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月子里的瑜伽练习方案--产后瑜伽

2010-10-22

月子，是女性非常特殊的一个时期，如何在这段时间里恢复身体，是非常重要的一课。

首先我们要搞清楚坐月子对女性这一生的重要性！

1) 在坐月子的过程当中，实际上是妈妈整个的生殖系统恢复的一个过程。恢复得不好，会影响产妇以后的身体健康。

2) 产前孕妇担负着胎儿生长发育所需要的营养，母体的各个系统都会发生一系列的适应变化。子宫肌细胞肥大、增殖、变长，心脏负担增大，肺脏负担也随之加重，妊娠期肾脏也略有增大，输尿管增粗，肌张力减低，蠕动减弱。其它如肠骨内分泌、皮肤、骨、关节、韧带等都会发生相应改变。

3) 产后胎儿娩出，母体器官又会恢复到产前的状态。子宫、会阴、阴道的创口会愈合，子宫缩小，膈肌下降，心脏复原，被拉松弛的皮肤、关节、韧带会恢复正常。这些形态、位置和功能能否复原，则取决于产妇在坐月子时的调养保健。若养护得当，则恢复较快，且无后患；若稍有不慎，调养失宜，则恢复较慢。

而且，坐月子这一段时间是产妇的多事之秋，产褥感染、乳腺炎、子宫脱垂、附件炎等多种严重威胁产妇健康的疾病，都可在这段时间内发生。

近来西方医界开始重视“产后照顾”（Post-Delivery Care），他们做过一项调查：如果生产之后缺乏调养，产妇的体重将不容易回复，乳房会疼痛，经常掉头发或便秘（五人中就有一人），其它症状如疲倦、头晕、出汗、手麻、痔疮、没有食欲、长青春痘、脸潮红等比比皆是，身体的抵抗力也会减弱。因此，尽管中西的文化背景不同，对于产后多休息、补血、补气、避免感染、补充营养、充分休息的坚持则是一致的，所以坐月子并非老掉牙的传统观念。

产后保健的重要性
从怀孕的第一天开始，准妈妈的身体就为了要孕育新生命，展开一连串生理变化，子宫内膜增厚进而形成胎盘和脐带，提供胎儿生长所需的各种营养成份，整个子宫则随着怀孕周数增加日益扩大。

除了子宫以外，孕妇全身各个器官的机能也都会因为怀孕而有所改变，可能产生一些临床上的不适症状，如妊娠初期害喜呕吐、妊娠后期压迫症状等，或者罹患相关的疾病，如：妊娠毒血症、贫血等。

不论是采用自然生产或剖腹生产，对产妇而言都称得上是一场搏命演出，有些人还可能合并大量出血、产褥热等并发症。一般建议产后至少需要四至六周的休养生息，有良好的产后保健措施，产妇才能够尽快恢复健全的身心状态，对于日后哺育婴儿、照顾家庭或发展事业都是不可或缺的基础。

      产后的生理变化
        生产后的伤口愈合，剖腹生产约需一周，自然生产则只要三、四天，生理上的重要变化主要可分为两方面：
（一）子宫复原
        刚生产完，护理人员都会教导产妇自行用手掌环形按摩子宫，帮忙加强子宫收缩，减少产后的出血量。这时候子宫底的高度约在肚脐上下，以后慢慢变小，逐日收缩往骨盆腔下降，经过六周左右才恢复至未怀孕前的大小。

产后陆陆续续还会从子宫排出一些像经血的「恶露」，起初几天量多呈红色，逐渐转为棕褐色，一、两个星期内量减少且颜色更淡，完全消失通常需时三至六周。如果产后发现恶露量过多、有大血块、有恶臭味或合并发烧、下腹痛时，必须立即就医诊治。

有时候太过强烈的子宫收缩会导致「产后痛」，这种下腹闷痛较常发生于生第二胎以上的经产妇，通常于产后三、四天内消失。原则上，如果子宫摸起来已经很硬，出血量又不是很多，就不必再一直按摩了。

（二）乳汁分泌
乳汁在产后第三天左右开始分泌，乳房即将分泌乳汁之前，显得比较肿胀饱满而有沉重下垂的感觉，如果婴儿吸吮乳头或乳房稍加挤压，乳汁即会流出。哺喂母乳可提供均衡营养，且富含抗体，增强新生儿的抵抗力。

最后根据我自己上课的经验结合中医养生，总结如下，供大家参考：

第一，月子里的女性是非常需要呵护的，动作要非常轻柔缓慢，呼吸也要配合的很好，在教学的时候对每一个人都要特殊的关注。课前课后的交流也尤其重要，因为她们在这个时期是最需要被人关心的。

第二，要清楚她们是顺产还是剖腹产，身体有哪些不良反应，存在哪些症状；顺产和剖腹产这二者所做的练习也应该区分开来；

第三，体式和呼吸的安排非常重要，要知道哪些体式对她们有好处，哪些是不适合她们做的；尤其应该注意骨盆区，腰腹部，生殖系统的恢复保养；

第四，保暖措施一定要做好；

第五，月子里的饮食调理和皮肤护理，乳房的护理也是非常重要的环节。

      有些人认为怀孕生产是自然生理现象，并非疾病，因此建议产妇产后要马上恢复日常活动，饮食上也不要多吃，以免身材变形，这实在是错误的观念。生产之后不但腹部松弛，也容易患感冒，特别可能发生内脏下垂、抵抗力减弱、疲劳难以消除的情况，所以产后的调养极为重要，若是休养不足，日后就将出现未老先衰等各种慢性疾病。
      产后会不会照顾自己，是攸关女性终身健康的重要关键。只要懂得照顾自己，女性就会越生越美、越生越健康；以前的一些先天症状或体形缺点，也会因生产而调整、好转。然而如果照顾失当，产妇日后就可能变得很神经质，全身无力，愈加憔悴。所以有些女性常看到一些调养不佳的例子，就认定生孩子会越生越老，其实并非如此。只要你懂得调养护理，就能借着生孩子的机会，强化自己先天不足的体质与体形，变成风采更加迷人的美丽妈妈。
     怀孕期间，子宫增加的负担重，产后要尽快让子宫恢复原状与功能，将其中的内容物与污血完全排出，这样荷尔蒙的分泌会更为活跃，子宫的功能甚至会比怀孕前更好。因此，坐月子时最重要的工作就是安下心来，尽情地吃和睡，尤其是产后一星期，更是决定子宫收缩快慢以及是否能完全恢复的关键。

        坐月子产妇要注意下面几个方面的保养与护理：
     ✽身体保养：产妇要注意休息，以恢复妊娠和分娩对体力的消耗，以保养和恢复元气。
      ✽饮食保养：产妇因产后脾胃虚弱，必须注意饮食调理，要多进食富含高蛋白质的营养食物和多食用新鲜蔬菜、水果；身体虚弱者，还应搭配一些药膳，并要忌食过咸、过硬、生冷及辛辣刺激性食物。
       坐月子期间婴儿会啼哭、睡不好，常常是由于母亲的休养不够、奶量不足或是情绪不稳而影响到婴儿所致。因此，产后一星期绝对要安静地休养，就连喂奶也要躺在床上，将婴儿放在一侧让他吸奶，这样骨盆与腰椎才不会因受力太重而弯曲、疲劳。