ashtanga初级序列 呼吸与体式

2010-11-06

　

SUN SALUTATIONS!                   拜日式

SALUTATION A                       拜日式A
(Repeat 5 times)                   （重复5遍）
INHALE Arms up                     吸气 手起向上
EXHALE Forward bend                呼气 前屈
INHALE Half way up                 吸气 半前屈
EXHALE Jump to chaturanga          呼气 跳到板式

INHALE Up Dog                      吸气 上犬
EXHALE Down Dog                    呼气 下犬
HOLD FOR 5 BREATHS                 保持五个呼吸
INHALE Jump to half way up         吸气前跳到半前屈
EXHALE Forward bend                呼气前屈
INHALE  Arms up                    吸气 手起向上
EXHALE Samasthiti                  呼气 山立式

SALUTATION B                       拜日式B
(Repeat 5 times)                   （重复5遍）
INHALE Chair pose                  吸气 幻椅
EXHALE Forward bend                呼气 前屈
INHALE Half way up                 吸气 半前屈
EXHALE Jump to chaturanga          呼气 跳到板式
INHALE Up dog                      吸气 上犬
EXHALE Down dog                    呼气 下犬
INHALE Warrior I right side        吸气 战士一式（右侧）
EXHALE Chaturanga                  呼气 板式
INHALE Up Dog                      吸气 上犬
EXHALE Down dog                    呼气 下犬
INHALE Warrior I left side         吸气 战士一式（左侧）
EXHALE Chaturanga                  呼气 板式
INHALE Up dog                      吸气 上犬
EXHALE Down Dog                    呼气 下犬
HOLD FOR 5 BREATHS                 保持5个呼吸
INHALE Jump to half way up         吸气 前跳到半前屈
EXHALE  Forward bend               呼气 前屈
INHALE  Chair                      吸气 幻椅
EXHALE Samasthiti                  呼气 山式站立

 

STANDING POSES!                    站立体式
FORWARD BENDS                      前屈
INHALE Jump feet apart             吸气 双脚跳开
EXHALE Hands to hips               呼气 双手扶腰
INHALE Look up                     吸气 看上方
EXHALE Grab big toes               呼气 手抓脚趾
INHALE Half way up                 吸气 半前屈
EXHALE Forward bend PADANGUSTHASANA 呼气 前屈 手抓脚趾前屈式
HOLD FOR 5 BREATHS                 保持5个呼吸
INHALE Half way up                 吸气 半前屈
EXHALE Put hands under feet        呼气 手掌压在脚掌下方
INHALE Half way up                 吸气 半前屈
EXHALE Forward bend PADAHASTASANA  呼气 前屈脚踏手掌前屈式
HOLD FOR 5 BREATHS                 保持5个呼吸

INHALE Half way up                 吸气 半前屈
EXHALE  Hands to hips              呼气 手扶腰
INHALE All the way, arch back      吸气 起身，后仰
EXHALE  Samasthiti                 呼气 山立式

TRIANGLES                          三角式

INHALE Jump to right               吸气 跳向右侧
EXHALE  Grab right big toe UTTHITA TRIKONASANA (Triangle)     呼气 抓右侧大脚趾
HOLD FOR 5 BREATHS                 保持五个呼吸
INHALE Come up                     吸气 起身
EXHALE Grab left big toe UTTHITA TRIKONASANA (Triangle)       呼气 抓左侧大脚趾
HOLD FOR 5 BREATHS                 保持五个呼吸
INHALE Come up                     吸气起身
EXHALE Rotate to right, left hand down on outside of foot     呼气 转到右侧，左手落右脚外侧
PARAVRITTA TRIKONASANA (Revolved Triangle)                    扭转三角式
HOLD FOR 5 BREATHS                 保持五个呼吸
INHALE Come up                     吸气 起身
EXHALE Rotate to left, right hand down on outside of foot     呼气 转到左侧，右手落左脚外侧
PARAVRITTA TRIKONASANA (Revolved Traingle)                    扭转三角式
HOLD FOR 5 BREATHS                 保持五个呼吸

INHALE  Come up                    吸气 起身
EXHALE Samasthiti                  呼气 山立式

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