下面是我们亚太瑜伽联盟中国导师培训学院的教学总监天歆老师给大家分享的“通过加强和拉伸背阔肌以舒展上半身”这方面的瑜伽资讯:
你的后弯是否被一个僵紧的肩部所限制?当你把手臂高举过头,你的下端肋骨是否向前突出?当你作下犬时,是否会感觉到肩部上端的一些紧痛?如果你对这些问题的回答都是“是 ”,那么问题可能就是来源于僵紧的背阔肌。
背阔肌的定位
要弄明白在这儿发生了什么,首先要知道背阔肌在身体的附着位置。背阔肌是一块广阔、扁平的肌肉,它的下端附着于背部的几处地方,包括中段和下段脊柱的椎骨,骶骨(连接骨盆和脊柱的骨),骨盆后面的上缘,以及下端四条肋骨的后面。(对于有的人,背阔肌还附着于肩胛骨的下角,这会使得肩部更加的紧)。背阔肌的肌纤维向上,向前,绕躯干的侧面汇聚到一起,并扭转成一束,构成了腋窝的后部。从那儿,肌纤维向前(于上臂骨和上部肋骨之间,如果手臂位于身体两侧的话),然后绕到上臂骨前侧,并附着于那儿,那也正是它与肩关节的交汇处。
它的附着位置,解释了为什么手臂上举的动作能拉伸你的背阔肌,并导致你的肋骨向上突起。当你仰面躺着,掌心转向上时,你也在外旋你的上臂骨。这个旋转使得背阔肌的上附着点向外转到侧面,加大了肌肉在骨上的旋绕,就像把线旋绕在线轴上一样。当你把手臂举过头,等于在把肌肉卷绕着的上端向上拉,使其远离下背部。这会使得肌纤维拉拽它们的位于胸腔后面、骨盆、骶骨以及脊柱的下附着处。
当拉伸背阔肌时,另一个重要处是,在你上举手臂之前,就有力的外旋你的手臂,在上举的过程中,以同样的方式保持这个外旋,并且更加有力。这不仅对拉伸的效果很重要(因为它保持了背阔肌上端在上臂骨的旋绕),它还可以预防你的旋转套肌中的一条肌肉——冈上肌受伤。冈上肌位于肩胛骨上部的一条骨窝(冈上窝)里。在肩胛骨上部有一条骨性突起叫肩峰,冈上肌的肌腱穿过位于肩峰下面以及上臂骨顶端(肱骨头)上面的狭小空间。这条肌腱到达肱骨头的的外端,并附着于那儿。
1,压向墙
站立的练习帮助背阔肌相对柔韧的学生更深的拉伸。当我们进行一开始的仰卧位上举手臂测试时,如果你没有什么拉伸感,手就已经放在地面上了,那么你就知道自己属于这一组。如果这样,还想更大的拉伸到背阔肌,那么你必须把手臂向后伸的更远,让它们到你的头部的后方。如果你仰面躺着,这是不可能做到的,但是如下你可以做到。背靠墙站立,最大化外旋手臂,举手臂过头顶,直到你可以压掌心到墙面。向前挪几英尺,保持同样的姿势,当你的掌心离开墙面。不要后弯你的背,不要前突你的下端肋骨,也不要把髋部推向前,然后,上举手臂更高、更向后,直到你的掌心再次压到墙面。在下犬式、轮式中,都需要这个肩部的后弯动作。要让它有效,就要特别注意保持住上臂的旋转,因为失去旋转,就失去了背阔肌在肱骨上的旋绕,使得背阔肌处于松弛状态。
2,为自己提供辅助工具
无论你的背阔肌是柔韧还是僵紧,第二种方法——用辅助工具为手臂提供正位及稳定,都可以更有效地加深你的拉伸。以下是一个好的方法来做。膝盖跪于椅子前方一块折叠的毯子上。你也可选用一块不打滑的垫子,铺在椅子的坐垫上。夹一块瑜伽砖在前方,一手在一条短边。当你在体式之中时,这块砖将把前臂固定在分开的状态,以此保证你的上臂的完全的旋转。所以选择一个夹砖的方式,使得你的手和手腕尽可能的远离彼此。屈肘90度,小心的把手肘的后部,靠近末端处,放在椅子坐垫的前缘,两肘与肩同宽,或者稍微再近一点。如果把手肘放在椅子上有困难,用一条瑜伽带套在你的前臂,靠近肘的部位。调整你的手肘的末端的位置,使得它们尽可能地靠近椅子的前缘,但又不至于滑脱下去,在你对它们施加力的时候。膝盖远离椅子,向后走,直到你的躯干和地面水平,即你的膝盖正好位于髋关节的下方。向上回收你的下端肋骨的前缘,避免它们朝地面下陷,在整个体式中保持住这个状态。呼气,小心不要让手肘滑脱椅子,将臀部水平推向后方,以拉长脊椎,让肩膀的外部去靠近耳朵,并让头远离椅子坐垫的边缘。如果位置足够大,让头自然悬在躯干和椅子之间的空间。再次呼气,将臀部更远地向后推。向地面方向轻压尾骨,以稳定你的骶骨、骨盆及下背部;保持肋骨的轻微上提;在你的舒适范围内,尽可能地让上臂的外部(肱三头肌面)靠近地板。
3,把自己倒过来
如果你经常自己练习倒立,那么你可以从手肘置于椅子上的方式,过渡到孔雀起舞式,来拉伸你的背阔肌。这种方式,是把一块砖放于离墙六英尺的地面,大面在地上。在前臂,靠近手肘处,套一根瑜伽带,防止它们超过肩膀的宽度(不要套在上臂上,否则你无法将头置于它们之间),掌心向下,将双手分别放在砖的两端。向上踢进入体式,然后向地面下压手肘和肩的外部,以尽可能的抬高你的身体。下颌收起,以使头远离手臂。向上看胸前,拉尾骨向天花板,拉下端肋骨向身体内部。最后,更高地上提你的身体,让你的肩膀沿水平方向远离墙面,如果可能地话,来到手肘的上方。
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最后附言
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亲爱的朋友,你感觉这些知识怎么样呢?
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