢向内收回来，膝盖不要站的过直僵硬

e.重复动作3-5次

注意事项：站回来时，收缩下阴部的肌肉，想象一下大腿内侧夹了一颗大球

扶墙侧弯式

动作益处：伸展侧胸，腰，腹，臀的肌肉，可预防腰酸紧绷

动作步骤：

a.侧面转身，双脚打开比肩宽

b.右手扶墙，右脚的小指到脚跟处推向墙边缘

c.打开左脚脚尖朝9点方向，骨盆不要转动

d.吸气时：左手从侧肩打开到肩上

e.吐气时：弯曲膝盖朝脚尖的方向，让左手靠近耳朵的位置

f.重复动作3-5次

注意事项：身体在侧弯时不可向后仰以免腰部受到压迫或重心不稳发生危险

背部贴墙式

动作益处：伸展下背部的肌肉，减轻肚子重量带来的腰背部压力，简单的腹肌训练，臂避免因胎儿的重量腹部下垂

动作步骤：

a.转身背部紧贴于墙上

b.双脚打开与肩宽并弯曲膝盖

c.吸气时：维持姿势

d.吐气时：慢慢的让肚脐后方的腰部，轻贴于墙上

e.重复动作3-5次

注意事项：

a.找一面安全的墙壁，不要活动门或墙

b.如果肚子比较大或重的妈妈，在做时可以双手捧起肚子来做

猫背式

动作益处：伸展整个脊椎可以更强化与放松下背，腰，与骨盆的压力

动作步骤：

a.双脚跪于地面，膝盖与臀部同宽

b.双手打开垂直于肩膀的下方

c.吸气时：抬头看前方

d.吐气时：下巴收向胸口，让脊椎向天空的方向上推

e.重复动作3-5次

注意事项：要在地上铺一个软软的垫子喔!

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