Anusara瑜伽：手抓脚单腿直立伸展式

2010-10-24

　

体位与顺位：

1、  山式站立。吸气，脊椎向上伸展，保持脚四点均匀压地，左小腿向中线，呼气，弯曲右膝，抬右腿，右手拇指、食指、中指抓住右脚大脚指。吸气，再次伸展脊柱，呼气，向前伸张，拉直右腿伸。

 

2、左手放在左臀上，膝盖骨收入膝关节以确保大腿挺直。肌肉拥抱大腿骨。左腿有一点内旋，膝内侧下沉，大腿的内侧比大腿外侧更多地向脚跟伸展，左大脚趾压地。当左腿很好地伸展时，帮助脊柱自然向上延展，两髋部正对前方，

 

3、右腿向身体靠近时，右腿骨顶部的外侧向相反的方向推，右腿向上伸展的同时让右腿的后面向地面下沉，使臀部始终保持顺位。感觉右腿后面的伸展更多地在腿筋上而不是膝盖窝。为了保护右膝盖，小腿后面的肌肉有效地向前压住胫骨，进入“山式”的状态。右脚底的两侧均匀地向远伸展，展开脚趾，伸展脚球，如同轻点着汽车油门。从腰部保持静止。锁骨展开向两边伸展。在躯干中找到山式。抬高胸膛的同时做肩环、肾环。尾骨向头顶均匀地伸展。延展颈后侧，放松腹股沟。时刻拉长躯干。

 

4、放松面部肌肉，均匀呼吸。吸气时从尾骨到头顶逐节地伸展脊椎，呼气时更好展胸与腿。

 

5、吸气立身。呼气放下双手，放右腿到地面，回到山式。

 

6、换另一侧重复以上动作。

 

常见顺位错误：

上身过于前倾，身体重心在左肢外侧，膝盖超伸，右肩太向前，右侧的躯干压缩，太在意右腿是否更多地靠近身体，少了左腿的警觉，右脚底两侧伸展不均匀。

益处：

强壮腿部肌肉，增加身体平衡感和稳定性，可瘦腿。

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