睡眠瑜伽

2010-10-28

　

一 风吹树式

做法：

1、  站立在地面或上，腰背放松，脚趾放松，双脚合并踩地。

2、  吸气，伸展左臂向上。呼气，腰背向右上方舒展。眼睛从腋下看向天花板。

3、  保持呼吸5-10次，随着呼吸觉察身体左侧的舒展，右脚掌牢牢踩地。

4、  换另一次。

二、雷达式

做法：

1、  膝盖跪地，双膝打开一肩宽，脚被落地（或落在抱枕上），腰背舒展，与地面保持垂直。

2、  扭转上身向右后，右手抓左脚脚腕，左臂向右臂的延长线方向伸展。随着呼气推腰背、髋部向前，大腿尽量垂直地面。

3、  保持呼吸5次，而后换另一侧。

 

三、V字舒展

做法：

坐在地毯上，小腿落在床上。双手在身体后侧支撑地面，五指向后打开，推展腰背、胸部，使身体成为V字。保持呼吸10次，放松腿部的紧张和背部的紧张。

四、臂部放松

做法：

膝盖跪于床上，双膝打开一肩宽，脚背落下，双手掌指撑墙面，使臂部，背部与床面平行。保持呼吸10次，缓解背部的疲劳。

五 变形猫伸展

做法：

双膝打开一肩宽，膝盖跪于床上，脚背落下。胸部、下颚贴近床面，双臂向前伸展，大腿、臀部垂直床面。保持呼吸10次。

六 猫伸展

双膝打开一肩宽，膝盖落于床上，脚背放松。双臂打开与肩宽，双手五指打开支撑在床上。双臂，大腿垂直于床面。吸气，随着呼气低头收臀，推背部向上，背部像拱桥一样推起，保持呼吸10次，而后放松。

七 倒剑式

将臀部贴近墙面，将双腿靠墙倒立，双脚放松。上身平躺在床上，腰下可以垫一个抱枕。双手自然摊开在床上，手掌向上，微闭眼睛，让全身放松，保持5分钟，去除腿部的浮肿与疲劳。

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