孕中期瑜伽

2010-11-07

　

孕中期瑜伽 

孕中期瑜伽：坐角式

 

1．两腿打开，挺直膝盖，勾脚，脚尖向上。

 

2．两手向后落地，吸气扩胸，呼气，放松颈椎向后。

 

3．吸气起身，两手在前，向前移动，上身向前下落。

　　功效：帮助打开髋部，有助于分娩。

　　注意：臀肌向后移动，上身向前时，不要挤压到腹部。

孕中期瑜伽：下蹲式

 

1．两腿打开，脚尖向外，两手十指相交放于体前，靠墙站立。

 

2．吸气，伸展脊椎向上。呼气，缓缓下蹲。

 

3．吸气，伸展手臂向上贴墙。可以把瑜伽砖放在臀部下方。

 

4、呼气，落下手臂。进行凯格尔运动。

　　功效：帮助打开髋部，锻炼骨盆底肌肉的弹性和力量。

　　注意：不要让自己感觉吃力，不要屏息。

孕中期瑜伽：战士式

 

1．坐于椅上，两膝向旁打开，两手合十在胸前。

 

2．右腿向旁伸展，脚尖内扣，左腿的重量在椅上，伸展两臂，眼看左手，战士二式。

 

3．呼气，上身向左侧下落。左臂放于左大腿上方，右臂向上伸展，眼睛向上看。

 

4．向左侧转身，两臂向上伸展，两手合十。反面亦然。

　　功效：强壮腿部肌肉，并防止便秘。

　　注意：后腿要强而有力地挺直。

孕中期瑜伽：简易半月式

 

1．打开两腿，伸直两臂。

 

2．呼气时弯曲右腿，上身向右倾，小臂靠在椅上。

 

3．吸气，抬起左腿平行于地面，伸展左臂向上。保持几次呼吸。呼气时下落。

　　功效：增强平衡感，调节情绪。

　　注意：力量向四周发散。

孕中期瑜伽：树式

 

1．山式站立。

 

2．弯曲右腿，脚心靠在左腿内侧。右腿可靠在椅子上，帮助保持平衡。两手合十于胸前。

 

3．吸气，两臂向上伸展。保持呼吸。呼气时放松下落。

　　功效：培养专注力，平静情绪。防止便秘。

　　注意：两腿力量要向内和向上汇聚

孕中期瑜伽：仰卧靠墙

 

1．躺地，两腿向上伸展靠墙，两臂向后落地，十指相交。

 

2．打开两腿，手放大腿内侧。

 

3．脚心相对，膝向旁打开，两臂放于体侧，手心向上。

 

4．向左侧翻转，放松。

　　功效：放松全身，打开髋部，防止腿部浮肿。缓解下背部酸疼。

　　注意：时间不要超过5分钟。在后期，任何时候感觉不舒服，都要侧身休息。

孕中期瑜伽：头碰膝侧伸展坐式

 

1．坐地，右腿向旁伸展，勾脚。左腿弯曲，左脚跟内收。右臂弯曲落于腿上或落地。

 

2．吸气，伸展左臂向上。

 

3．呼气，尽量向旁下落，大臂贴靠在耳旁。保持几次呼吸后，吸气起身。反面相同。

　　功效：刺激脊柱血液循环，缓解背部酸痛。

　　注意：程度不要过深。第一步可以把手臂放于腿上。

孕中期瑜伽：拉弓式

 

1．两腿并拢伸直向前。

 

2．弯曲右腿，上身向前，左手抓住大脚趾，伸展脊椎。

　　功效：锻炼腿部力量，帮助打开髋部，缓解静脉曲张。

　　注意：不要过分用力。

 

感谢陈惠老师！

 

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